abnehmen: die besten tipps

Abnehmen: Die 4 besten Tipps für Sport, Ernährung & Co.

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Schnell abnehmen, 10 Kilo in einer Woche, abnehmen ohne Hungern: Diätversprechen gibt es wie Sand am Meer. Die meisten von uns dürften aber schon die Erfahrung gemacht haben, dass der Erfolg dieser Kuren letztendlich oft überschaubar ist – Stichwort Jojo-Effekt. Wir haben die wichtigsten Tipps zum Thema Abnehmen gesammelt und erklären dir, wie du wirklich gesund und effektiv abnehmen kannst, was und wann du zum Abnehmen essen solltest und vieles mehr.

Schnell und effektiv abnehmen: Die Erfolgsaussichten

Wenn dein Körper mehr Energie verbraucht, als er durch Nahrung bekommt, nimmst du ab. In der Theorie würde das bedeuten, dass man schnell abnimmt, indem man ganz einfach nichts mehr isst. Praktisch betrachtet ist das aber nicht nur ungesund, sondern auch nicht effektiv.

Denn wenn du deine Kalorienaufnahme drastisch reduzierst, verliert dein Körper in den ersten Tagen vor allem Wasser. Da die Ernährung höchstwahrscheinlich nicht angepasst ist, baust du außerdem noch Muskeln ab – das Schlechteste aus beiden Welten also. Und sobald du wieder mehr isst, will dein Körper die Energie um jeden Preis für weitere schlechte Zeiten bewahren und legt sie in neuen Fettpolstern an: voilà, der Jojo-Effekt.

So paradox es klingt: Wenn du effektiv abnehmen willst, musst du essen – und zwar richtig. Wenn du deine Ernährung entsprechend anpasst und dich zudem mehr bewegst, kannst du durchaus schnell abnehmen. Langfristig sind die Erfolgsaussichten noch höher, wenn du bei realistischen Zielen bleibst und dein Gewicht kontinuierlich reduzierst.

Abnehmen ohne Sport und ohne Hunger: Geht das?

Wenn du dich absolut nicht mit dem Gedanken anfreunden kannst, Sport zu treiben, haben wir eine gute Nachricht: Es ist möglich, ohne Sport abzunehmen. Allerdings ist es dann umso wichtiger, sich intensiv mit Ernährungsfragen zu beschäftigen.

ohne sport abnehmen

Möchtest du ohne Sport abnehmen, dann ist die richtige Ernährung umso wichtiger!

Abnehmen ohne Sport

Wenn du keinen Sport treibst, verbraucht der Körper auch weniger Energie und alles, was du über deinem individuellen Bedarf zu dir nimmst, setzt sich umso schneller hartnäckig fest.

Um ohne Sport dauerhaft abzunehmen, ist es wichtig, dem Muskelabbau mit der richtigen Ernährung entgegenzuwirken.

Das heißt: viel Eiweiß und Kohlenhydrate in gesunder Form, also Vollkornprodukte und gute Fette.

Abnehmen mit Genuss

Eins vorweg: „Ohne Hunger abnehmen“ ist zwar ein beliebtes Diätversprechen, sollte aber nicht zu wörtlich genommen werden. Denn jeder Mensch hat einen anderen Essensrhythmus und seine ganz eigenen Ernährungsgewohnheiten, die beim Abnehmen durchbrochen werden. Dass du hin und wieder einmal ein leichtes Hungergefühl spürst, ist also zu erwarten und eine ganz normale Körperreaktion.

Wenn du aber deinen Kalorienbedarf passend berechnest und dir Lebensmittel bzw. eine Diät suchst, die deinem Typ entgegenkommt, kannst du das Hungergefühl stark einschränken. Online findest du für nahezu alle Gelüste gesunde Alternativen. Aus Avocado, Banane, dunklem Kakao und Ahornsirup zum Beispiel kannst du schnell eine Schokocreme mischen und hast eine Nascherei ohne den Dickmacher Industriezucker.

