Dukan-Diät: Diätplan, Rezepte und Erfolge der Haferkleie-Diät

Dukan-Diät: Diätplan, Rezepte und Erfolge der Haferkleie-Diät

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Die knallharte Eiweißdiät des französischen Arztes Pierre Dukan ist nicht umsonst so beliebt bei Stars wie Penelope Cruz oder Kate Middleton: 1 Kilo pro Tag soll bei dieser Diät durchschnittlich verschwinden. Sie besteht aus vier Phasen, von denen die erste Phase den Speiseplan auf nur 72 proteinreiche Lebensmittel einschränkt. Nach diesen 10 Tagen wächst die Liste der erlaubten Lebensmittel wieder. Warum du beim Dukan-Diätplan allerdings ein Fan von Fleisch und Fisch sein solltest, was Haferkleie mit Abnehmen zu tun hat und wie konkrete Rezepte in der Dukan-Diät aussehen können, erfährst du hier.

Was ist die Dukan-Diät?

Die Diät von Dr. Dukan ist nicht nur Low Carb, sondern auch Low Fat. Im Diätplan sind quasi keine Kohlenhydrate, Fett und Kalorien vorgesehen. Übrig bleibt damit nur Eiweiß, welches trotz Diäternährung den Muskelabbau verhindern soll. Durch die strikten Vorgaben fallen die meisten Lebensmittel weg, darunter auch viele Gemüse- und Obstsorten.

Insgesamt sind nur 100 Lebensmittel laut Dukan erlaubt. Die gute Nachricht dabei ist, dass bei der Menge der gestatteten Produkte nicht gespart werden muss. In der Dukan-Ernährung darfst du dich also sattessen – nur eben nicht mit vielen Lebensmitteln. Für alle, die sich beim Abnehmen an Regeln halten und einem vorgegebenen Ablauf folgen wollen, dürfte die Dukan-Diät also interessant sein.

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Der Diätplan bei der Dukan-Diät

Eine wesentliche Rolle spielt neben der proteinreichen Ernährung in der Dukan-Diät auch Haferkleie. Täglich sollen je nach Diätphase bis zu 3 Esslöffel gegessen werden, um durch Ballaststoffe Verstopfung vorzubeugen. Die Verdauung wird verbessert und in geringen Mengen bleiben sogar Kalorien an den Ballaststoffen haften, sodass sie ganz einfach ausgeschieden werden, statt sich festsetzen zu können. Da die Kleie zudem im Magen aufquillt, bewirkt sie ein schneller eintretendes Sättigungsgefühl. In jeder der vier Dukan-Diätphasen müssen täglich mindestens 2 Liter Wasser getrunken werden.

Phase 1: Angriffsphase

Die Anfangsphase der Dukan-Diät kann 1-10 Tage dauern und ist dazu gedacht, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. In dieser Zeit verliert man besonders rapide Gewicht und ernährt sich nur von Mahlzeiten aus 72 fest vorgegebenen Proteinquellen und 28 Gemüsesorten.

Zusätzlich erlaubt sind nur Gewürze, Süßstoffe in Maßen und natürlich Haferkleie. 1,5 Esslöffel täglich stehen auf dem Plan, außerdem werden 20 Minuten Bewegung zum Beispiel in Form eines Spaziergangs verordnet.

Haferkleie für die Dukan Diät

Haferkleie begleiten dich während der Dukan Diät in allen Phasen.

Phase 2: Aufbauphase

Vor Beginn der Diät kannst du auf der Dukan-Diät-Internetseite dein persönliches Idealgewicht berechnen. Sobald dieses Gewicht erreicht ist, beginnt die Stärkungsphase: Reine Proteintage werden mit Tagen abgewechselt, an denen zuckerarmes Gemüse wie Salatgurken oder Blattsalat erlaubt ist.

Dazu gibt es täglich 2 Esslöffel Haferkleie und nun schon 30 Minuten Bewegung.

Phase 3: Stabilisierungsphase

In der dritten Phase geht es darum, das Idealgewicht auch halten zu können. Dementsprechend individuell ist auch die Dauer von Phase 3: Pro verlorenem Kilo gelten 10 Tage Stabilisierung. Wenn du also 5 Kilo abgenommen hast, dauert dieser Teil deiner Diät 50 Tage.

