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Die Paleo-Diät: Alles über Diätplan, Rezepte und Co.

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Dass der moderne Mensch dazu neigt, sich ungesund zu ernähren, ist kein Geheimnis. Hier setzt die Paleo-Diät an, indem sie die Essgewohnheiten unserer Vorfahren aufgreift. Das heißt: weg mit verarbeiteten Lebensmitteln und her mit Fleisch, Fisch, und gesunden Fetten. Aber kann man mit Paleo-Ernährung abnehmen und welche Lebensmittel sind eigentlich erlaubt? Hier gibt es Antworten.

Gesund leben mit der Paleo-Diät?

Leben wie die Jäger und Sammler – und das soll funktionieren? Wenn du dir diese Frage stellst, solltest du wissen: Der Begriff „Steinzeitdiät“ ist nicht allzu wörtlich zu sehen. Denn natürlich geht es dabei nicht darum, sich exakt wie in der Altsteinzeit (Paläolithikum) zu ernähren. Das wäre auch gar nicht möglich, denn die Steinzeiternährung gibt es nicht. Je nach geografischen und klimatischen Bedingungen haben unsere Vorfahren schließlich überall ein bisschen anders gegessen.

Bei der Paläo-Diät stehen in erster Linie folgende Grundsätze im Mittelpunkt:

  • Qualität statt Quantität
  • Frisch statt verarbeitet
  • Verzicht auf Nahrungsgruppen, an die sich der Körper evolutionstechnisch noch nicht gewöhnt hat

Der letzte Punkt dürfte für viele Paleo-Interessierte vielleicht die größte Hürde darstellen. Denn dadurch fallen diverse Lebensmittel weg, die oft fester Bestandteil unserer gewohnten Ernährung sind:

  • Getreide: Nudeln, Brot, Haferflocken, Müsli, Couscous, Bulgur usw.
  • Zucker: Industriezucker und je nach Auslegung auch sonstige Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft etc.
  • Pflanzliche Öle und Fette (Rapsöl, Kürbiskernöl) mit Ausnahme von Kokos- und Olivenöl sowie Avocado
  • Milchprodukte (je nach Auslegung)

Wenn es aber gelingt, sich vorrangig von Fleisch, Fisch und Gemüse zu ernähren, ist das durchaus nicht ungesund. Weniger Fastfood und verarbeitete Lebensmittel mit allen möglichen Zusätzen und Aromen zu essen, ist mit Sicherheit kein schlechter Ansatz.

Tipp der Redaktion Paleo - Power for Life
Nico Richter – bekannt durch seinen blog paleo360.de – zeigt durch wertvolle Tipps und Tricks für den Paleo-Alltag, wie einfach das Abnehmen ohne Hunger ist.

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Abnehmen mit der Paleo-Diät

Weniger Zucker und Kohlenhydrate, dabei mehr Eiweiß und gesunde Fette: Es ist quasi unmöglich, bei der Paleo-Diät nicht abzunehmen. Allerdings ist der Begriff auch etwas irreführend, denn letztendlich handelt es sich nicht um eine Diät im Sinne von Kalorienreduzierung über einen bestimmten Zeitraum. Diät ist in diesem Fall eher in der englischen Bedeutung zu verstehen, also als Ernährungsweise (diet).

Wenn du dich für die Paleo-Diät entscheidest und auch bei dieser Ernährungsweise bleibst, nimmst du mit großer Wahrscheinlichkeit ab und fühlst dich fitter, gesünder und stärker. Kein Wunder, schließlich steigerst du deinen Eiweißkonsum und verhinderst durch den Zuckerverzicht, dass dein Insulinspiegel immer wieder rasant nach oben getrieben wird. Allerdings entsteht ein Paleo-Ernährungsplan auch nicht von selbst und du musst ein bisschen Zeit und Lernwille investieren.