Die besten Sportarten zum Abnehmen

Mit gesunder Ernährung kommst du deiner Wunschfigur ein großes Stück näher, aber nichts führt an der Tatsache vorbei, dass Abnehmen mit Sport noch leichter fällt. Jogging gilt als der Klassiker unter den Sportarten zum Abnehmen, allerdings sollte man sich nicht zu sehr auf einen Sport versteifen. Denn je mehr du dich zu einer Bewegungsart zwingen musst, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du lange durchhältst.

joggen zum abnehmen

Jogging ist der Klassiker unter den Sportarten zum Abnehmen.

Besonders effektiv zum Abnehmen ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport. Denn je mehr Muskeln du aufbaust, desto besser funktioniert der Fettabbau auch im Ruhezustand. Wenn du absolut untrainiert bist, solltest du mit Ganzkörperübungen wie Burpees oder Planking beginnen und so die großen Muskelgruppen aktivieren.

Idealerweise kombinierst du 2-3 Krafteinheiten pro Woche mit 1-2 Runden Ausdauersport. Seilspringen, Laufen, Radfahren, Schwimmen – was auch immer dir Spaß macht! Schneller abnehmen kannst du zwar mit Kraftsport, aber durch Cardiotraining erhörst du die Kalorienverbrennung.

4 Tipps zum gesunden Abnehmen

Für gesundes, effektives Abnehmen zählt vor allem eines: Know-how! Deshalb haben wir auf einen Blick die wichtigsten Faktoren zusammengefasst.

1. Informieren und mitdenken

Blind auf Wunderkuren oder Blitzdiäten zu vertrauen, bringt nicht viel, wenn du danach weitermachst wie zuvor. Nur wenn du deinen Körper kennst und weißt, welche Nährstoffe wie wirken, kannst du clever vorgehen und auch langfristig Gewicht verlieren. Nährwerttabellen und Kalorientabellen zu verschiedenen Nahrungsmittelgruppen sind vielleicht nicht die schnellste Lektüre, aber das Wissen daraus ist dafür umso wertvoller.

2. Zur richtigen Zeit essen

Abnehmen hat immer auch mit den Essenszeiten zu tun. Konkret bedeutet das, deine Abnehmerfolge werden sich schneller einstellen, wenn du

  • morgens ausgiebig frühstückst und so deine Glukosespeicher wieder auffüllst.
  • möglichst vor 15 Uhr deine Hauptmahlzeit isst und dabei Kohlenhydrate und Eiweiß mischst.
  • abends vor 18 Uhr eine leichte, eiweißreiche Mahlzeit isst.
  • täglich mindestens 2 Liter trinkst, zum Beispiel eine Mischung aus Wasser, ungesüßtem Tee und schwarzem Kaffee.

Und natürlich kommt es auch darauf an, was du isst. Steige idealerweise auf Vollkornprodukte um, verbanne Weißmehl, Industriezucker und Co. von deinem Speiseplan und halte dich stattdessen an Gemüse und Obst.

Übrigens: Es hilft, wenn du dir einen Ernährungsplan für die ganze Woche erstellst. Denn so musst du gar nicht mehr lang überlegen, was du wann isst und greifst seltener zu Fertigprodukten. Außerdem sparst du Geld, denn du kaufst nur noch, was du wirklich brauchst. Win-win!

motivation zum abnehmen

Eine gesunde Dosis an Selbstmotivation ist für deinen Abnehmerfolg von Vorteil.

3. Motivieren & realistisch bleiben

Die besten Erfolge erreichst du, wenn du dir realistische Ziele setzt. Ein halbes Kilo pro Woche ist machbar und wird auch dauerhaft fernbleiben. 10 Kilo in einer Woche hingegen sind ein Gewaltakt und das wird auf lange Sicht wenig bringen.

Versuche, deine Einstellung zum Essen zu verändern. Iss also nur, wenn du Hunger hast und höre auf, wenn du satt bist. Das klingt eigentlich ganz einfach und logisch, ist aber in der Praxis meistens gar nicht so leicht.

Pack dir im Zweifelsfall Essenreste einfach ein und nimm sie am nächsten Tag als Snack für unterwegs mit – wenig Aufwand mit großer Wirkung.

4. Voraussetzungen berücksichtigen

Jeder Körper nimmt unterschiedlich schnell und an anderen Stellen ab. Wenn du dir ein Ziel setzt, solltest du also unbedingt deine bisherigen Erfahrungen und deine Lebenssituation miteinbeziehen. Eine Frau in den Wechseljahren bringt zum Beispiel ganz andere Voraussetzungen mit als eine junge Mutter.