Der Speiseplan wächst in Phase 3, denn jetzt sind zusätzlich zu den bisherigen 100 Lebensmitteln täglich auch kleine Mengen von Vollkornbrot (1-2 Scheiben), bestimmte Hartkäsesorten, eine Portion kalorienarmes Obst und Stärke in minimalem Ausmaß erlaubt.  Ab diesem Zeitpunkt ist die härteste Zeit der Diät überstanden, denn nun darfst du ein- oder zweimal pro Woche auch Mahlzeiten genießen, die nicht Dukan-konform sind.

Bedingung dafür sind täglich 2 Esslöffel Haferkleie und Bewegung sowie ein Proteintag wöchentlich. Beim offiziellen Anbieter ist das der „Protein-Donnerstag“, grundsätzlich kannst du den Wochentag aber selbst wählen.

Phase 4: Erhaltungsphase

Der abschließende Teil der Dukan-Diät ist eigentlich weniger eine Phase als vielmehr eine dauerhafte Umstellung. Denn nach der Stabilisierungsphase solltest du dich lebenslang an folgende Regeln halten:

  • sechs reguläre Tage, ein Proteintag
  • täglich 3 Esslöffel Haferkleie
  • ausnahmslos jeden Tag bewegen und Bequemlichkeiten wie den Fahrstuhl nicht länger verwenden

Phase-1-Rezepte für die Dukan-Diät

Du musst zwar in keiner Phase der Dukan-Diät hungern, einfach ist diese Ernährungsweise deshalb aber trotzdem nicht. Vor allem in den ersten Diättagen hast du nur eine stark begrenzte Palette an Lebensmitteln zur Auswahl.

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Da Obst in Phase 1 ausnahmslos nicht erlaubt ist, stellt meist vor allem das Dukan-Diät-Frühstück eine Herausforderung dar. Neben Eiergerichten aller Art sowie Kombinationen aus fettfreiem Frischkäse oder fettarmem Naturjoghurt und magerem Schinken bleiben die Frühstücksoptionen überschaubar.

Die Hauptmahlzeiten sind da schon einfacher zu gestalten. Zum Beispiel kannst du mit den folgenden zwei Rezepten auch in Phase 1 der Dukan-Diät nichts falsch machen, sofern du beim Anbraten auf Fett verzichtest:

1. Carbonara-Huhn

Für diese Dukan-Variante der Carbonara-Soße brauchst du

  • 1 Hühnerfilet
  • 2 Esslöffel Frischkäse (fettfrei)
  • 1 Knoblauchzehe (zerdrückt)
  • 1 kleine rote Zwiebel (gewürfelt oder in Ringen)
  • 50 g gekochten mageren Schinken
  • 300-500 ml Hühnerbrühe

In einer gut beschichteten Pfanne lässt du Schinken, Zwiebel und Knoblauch garen. Schließlich gibst du das Filet hinzu, lässt alle Zutaten noch einmal gemeinsam garen und gießt die Brühe und den Frischkäse nach. Jetzt kannst du alles so lange köcheln lassen, bis es die gewünschte Konsistenz hat.

Hackfleischlaibchen: Hauptspeise während der Dukan Diät

Hacklfleischlaibchen sind schnell gemacht und sättigen für eine lange Zeit.

2. Hackfleischlaibchen mit Soße

Die Fleischlaibchen kannst du natürlich auch als Bällchen formen. Du brauchst für das Gericht:

  • 200 g mageres Rinderhackfleisch
  • 1 kleine Zwiebel (gehackt)
  • Geriebenen Ingwer nach Belieben
  • 50 ml fettfreie Rinderbrühe
  • 1,5 Esslöffel Sojasauce
  • 0,5 Esslöffel Sherry
  • Mineralwasser zum Anbraten

Forme einfach das Hackfleisch mit Zwiebel und Ingwer zu Laibchen und brate sie in einer gut beschichteten Pfanne an. Jetzt musst du nur noch die Flüssigkeiten hinzugeben und sie zu einer Soße eindicken lassen.