Rezepte für die Paleo-Ernährung

Wenn Brot, Nudeln und Co. auf einmal wegfallen, schrumpft der Speiseplan für die meisten von uns erstmal gehörig. Vor allem das Frühstück wird dadurch schnell zur Herausforderung, denn Klassiker wie Marmeladenbrot, Porridge oder Müsli fallen weg. Wer bereit ist, sich umzugewöhnen, hat aber einige Alternativen.

frucht smoothie paleo frühstück

Ein leckerer Frucht-Smoothie bietet sich für ein schnelles, vitaminreiches Frühstück an.

Frühstück in der Paleo-Diät

Eine sehr einfache Frühstücksoption nach Paleo ist der Frucht-Smoothie. Die Lieblingsfrüchte in den Mixer geben und pürieren: Einfacher geht es fast nicht. Weil auch das aber auf Dauer eintönig werden kann und zudem nicht übermäßig lange sättigt, kannst du zum Beispiel auf folgende Paleo-Frühstücksideen ausweichen:

  • Müsli aus Obst, gehackten Mandeln, Bananenchips und Kokosmilch
  • Alle Arten von Eiern: Rührei mit Gemüse, gekochtes Ei etc.
  • Pancakes aus Kokosmehl und Bananen
  • In Kokosöl angebratene Süßkartoffel- und Apfelwürfel mit Zimt

Gigantisch erscheint die Auswahl zunächst nicht und wer es gewohnt ist, morgens auf die Schnelle ein Brot zu essen, muss sich erst einmal umgewöhnen. Erfahrungsberichte zeigen allerdings, dass die meisten Paleo-Esser mit der Zeit sehr kreativ werden, was die Gestaltung des Frühstücks betrifft.

Hauptmahlzeiten in der Paleo-Diät

Mahlzeiten für Mittag- und Abendessen lassen sich vergleichsweise leichter zusammenstellen, denn hier hast du die Wahl zwischen diversen Fleisch- und Fischsorten sowie Gemüse in verschiedensten Ausführungen. Voraussetzung ist immer, dass die Zutaten möglichst frisch und regional sind – und nicht im Übermaß gegessen werden. Möglichkeiten für die Hauptmahlzeit mittags oder abends sind zum Beispiel:

  • Kalte oder warme Suppen, idealerweise auf Basis einer selbstgemachten Brühe
  • Salate mit Ei und/oder Fleisch
  • Gemüsepizza: Aus Spinat und Ei kannst du einen „Teig“ herstellen, der im Ofen (180°C, 20 Minuten) fest wird. Als Belag eignen sich alle möglichen Gemüsesorten.

Zugegeben: Eine Pizza mit Käse und Teig auf Weizen- oder Vollkornmehlbasis ersetzt die Paleo-Variante natürlich nicht. Aber auch hier lohnt es sich, immer wieder neue Ideen zu suchen und sie den eigenen Vorlieben anzupassen. Denn die gute Nachricht ist, dass es nicht die Paleo-Diät gibt, sondern nur deine persönliche Paleo-Diät.

 

Ernährungsplan: So läuft die Paleo-Diät

Da es sich nicht um eine strikte Diät handelt, sondern vielmehr um eine Ernährungsweise, gibt es auch keinen exakten Diätplan. Grundsätzlich basiert die Paleo-Ernährung auf Obst, Gemüse, Wurzeln, Fleisch, Fisch, ungesättigten Fetten und Samen. So soll jeder die diet, also Ernährungsart, finden, die für ihn individuell am besten passt.

An vorderster Stelle steht dabei der Verzicht auf Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte und die meisten Milchprodukte. Zur Orientierung haben wir eine Liste aufgestellt, was du laut der Paleo-Diät essen darfst.

Lebensmittelliste für die Paleo-Diät: Was ist erlaubt?

Gemüse in der Paleo Diät

Gemüse in Hülle und Fülle: Während der Paleo Diät darf jedes Gemüse gegessen werden.

