Leben wie unsere Vorfahren – das setzt sich die sogenannte Paleo Diät, die oft auch als Steinzeit Diät bezeichnet wird, zum Ziel. Zum Glück musst du dafür aber nicht in einer Höhle hausen, dichin Fellen kleiden oder Jagd auf wilde Tiere machen. Es reicht aus, die Ernährung auf die der Steinzeitmenschen abzustimmen, um so vom erwünschten Gewichtsverlust zu profitieren. Wie sich die Steinzeit Diät dabei genau gestaltet, das soll dir der folgende Diätplan offenbaren.
Wie funktioniert der Paleo Diätplan?
Bei der Paleo Diät greift man die Grundidee auf, dass sich das Erbgut der Menschen seit der Steinzeit kaum noch verändert hat und die Paleo Ernährung daher auch die einzig richtige Ernährung sei, die für den Menschen überhaupt in Frage kommt.
Deshalb kommen ausschließlich Lebensmittel auf den Tisch, die bereits unseren Vorfahren in der Steinzeit zur Verfügung standen.
Das führt automatisch dazu, dass man sich sehr kalorienarm ernährt und insbesondere einfache Kohlenhydrate vom Speiseplan verschwinden, die oft der Grund für Übergewicht und gesundheitliche Erkrankungen sind.
Bei der Paleo Diät handelt es sich zudem um eine Lifestyle Diät. Soll heißen, dass es sich weniger um eine Diät, sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung handelt, die auch zu gesundheitlichen Vorteilen verhelfen soll. Somit spricht Paleo sicherlich auch stark übergewichtige Abnehmwillige an, die nach einer dauerhaften Lösung suchen.
Was du bei der Paleo Diät beachten solltest
Der Vorteil der Paleo Ernährung ist sicherlich, dass es keine Mengenbeschränkung gibt, was bedeutet, dass man grundsätzlich soviel von den erlaubten Lebensmitteln essen darf, wie man will. Das sorgt dann auch automatisch dafür, dass ein effektives Sättigungsgefühl erzielt wird und quälender Hunger oder auch lästiges Kalorienzählen gar nicht erst an Bedeutung gewinnen.
Wichtig ist dabei, sich vorab mit der Paleo Ernährungspyramide auseinanderzusetzen, die Aufschluss über sämtliche Lebensmittel gibt, die im Rahmen der Steinzeit-Ernährung gestattet sind. Alle anderen Speisen hingegen werden vom Teller verbannt, was mitunter auch mit großen Einschränkungen verbunden ist, die nicht jeder leicht meistern kann.
Auch Vegetarier dürften mit Paleo nur bedingt warm werden. Denn auch Fleisch steht hier als Proteinquelle hoch im Kurs.
Erlaubte und verbotene Lebensmittel
Wie du dir vielleicht denken kannst, war die Auswahl unserer Vorfahren hinsichtlich Lebensmittel eher begrenzt. Viele insbesondere industriell hergestellte Produkte, die mittlerweile zu unserem Alltag zählen, standen bei den Steinzeitmenschen beispielsweise nicht auf dem Speiseplan. Hier gilt es dann, bei der Paleo Ernährung eine kleine Hürde zu nehmen, da es oft nicht leichtfällt, auf jene Köstlichkeiten zu verzichten.
So sind folgende Nahrungsmittel bei Paleo nicht gestattet:
- Getreideprodukte jeder Art (Brot, Nudeln, Reis, Müsli etc.)
- Hülsenfrüchte
- Milchprodukte
- Raffinierte Pflanzenöle und Fette
- Fertiggerichte
- Zucker und Süßstoff
- Industriell verarbeitetes Fleisch (Wurstbelag, Würstchen etc.)
- Vorgefertigte Gewürzmischungen
Der Grund, warum diese Speisen auf dem Paleo Diätplan nichts verloren haben, ist einfach. Sie lassen sich nicht in der freien Natur finden und sind in der Regel industriell produziert und mit Zusätzen versehen worden. Andererseits sind sie zudem reich an Fett und Kohlenhydraten, was dem Sinn der Steinzeitdiät widerspricht.
