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Atkins-Diät: erlaubte Lebensmittel, Rezepte und Co.

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Der Low-Carb-Trend reißt nicht ab: Gewicht verlieren, indem man die Menge an Kohlenhydraten drastisch einschränkt, ist nach wie vor eine beliebte Methode. Bei der von Robert Atkins entwickelten Variante der Low-Carb-Diäten soll beim Abnehmen in erster Linie eins helfen: Fett. Denn durch Eiweiß und viel Fett bei gleichzeitigem Entzug von Kohlenhydraten werden vermehrt Ketonkörper im Blut gebildet, durch die das Fett an Bauch, Hüfte und Co. nur so dahinschmilzt. Soweit die Theorie, in der Praxis gilt die Atkins-Diät jedoch als potenziell gesundheitsschädlich. Was ist dran an der Kritik, wie sieht der Atkins-Diätplan aus und welche Rezepte stehen zur Auswahl?

Was darf man in der Atkins-Diät essen? Der Diätplan

Die gute Nachricht ist: In der Atkins-Diät ist einiges erlaubt, das bei den meisten anderen Diäten tabu ist. Fettige Wurst, rotes Fleisch, Vollfett-Milchprodukte und gewisse Alkoholsorten darfst du zum Beispiel nach Atkins essen bzw. trinken – allerdings musst du dafür auf andere leckere Dinge komplett und dauerhaft verzichten.

Die Atkins-Einkaufsliste

Nicht alle Lebensmittel aus der folgenden Liste sind zu jeder Zeit der Diät erlaubt. Vollmilchprodukte und Obst sind zum Beispiel in Phase 1 nicht vorgesehen, dürfen aber für die Zeit nach dem Einstieg trotzdem auf der Einkaufsliste stehen. In der Atkins-Diät darfst du folgende Lebensmittel essen:

verbotene Lebensmittel während der Atkins Diät

Brot und andere Getreideprodukte sind während der Atkins Diät streng verboten.

  • Fleisch (diverse Sorten, auch rotes Fleisch)
  • Wurst
  • Fisch
  • Gemüsesorten, die über der Erde wachsen, darunter bevorzugt alle Arten von Salat oder Kohl sowie Salatgurke, Paprika, Lauch, Spinat, Kürbis oder Möhren
  • Soja-Produkte
  • Eier
  • Kaffee bzw. Koffein in Form von schwarzem/grünem Tee
  • Öle und Fette (Kokosöl, Olivenöl, Sesamöl, Schweineschmalz, Mayonnaise,…)
  • Alkohol (Sherry, trockener/halbtrockener Weißwein, Bier, Rotwein, Sekt, Champagner)
  • Milchprodukte (Weidebutter, Vollmilch, Sahne, Buttermilch, diverse Käsesorten, Joghurt)
  • Obst (Papaya, Avocado, Beeren, Zitrusfrüchte wie Orange, Zitrone oder Grapefruit, Kiwi)

Die Palette der erlaubten Produkte ist also nicht unbedingt klein, jedoch musst du in den einzelnen Diätphasen genau auf den Kohlenhydratanteil deiner Mahlzeiten achten. Und natürlich geht es nicht darum, an jedem Diättag so viel Fett wie nur möglich in sich hineinzustopfen.

Verbotene Lebensmittel in der Atkins-Diät

Die Low-Carb-Diät soll verhindern, dass der Körper Energie aus Kohlenhydraten gewinnt. Dementsprechend gestaltet sich auch die Liste der verbotenen Lebensmittel in der Atkins-Diät. Gestrichen sind:

  • Brot und andere Sorten Gebäck
  • Pasta
  • Sonstige Getreideprodukte (Couscous, Bulgur, Quinoa etc.)
  • Reis
  • Zucker, auch in Form von Obst/Trockenfrüchten oder natürlicher Süße (Ahornsirup, Honig etc.)

Wer es gerne süß mag, ist also bei der Atkins-Diät im Nachteil, denn jegliche Arten von Süßungsmitteln sollen gestrichen werden. Immerhin Obst und damit Fruchtzucker ist ab Phase 4 der Diät wieder in Maßen erlaubt. Anders verhält es sich mit Kuchen und Co., denn diese Lebensmittel sollen dauerhaft möglichst komplett gestrichen werden.

Wie funktioniert die Atkins-Diät?

Trotz des hohen Fettgehalts in der Ernährung nimmst du bei der Atkins-Diät ab – sofern du dich an die Vorgaben zu Kohlenhydratmengen hältst. Denn wenn der Körper keine Energie mehr aus Zucker und Kohlenhydraten gewinnen kann, stellt sich der Stoffwechsel um. In der Leber werden vermehrt Ketonkörper produziert, und zwar mithilfe der Fettsäuren aus der Nahrung. Die Folge: Der Fettabbau verbessert sich drastisch und du verlierst Gewicht. Bis zu 2 Kilo pro Woche sind Durschnitt.

