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Ketogene Diät: Alles über Ernährungsplan, Rezepte und Lebensmittel

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Atkins-Diät, Bodybuilder-Diät – die ketogene Diät hat viele Variationen. Sie ist eine Form der Low Carb-Diäten, also eine kohlenhydratarme Ernährung. Bei der klassischen ketogenen Diät steht im Mittelpunkt die sogenannte Ketose: Fette aus der Nahrung werden in Ketonkörper umgewandelt, die Energie zur Verfügung stellen. Low Carb gemischt mit High Fat – kann das beim Abnehmen funktionieren? Hier erfährst du alles über den Diätplan bei ketogener Ernährung, wie eine Keto-Einkaufsliste aussieht und wie du aus ketogenen Lebensmittel gesunde Mahlzeiten zubereiten kannst.

Was ist ketogene Ernährung? Prinzip und Diätplan

Die klassische ketogene Diät basiert auf der sogenannten ketogenen Ratio, dem Verhältnis von Fetten und Kohlenhydraten bzw. Proteinen. Üblicherweise liegt es bei 4:1, auf täglich 80 Prozent gesunde Fette kommen also 5 Prozent Kohlenhydrate und 15 Prozent Eiweiße. Soweit die Kurzfassung – aber was bringt diese Aufteilung konkret?

Wirkweise der Ketose-Diät

Ketogen steht für Ketosekörper generierend und bezieht sich damit auf den Kern der Keto-Ernährung. Denn durch den stark reduzierten Kohlenhydratanteil über längere Zeit braucht der Körper dringend Energie aus einer anderen Quelle. Er beginnt, in der Leber Fettsäuren zu Keton-Molekülen umzuwandeln. Diese Form von Glukose verbrennt nicht so schnell wie Glukose aus Kohlenhydraten und kann dadurch vor allem das Gehirn länger mit Zucker versorgen.

milchprodukte ketogene diät

Auch Milchprodukte können während der ketogenen Diät verzehrt werden.

Fett ist also bei der ketogenen Diät der Schlüssel zum Erfolg – was beim Thema Abnehmen zunächst paradox klingen mag, schließlich wird bei vielen Diäten Fett zum absoluten Erzfeind.

Tatsächlich verschwinden aber durch die High-Fat-Ernährung die Fettpolster schnell, da der Blutzuckerspiegel konstant niedrig bleibt und so der Fettstoffwechsel viel besser laufen kann.

Heißt das also, dass du bei der ketogenen Diät fettiges Fastfood ohne Ende essen darfst und trotzdem abnimmst? Nein, ganz so einfach ist es natürlich nicht. Für eine erfolgreiche ketogene Diät gilt es, einige Dinge zu beachten!

Diätplan bei der ketogenen Diät

Einen fest vorgegebenen Ernährungsplan gibt es bei der ketogenen Diät nicht. Denn der individuelle Bedarf an Kohlenhydraten variiert von Mensch zu Mensch und ein völliger Verzicht macht keinen Sinn, da ein gewisser Anteil an Kohlenhydraten nötig ist, um die Ketose überhaupt anzuregen. Bis zu 50 g Kohlenhydrate können pro Tag erlaubt sein.

Anders als bei vielen anderen Diäten sollte hier aber auch der Proteinanteil nicht zu hoch sein. Denn Eiweiß wirkt zwar dem Muskelabbau entgegen, ist aber auch eine Glukosequelle für den Körper. Das heißt: Bei zu hoher Proteinzufuhr gibt er sich erst gar nicht die Mühe, auf Ketose umzuschalten.

Im Grunde ist die ketogene Diät – wie z.B. auch die Paleo-Diät – eher eine diet, also eine Ernährungsform. Denn auch wenn der gewünschte Gewichtsverlust erreicht ist, solltest du bei einer ähnlichen Ernährungsweise bleiben, um deinen Stoffwechsel nicht zu überfordern und den Jojo-Effekt zu vermeiden. In der Anfangsphase kannst du übrigens mit einem Abnehmerfolg von bis zu 3 Kilo pro Woche rechnen.

Um etwas konkreter zu werden, wie eine ketogene Diät aussieht: Hier sind die drei Hauptphasen, in die diese Ernährungsform eingeteilt wird.

  • Leeren der Kohlenhydratspeicher
  • Aufbau von Keton-Molekülen, sobald kein Zucker aus Kohlenhydraten mehr verfügbar ist
  • Verstärken der Ketose und des Fettabbaus

Diese drei Phasen dauern bei jedem unterschiedlich lang. Die Ketose kann schon nach einigen Tagen beginnen, es kann aber genauso gut deutlich länger als eine Woche dauern. Idealerweise besorgst du dir Teststreifen, mit denen du den Ketonanteil in deinem Urin überprüfen kannst. Je weniger Keton enthalten ist, desto mehr Ketonkörper nutzt dein Körper schon aktiv.

Ein letzter Tipp: Je nachdem, wie streng du dich an die Keto-Ernährung halten willst, ist es keine schlechte Idee, früher oder später in Maßen wieder langkettige Kohlenhydrate einzuführen. Denn bei einer permanenten Low-Carb-Ernährung besteht die Gefahr, dass du irgendwann Heißhunger bekommst und deine Diäterfolge in kurzer Zeit zunichtemachst.