Stattdessen soll durch folgende Lebensmittel ein gesunder und kalorienarmer Ernährungsplan kreiert werden. Sie bilden sozusagen das Fundament der Paleo Diät:
- Gemüse
- Fisch und Fleisch (aus BIO-Produktion)
- Obst (vorzugsweise mit geringen Zuckeranteil: Beeren, Zitrusfrüchte)
- Nüsse
- Eier
- Gesunde Fette (Avocado, Kokosöl, Olivenöl)
- Wasser und Tee
- Gewürze und Kräuter
Mit Einschränkungen dürfen zudem Honig und Ahornsirup sowie Essig integriert werden. Ebenso sind verarbeitete Lebensmittel wie Oliven im Glas oder auch passierte Tomaten erlaubt. Wichtig ist nur, dass hier keine Zusätze vorhanden sind. Auch Kaffee ist erlaubt, sollte aber reduziert genossen werden.
Vorschlag für einen Paleo Diätplan
Wie man angesichts des Speiseangebots sehen kann, ist die Auswahl bei Paleo mehr oder weniger begrenzt und erinnert an typische Low Carb Konzepte. Dabei dürfte aber besonders der vollständige Verzicht auf Getreide oder auch Milchprodukte vielen sicherlich nicht leichtfallen.
Stellt sich also die Frage, wie man einen ausgewogenen und abwechslungsreichen Diätplan erstellen kann, der trotzdem schmeckt und Lust darauf macht, das Paleo Prinzip über möglichst lange Zeit auszuleben.
Wie ein Paleo-Lifestyle Tag dabei aussehen könnte, stellt dir der folgende beispielhafte Tagesplan in Aussicht.
Frühstück: Rührei mit Pilzen
300 g Braune Champions, 2 Eier, 1 Zwiebel
Champions waschen und zerkleinern und die Zwiebel zerhacken. Anschließend die Zwiebel in einer Pfanne glasig ohne Öl anbraten und die Pilze zum Schmoren hinzufügen. Eier aufschlagen und verrühren und über die Pilze und Zwiebeln geben und für einige weitere Minuten anbraten. Bei Bedarf mit frischen Kräutern abschmecken.
Mittag: Rindergeschnetzeltes an Tomate
200 g Rindersteak, 10 Kirschtomaten, 2 Lauchzwiebeln
Rindersteak in feine Streifen schneiden und in einer Pfanne ohne Öl anbraten. Dann die Kirschtomaten und die Lauchzwiebeln zerkleinern und die Zwiebeln mit in die Pfanne geben. Kurz gemeinsam mit dem Fleisch anbraten lassen. Anschließend die Tomaten hinzufügen und für kurze Zeit schmoren. Bei Bedarf mit Kräutern und Gewürzen verfeinern.
Abend: Grüner Salat mit Hühnchen
300 g Radieschen, 200 g Tomaten, 100 g Karotten, 100 g Kohlrabi, 120 g Hühnerfleisch
Hühnerfleisch in Streifen schneiden und in einer Pfanne ohne Öl anbraten. Zwischenzeitlich das Gemüse schälen und waschen und in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Schüssel vermischen. Das Salat Dressing wird mit Wasser, frischen Kräutern und Gewürzen der Wahl angerührt. Hühnerfleisch und Dressing abschließend auf den Salat geben.
Snack für Zwischendurch
Nüsse, Kerne, Beeren, rohes Gemüse
Wolltest du schon immer wissen, wie unsere Vorfahren zumindest hinsichtlich der Ernährung gelebt haben? Dann dürfte die Paleo Diät wahrscheinlich ein recht spannendes Experiment werden, das dich nebenbei auch noch mit einer Gewichtsreduktion glücklich macht. Und beim Experiment muss es natürlich nicht bleiben. Als Lifestyle Konzept hat der Paleo Diätplan schließlich das Potenzial als ganzheitliche Ernährungsumstellung zu dienen und dir so zu einer gesünderen und bewussteren Lebensweise zu verhelfen.