Versuche, die Abnehmerfolge anderer Leute nicht als Maß aller Dinge zu sehen, schließlich haben alle Menschen einen leicht unterschiedlichen Stoffwechsel, andere Vorlieben usw. Wieder gilt: Es lohnt sich, Zeit in den Informationsprozess zu investieren und so herauszufinden, welche Diät am besten zu dir passt!

Abnehmen mit Tabletten, Shakes & Co.: Was bringt’s?

Die Diätindustrie boomt nach wie vor und täglich scheinen neue, revolutionäre Konzepte zu erscheinen. Zur Auswahl stehen unter anderem:

  • Tabletten, Globuli und weitere Medikamente:

Der Diäterfolg soll sich einstellen, indem man zum Beispiel Fettbinder oder Appetitzügler schluckt. Das kann auf die Schnelle funktionieren, dauerhaft ändert es aber nichts am Ernährungsverhalten und der Reaktion des Körpers darauf.

  • Formula-Diäten:

Formula-Diätprodukte enthalten viel Eiweiß, das in Form von Shakes als Mahlzeitenersatz aufgenommen wird. So soll dem Muskelabbau während der Diät entgegengewirkt und das Sättigungsgefühl erhöht werden. Wer sich auch nach der Diät an eine bessere Ernährung gewöhnt, kann so langfristig Erfolg haben.

Besonders beliebt unter den Formula-Diäten ist die amapur-Diät. Da eigens angepasste Diätpakete für Männer und Frauen, sowie Startersets für diejenigen, die es einfach mal ausprobieren wollen, angeboten werden, wird hier jeder fündig. Super praktisch finden wir, dass das gewünschte Abnehmziel durch die unterschiedlichen Diät-Sets erreicht werden kann:

Diese Diät-Sets werden natürlich auch für Männer angeboten.

  • Monodiäten:

Bei diesen sehr einseitigen Diäten ernährt man sich eine gewisse Zeit nur von einem bestimmten Nahrungsmittel. Reisdiät, Kartoffeldiät oder Schokodiät: Ob es wirklich Sinn macht, die Ernährung so einzuschränken, ist äußerst fragwürdig.

Fakt ist: Eine gesunde Ernährungsweise, mit der man sich auch langfristig anfreunden kann, ist das A und O für effizientes Abnehmen. Wenn du deinen perfekten Ernährungsplan findest und ihn mit Bewegung kombinierst, hast du die größten Chancen auf Erfolg.

Bauch, Beine, Po: Kann man gezielt abnehmen?

Die Körpermitte bezeichnen viele Frauen als ihre Problemzone und setzen alles daran, an Bauch, Oberschenkeln oder Po abzunehmen. Die schlechte Nachricht dabei: Gezielt abnehmen ist nicht wirklich möglich. Nur weil wir gern hätten, dass das Fett an einer bestimmten Stelle verschwindet, heißt das nicht, dass der Körper auch von dort Energie bezieht.

gezielt abnehmen an bauch, beine & po

Ein gezieltes Training großer Muskelgruppen kann den allgemeinen Fettabbau am Körper vorantreiben.

Statt also hunderte Situps und Crunches zu machen und zu hungern, ist es viel sinnvoller, durch gezieltes Training großer Muskelgruppen den allgemeinen Fettabbau am Körper zu fördern.

Wenn deine Muskeln mehr Energie verbrauchen, schmilzt das Fett und deine Figur wird definierter und straffer. Erst dann ist es wirklich sinnvoll, auch tieferliegende Muskeln zu trainieren.

Abnehmen ist eine Wissenschaft an sich, möchte man meinen, wenn man sich im Internet durch Diätpläne und Workout-Videos klickt. Dabei ist es aber definitiv nicht unmöglich, abzunehmen und die Figur danach auch zu halten. Suche dir dafür in erster Linie eine Diät oder Ernährungsweise, die du durchhalten kannst und die deinem Körper guttut. Du bist, was du isst: Es lässt sich nicht leugnen, dass in dem guten alten Spruch ziemlich viel Wahrheit steckt!

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