Da man sich während der ketogenen Diät bei der Lebensmittelwahl fast nicht einschränken muss, sind auch Restaurantbesuche möglich.

Ketogene Diät: Liste der Low-Carb-Lebensmittel

Man kann es als Vor- oder Nachteil sehen, aber die Liste der erlaubten Lebensmittel bei der ketogenen Diät ist relativ überschaubar. Nicht erlaubt sind alle Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, verarbeitete Lebensmittel, Zucker und auch Fruchtzucker. Das heißt: Mit Ausnahme kleiner Mengen an Beeren musst du auch auf Obst verzichten.

Ausdrücklich erlaubt ist dafür alles, was viel gutes Fett enthält. Eiweiß darf ebenfalls gegessen werden, allerdings in deutlich geringerer Menge als Fett. Die Meinungen, ob Kalorienzählen nötig ist, gehen auseinander. Im Prinzip sind Kalorien bei der ketogenen Diät weniger wichtig als das Verhältnis von Fetten und Kohlenhydraten/Proteinen. Abnehmen kannst du aber natürlich nur, wenn du trotzdem ein Kaloriendefizit erzeugst, also weniger Energie aufnimmst als du verbrauchst.

Auf deiner ketogenen Einkaufsliste dürfen damit stehen:

  • Rotes Fleisch, Geflügel, Schinken und Speck
  • Fisch: Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele
  • Bestimmte Öle: Kokosöl, natives Olivenöl, Avocadoöl und MCT-Öle (erzeugen mehr Keto-Körper als andere Fette)
  • Eier
  • Vollfett-Milchprodukte: Butter, Sahne, Frischkäse, Mozzarella, Cheddar, Ziegenkäse
  • Gemüse: alles, was über der Erde wächst, also z.B. alle Arten von grünem Gemüse (Spinat, Kohlsorten, Salate), Tomaten, Zwiebeln, Avocado, Gurke, Rettich, Soja, Sauerkraut, Zucchini
  • Nüsse und Samen: Walnüsse, Macadamia-Nüsse (weniger Kohlenhydrate), Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen
  • (Himalaya-)Salz, Pfeffer und Kräuter
  • Süßungsmittel: Erythriol, Stevia und Birkenzucker/Xylitol
  • Mehlersatz: Mandelmehl, Kokosmehl, Sojamehl, Leinsamenmehl, Kürbiskernmehl

Rezepte für die ketogene Diät

Viel Fett und wenig Kohlenhydrate: Das klingt zunächst leichter, als es tatsächlich ist. Denn mit ketogenen Lebensmitteln lassen sich zwar viele leckere Gerichte zaubern, aber eine kleine Umgewöhnungsphase gehört dazu, ebenso wie die Bereitschaft, neue Lebensmittel zu probieren.

Ein Merkmal der ketogenen Diät sind zudem kleine Portionen. Lass dich davon nicht abschrecken, denn durch den hohen Fettanteil und die Proteine sättigen Keto-Mahlzeiten sehr lang. Um nicht aus Gewohnheit größere Portionen zu kochen, solltest du in eine Küchenwaage investieren, mit der du deine Zutaten genau abwiegen kannst. Auch ein Ernährungstagebuch kann hilfreich sein.

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Damit du dir konkrete Vorstellungen von dieser Ernährungsweise machen kannst, stellen wir dir ein paar einfache ketogene Rezeptideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen vor!


Keto-Ernährung: Frühstück

Die einfachste Wahl für ein ketogenes Frühstück ist das klassische Eiergericht. Zum Beispiel kannst du 3 Eier, 20 g Weidebutter und etwas Salatgurke mit einem Esslöffel Öl zu einem Rührei verarbeiten und hast ein Frühstück, das viel Fett und wenig Kohlenhydrate enthält. Als süße Variante kannst du dir aus Nüssen und Kokosfett ein ketogenes Müsli auf Vorrat zubereiten. Du brauchst:

ketogenes frühstück: Müsli

Ein selbstgemachtes ketogenes Müsli gibt Energie für den Tag!

  • Nüsse deiner Wahl, z.B. Walnüsse, Macadamia, Pekannüsse, Mandeln
  • Sonnenblumenkerne
  • Chiasamen
  • Kokosflocken
  • Birkenzucker
  • Kokosöl

Die Nüsse, Mandeln und Kokosflocken gibst du in die Küchenmaschine und zerkleinerst sie, bis eine Mischung aus groben und feinen Krümeln entsteht. Jetzt kannst du das Kokosöl erhitzen, bis es flüssig ist und dann mit dem Birkenzucker zu der Nuss-Samen-Mischung geben.

Die Mischung kommt auf ein mit Backpapier belegtes Blech und wird für 30-45 Minuten im Ofen geröstet.

Sobald das Müsli zu deiner Zufriedenheit gebräunt ist, kannst du es abkühlen lassen und in einem Glas lagern. Dazu passt perfekt Kokosjoghurt, nach Belieben auch ein paar Beeren. Achte nur darauf, nicht zu viel vom Müsli zu essen. Eine Portion sind etwa 30 Gramm.