Einkaufsliste: Diese Lebensmittel erlaubt die Dukan-Diät

Eine Liste mit allen 100 erlaubten Lebensmitteln gibt es beim offiziellen Anbieter, und du solltest dich beim Einkaufen ausschließlich an ihr orientieren. Im Überblick sind folgende Lebensmittel bei der Dukan-Diät erlaubt:

  • Fleisch und Innereien, z.B. Roastbeef, Rumpsteak, Filetsteak, Kaninchen, magerer/gekochter Schinken
  • Geflügel, z.B. Hähnchen, Pute, Wachtel, Hühnerleber
  • Fisch, z.B. Seezunge, (Räucher-)Lachs, Thunfisch, Makrele
  • Meeresfrüchte, z.B. Austern, Garnelen, Shrimps, Calamari
  • Eier (1-2 Stück pro Tag, sofern auch das Eigelb mitgegessen wird)
  • Tofu-Produkte
  • Proteinpulver zum Einrühren in Mahlzeiten und Getränke
  • Goji-Beeren (1 Esslöffel täglich)
  • Fettfreie Magermilchprodukte, z.B. Mager-Frischkäse, Joghurt, entrahmte Milch
  • Gemüse, z.B. Zucchini, Lauch, Salatgurken, Karotten, diverse Salatsorten, Paprika, Spinat, Tomaten

Vor allem Fleisch und Fisch darfst du also in den verschiedenen Phasen essen. In der Dukan-Diät nicht erlaubt sind folgende Nahrungsmittelgruppen:

  • Verarbeitetes Getreide (Pasta, Brot, Kuchen, …)
  • Zucker
  • Fett aller Art
  • Nüsse und Samen
  • Alkohol

Was nach einer kurzen Liste aussieht, schließt in der Realität sehr viele Lebensmittel ein, die wir oft täglich zu uns nehmen. Die Dukan-Diät erfordert also eine deutliche Umstellung und nimmt nicht wirklich Rücksicht auf verschiedene Geschmäcker und Vorlieben.

Erfahrungen mit der Dukan-Diät: Erfolgsaussichten und Kritik

Durch den sehr geringen Fett- und Kohlenhydratanteil verschwinden die Kilos vor allem in der Angriffsphase rasant. Fett wird vermehrt abgebaut und der Erfolg wird schnell sichtbar. Das spornt natürlich an, allerdings muss man die strikten Regeln der Dukan-Diät auch erst einmal im Alltag umsetzen. Ernährungsexperten stehen der Diät zudem sehr kritisch gegenüber. Die Hauptargumente gegen die Dukan-Diät sind:

  • Der Vitaminmangel durch einen geringen Obst- und Gemüseanteil
  • Der hohe Eiweißanteil, vor allem in Phase 1
  • Der Preis

Tatsächlich werden in der Dukan-Diät vergleichsweise wenige Vitamine durch Obst und Gemüse aufgenommen. Der völlige Verzicht findet zwar nur in Phase 1 statt, auch danach liegt der Fokus aber doch eher auf Fleisch und Fisch.

viel Protein während der Dukan Diät

Bedenklich ist der hohe Protein-Konsum während der Dukan-Diät.

Schwierig ist zudem der Proteingehalt dieser Diät. Denn laut Expertenmeinung sollte man pro Tag höchstens 0,8 g Eiweiß durch Nahrung aufnehmen, und die Dukan-Diät übertrifft diesen Wert deutlich. So steigt das Risiko von Nierenbeschwerden und Gicht.

Nicht zu unterschätzen ist schließlich auch der Kostenfaktor. Denn es ist durchaus nicht billig, jede Woche vor allem frisches, hochwertiges Fleisch bzw. guten Fisch zu kaufen. Zwar sparst du theoretisch das Geld an anderer Stelle, da du sonst kaum Lebensmittel besorgen musst – für den kleinen Geldbeutel ist die Dukan-Diät aber nicht unbedingt geeignet.

Melanie Joules erzählt in ihrem Youtube Video über ihre Erfahrungen mit der Dukan Diät:

Fazit: Dukan-Diät – empfehlenswert oder nicht?

Wie die meisten Diäten hat auch die Variante von Dr. Dukan ihre Vor- und Nachteile. Denn während der Verzicht auf Industriezucker und Fett bestimmt nicht ungesund ist, erweist sich der hohe Anteil an Proteinen in der Dukan-Diät als potenzielles Problem. Übermäßig lang sollte die Dukan-Diät also nicht unbedingt durchgeführt werden, wenn man keinen Experten an seiner Seite hat.

Positiv ist wiederum: Die Diät berücksichtigt explizit die Tatsache, dass der Jojo-Effekt bei Crashdiäten schnell auftreten kann. Damit das tatsächlich nicht passiert, ist es aber zwingend notwendig, sich an den Diätplan zu halten. Für eine erfolgreiche Dukan-Diät solltest du also spontane Heißhungerattacken bezwingen und dich zum Durchhalten motivieren können.

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