Hinzu kommt, dass durch den Mangel an Kohlenhydraten der Insulinspiegel konstant niedrig bleibt. Insulin wird oft als „Dickmacherhormon“ bezeichnet und hat bei der Atkins-Diät keine Chance mehr, diesen Effekt auszulösen. Insgesamt erledigt also die fettige Ernährung und die dadurch entstehende Ketose den Großteil der Diät-Arbeit. Kalorienzählen und Sport sind für den Abnehmerfolg nicht zwingend nötig. Bewegung schadet aber grundsätzlich nie, weshalb du die Atkins-Diät nicht als Freifahrtschein zur Faulheit sehen solltest.

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Konkret sieht die Ernährung laut Atkins-Diätplan also folgendermaßen aus: Deine Nahrung enthält pro Tag maximal 15-20 Prozent Kohlenhydrate. Der Rest setzt sich zusammen aus Fett (40-45 Prozent) und Eiweiß (40 Prozent). Zusätzlich wird empfohlen, Präparate für den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu nehmen und mindestens 2 Liter täglich zu trinken. Praktisch ist: Durch den hohen Fettgehalt tritt beim Essen schnell ein Sättigungsgefühl ein, das dank dem Eiweißanteil lange anhält. Lange Hungerphasen bleiben dir also mit der Atkins-Diät erspart.

Die Phasen der Atkins-Diät

Die Atkins-Diät ist in vier Phasen unterteilt. Die ersten drei können dabei mehrere Monate lang durchgehalten werden, während die letzte Phase auf langfristige Änderung der Ernährungsweise ausgelegt ist. Ziel der Atkins-Diät ist es, das Wunschgewicht zu erreichen und anschließend dauerhaft genau so viel Energie in Form von Kohlenhydraten zu konsumieren, wie es der individuelle Energiebedarf verlangt.

trinken während der atkins diät

Wichtig in allen Phasen der Atkins Diät: genügend trinken!

Phase 1

In der Anfangsphase wird die Ketose eingeleitet. Ab wann der Körper beginnt, Ketonmoleküle zu bilden, variiert von Mensch zu Mensch. 14 Tage oder länger können vergehen, bis die Ketonkörper voll zur Geltung kommen.

Um die Veränderung im Stoffwechsel zu provozieren, nimmst du in Phase 1 nur maximal 20 g Kohlenhydrate täglich zu dir, und das in Form von Gemüse oder Salat. Du verlierst zu Beginn der Diät rapide Gewicht, was aber vor allem am Wasserverlust liegt.

Phase 2

Sobald die Ketose stabil läuft, wird jede Woche die Menge der Kohlenhydrate wieder leicht erhöht. Pro Woche solltest du wieder 5 g zusätzliche Kohlenhydrate essen, etwa in Form von Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen oder Beeren. Du erhöhst so lange stetig weiter, bis du nicht mehr abnimmst.

Jetzt kannst du schrittweise wieder die Kohlenhydratmenge reduzieren und herausfinden, ab welchem Punkt du wieder abnimmst.

Phase 3

Wenn das Gewicht beginnt zu stagnieren, kannst du erneut schrittweise deine Kohlenhydratzufuhr steigern. Jetzt darfst du pro Woche 10 g zusätzliche Kohlenhydrate essen – oder wieder in 5g-Schritten reduzieren, bis du dein Zielgewicht erreichst.

Phase 4

Wenn du dein Zielgewicht erreicht hast und es halten kannst, darfst du wieder mehr Gemüse, Fisch und auch Obst essen. Brot, Kuchen und Co. sollten weiterhin gestrichen bleiben, insgesamt wird der Speiseplan jetzt aber wieder umfangreicher.

Rezepte für die Atkins-Diät

Ein Blick auf die Liste der erlaubten Zutaten verrät es schon: In der Atkins-Diät wird vor allem deftig gegessen. Wir haben ein paar Ideen zur Inspiration gesammelt.

atkins diät

Mit einem Omelett fängt der Tag so richtig gut an.

Frühstück

Da Eier ausdrücklich erlaubt sind, bieten sich für das Frühstück diverse Variationen von Omelett, Rührei oder Spiegelei an. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Mischung aus Rührei und Räucherlachs oder einem Omelett mit Speck, Käse und Pilzen?