Keto-Ernährung: Mittagessen

Bei den Hauptmahlzeiten kannst du die Tatsache nutzen, dass gutes Fett erlaubt ist. Ein Beispiel für ein ketogenes Mittagessen, das sich so gar nicht nach Diät anhört, ist Camembert im Speckmantel. Du brauchst:

  • 50 g Ziegencamembert
  • 50 g Speckstreifen
  • 1 EL MCT-Öl zum Anbraten

Du umwickelst den Käse mit Speckstreifen und gibst ihn dann bei mittlerer Hitze in die Pfanne. Sobald der Käse anfängt zu schmelzen, erhöhst du die Temperatur und brätst den Bacon knusprig an. Dazu passen Feldsalat und etwas Balsamico-Essig, gegebenenfalls auch Salz.


ketogenes Pesto

Das Pesto ist vielseitig einsetzbar und passt gut zu Ei mit Speck.

Keto-Ernährung: Abendessen

Auch das ketogene Dinner kannst du relativ zubereiten. Aus einer Avocado, 1 Esslöffel MCT-Öl, Limettensaft und Salz entsteht zum Beispiel im Handumdrehen eine Guacamole, die perfekt zu Fischfilet oder Geflügel passt.

Alternativ kannst du dir aus folgenden Zutaten ein ketogenes Pesto zubereiten:

  • 30 g Basilikumblätter
  • 30 g Petersilie
  • 1-2 Knoblauchzehen (gehackt)
  • 50 ml Olivenöl
  • 2-3 Esslöffel Pinienkerne
  • Salz, Pfeffer

Zum Pesto passen gut 2-3 Streifen Bacon, oder du mischst das Pesto mit 2 Eiern und brätst es als Rührei an.

Ebenfalls als ketogenes Abendessen geeignet ist ein gemischter Salat aus folgenden Zutaten:

  • 75 g Feta
  • 3 Pfifferlinge (oder andere Pilze)
  • Walnüsse
  • 1 Romanesco-Salat
  • 2 Esslöffel Olivenöl

Ketogene Ernährung ist also keine Hexerei und mit ein bisschen Planung lassen sich viele Gerichte auch gut auf Vorrat zubereiten.

Im Vergleich zu anderen Low Carb-Diäten ist die ketogene Diät eine der einfacheren, was den Aufwand betrifft.

Allerdings: Achte trotzdem auf die Größe deiner Portionen und iss nur, bis du satt bist. Durch den hohen Fettgehalt kann es sogar passieren, dass du nur einmal am Tag wirklich Hunger hast. Das ist völlig in Ordnung und dein Körper signalisiert damit, dass er genug Energie bekommt.

Hat die Ketose-Diät Nebenwirkungen?

In der ketogenen Diät macht der Körper zunächst eine enorme Umstellung mit, denn er wechselt in den Hungerstoffwechsel. Dementsprechend können auch einige negative Nebenwirkungen auftreten:

  • Verdauungsprobleme durch mangelnde Ballaststoffe
  • Übelkeit
  • Mundgeruch durch Übersäuerung (bei Bewegungsmangel)
  • die „Keto-Grippe“

Der letzte Punkt bezieht sich auf die ersten Diättage (Müdigkeit, Schlappheit, Gereiztheit), wenn die Ketose gerade erst anläuft. Vorbeugen kannst du der Keto-Grippe durch viel Wasser, Elektrolyte und Magnesium.

Wenn die ketogene Diät mehrere Jahre und ohne ärztliche Betreuung durchgeführt wird, können Nierensteine entstehen und auch das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle steigt. Schließlich konsumiert man sehr viel Fett und kann nicht immer selbst einschätzen, ob das Verhältnis stimmt. Ein weiteres Risiko ist der Jojo-Effekt, sobald die Ernährung wieder stark umgestellt wird. Generell empfiehlt sich die Diät nur als kurzfristige Diät, wie das folgende Video zeigt.

Allerdings hat die ketogene Diät auch einige positive medizinische Auswirkungen. Ketogene Ernährung hat sich vor allem bei folgenden Krankheiten als sinnvolle Ergänzung zur sonstigen Therapie erwiesen:

  • Akne
  • Epilepsie (u.a. bei Betroffenen, die nicht auf Antiepileptika ansprechen)
  • Krebs
  • Alzheimer
  • Diabetes Typ 2

Die positiven Auswirkungen ergeben sich in erster Linie aus der Art des Zuckers, aus der der Körper Energie gewinnt. Glukose aus Ketose beugt einer Unterzuckerung des Gehirns besser vor und hemmt Entzündungsreaktionen. So können auch Tumorzellen deutlich schlechter wachsen.

Sei es aus medizinischen Gründen oder nur zum Abnehmen: Die ketogene Diät ist sicher kein schlechter Ansatz der Ernährungsumstellung. Aber wie jede Diät erfordert die ketogene Ernährung Disziplin und Durchhaltevermögen. Nur mit fettigem Essen nach Belieben ist es also nicht getan – wäre ja auch zu schön, um wahr zu sein!

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