Auch Eier-Speck-Muffins sind eine Option. Hierfür brätst du einfach ein paar Streifen Speck an und legst sie Muffinformen damit aus. Darüber gibst du jeweils ein Ei, bestreust die Form mit Käse und brätst dein Frühstück für 10 Minuten bei 180°C im Ofen.

Mittagessen/Abendessen

Auch für die Hauptmahlzeiten ist die Bandbreite der Optionen relativ groß. Schnell gemacht sind zum Beispiel Spieße mit Fisch- bzw. Fleischwürfeln oder auch Scampi, Zucchini, Champignons und Tomaten. Weitere Optionen sind Hühnerfilet in Tomatensauce und mit Fetakäse bestreut, oder Fleischlaibchen gefüllt mit Feta. Auch gegrillten Lachs mit Käsekruste, Spinat und grünem Salat kannst du dir als Atkins-Mahlzeit gönnen.

Snacks

Atkins-Mahlzeiten sind aufgrund des hohen Fettgehalts sehr sättigend, weshalb Zwischenmahlzeiten eigentlich nicht eingeplant sind. Für den kleinen Hunger kannst du aber in Maßen zum Beispiel Käsewürfel, Rohkost oder Landjäger bzw. sonstige Würste essen.

Kritik an der Atkins-Diät

Atkins-Fans beschimpfen diverse Kritikpunkte oft als veraltet, und tatsächlich wurden einige vermeintliche Gesundheitsrisiken der Atkins-Diät mittlerweile durch Studien entschärft. Dennoch gibt es einige gesundheitliche Probleme, die durch diese Low-Carb-Diät ausgelöst werden können.

Gesundheitsrisiko

Der hohe Fettanteil in der Ernährung kann auf Dauer zu Leberschäden oder Nierenversagen führen. Auch Akne kann durch das Nahrungsfett hervorgerufen werden. Insgesamt erhöht sich das Risiko von Gicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt oder Schlaganfällen.

Anzumerken ist in diesem Zusammenhang: Der konsequente Verzicht auf Kohlenhydrate ist unproblematisch, da Kohlenhydrate keine essenziell notwendigen Nährstoffe sind. Auch die Einschränkung des Zuckerkonsums ist alles andere als schädlich. Gefährlich ist bei der Atkins-Diät vor allem die Tatsache, dass bei längerer Diätdauer der Fettgehalt unterschätzt wird.

So kann es passieren, dass bei einer Atkins-Diät zunehmend mehr (ungesunde) Fette gegessen werden, da man sich allzu sehr auf die Kraft der Ketose verlässt. Wer aber die Diät mit Köpfchen angeht und regelmäßige ärztliche Kontrollen durchführen lässt, muss sich keine großen Sorgen um die Gesundheit machen.

Nebenwirkungen der Atkins Diät

Kopfschmerzen und Müdigkeit sind oft Begleiterscheinungen der Atkins Diät – vor allem in den ersten Tagen.

Nebenwirkungen

Mit einigen unangenehmen Nebenerscheinungen ist vor allem in den ersten Tagen der Atkins-Diät zu rechnen. Die beginnende Ketonkörper-Produktion äußert sich nämlich oft in:

  • Mundgeruch aufgrund von Aceton (Nebenprodukt des Stoffwechsels)
  • Müdigkeit und Kopfschmerzen
  • Verstopfung
  • Muskelkrämpfen
  • Heißhungerattacken

Vor allem der letzte Punkt ist nicht zu unterschätzen. Denn man muss schon ein großer Fan von herzhaftem Essen sein, um über mehrere Wochen auf jegliche Form von (Frucht-)Zucker verzichten zu können. Auch das Fehlen von Brot bzw. Teigwaren macht sich früher oder später in Form von Heißhunger bemerkbar. Mit diesen Erscheinungen solltest du also rechnen.

Fazit: So gelingt eine gesunde Atkins-Diät

Die Atkins-Diät ist nicht für jeden geeignet, so viel steht fest. Sie kann aber durchaus erfolgreich sein, sofern du Disziplin mitbringst und bereit bist, dich weitgehend von Zucker und Kohlenhydraten zu verabschieden. Ein Verzicht in diese Richtung ist sicher nicht ungesund – allerdings solltest du dich zur Sicherheit regelmäßig ärztlich durchchecken lassen, wenn du die Diätphasen über mehrere Monate hinweg durchziehst.

Denn letztendlich zwingst du deinen Körper mit der Ketose zunächst einmal in einen Hungerstoffwechsel, der nicht als Standard vorgesehen ist. Je länger du in diesem unnatürlichen Zustand bleibst, desto wichtiger ist es, deine Gesundheit vom Fachmann im Blick behalten zu lassen.

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