Unabhängig davon, welche Lebensmittel du kaufen möchtest, solltest du auf frische, möglichst regionale Produkte achten und im Zweifelsfall lieber weniger, dafür aber bessere Qualität kaufen. Erlaubt ist:

  • Fleisch, und zwar nicht nur Pute oder mageres Rind
  • Meeresfrüchte und Fisch, auch Sorten mit hohem Fettanteil
  • Eier
  • Je nach Auslegung und Verträglichkeit Kuhmilchprodukte, alternativ Kokos- oder Mandelmilch
  • Nüsse und Samen
  • Obst, allerdings bevorzugt Sorten mit geringem Fruchtzuckeranteil
  • Alle Arten von Gemüse
  • Tierische Fette, vor allem Weidebutter
  • Pflanzliche Fette nur in Form von Kokos- und Olivenöl
  • Wasser und loser Kräutertee

Erfahrene Paleo-Esser empfehlen darüber hinaus oft, Knochenbrühe als Ersatz für Kaffee zu trinken. Falls du dich nicht mit dem Gedanken anfreunden kannst, gibt es aber genug Teesorten, die eine ähnliche Wachmacher-Wirkung haben.

Beim Fleischverzehr gilt übrigens der Ansatz, möglichst das ganze Tier zu verwerten. Das heißt: Auch Organe wie Leber und Co. sind durchaus vorgesehen.

Ist Milch in der Paleo-Diät erlaubt?

In der Paleo-Ernährung herrscht der Grundsatz, dass die Evolution den modernen Menschen noch nicht auf den Verzehr von Milch vorbereitet hat. Das äußert sich in weitverbreiteter Laktoseintoleranz, die oft nicht einmal bewusst wahrgenommen wird. Problematisch ist laut Paleo auch der hohe Anteil von Omega-6-Fettsäuren in pasteurisierter Kuhmilch aus dem Supermarkt.

Allerdings muss in der Paleo-Diät nicht grundsätzlich jedes Milchprodukt gestrichen werden. Weidebutter zum Beispiel darf auf dem Speiseplan stehen, da sie viele gesättigte Fettsäuren und kaum noch Laktose enthält. Auch bei Joghurt als fermentierter Form von Milch ist der Laktoseanteil gering.

Der Konsum von Milchprodukten ist also eine Grauzone in der Paleo-Ernährung. Reine Kuhmilch wird in der Regel ausgeschlossen, während Nebenprodukte wie hochwertige oder gereinigte Butter (Ghee) erlaubt sind. Auch Mandel- oder Kokosmilch sind möglich, da es sich streng genommen nicht um Milchprodukte handelt. Allerdings sollte auch hier auf gute Qualität gesetzt werden – denn dass gängige pflanzliche Milch aus dem Supermarkt tatsächlich nur Pflanzen und Wasser enthält, ist äußerst unwahrscheinlich.

Kein Getreide während der Paleo Diät

So lecker es aussieht und auch ist: Brötchen und andere Getreideprodukte sind in der Paleo Diät nicht erlaubt!

Was ist in der Paleo-Diät nicht erlaubt?

Ein No-Go für Paleo-Esser sind Getreide, Zucker und die meisten pflanzlichen Öle. Das wird damit begründet, dass Produkte aus dieser Kategorie sogenannte Antinährstoffe beinhalten. Diese bewirken negative Reaktionen im Körper und stehen zudem teils im Verdacht, Arthritis, Schilddrüsenprobleme und weitere Beschwerden auszulösen.

Viele Lebensmittel, die die genannten Stoffe enthalten, sind zudem stark verarbeitet.

Andere wiederum scheinen zwar auf den ersten Blick unbedenklich, da sie nicht verarbeitet sind, treiben aber den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe und bewirken dadurch, dass Fett deutlich langsamer oder gar nicht abgebaut wird.

Das gilt vor allem für alle Arten von Zucker und Süßungsmitteln. Ob du allerdings wirklich dauerhaft auf Agavendicksaft, Ahornsirup und sonstige süße Substanzen verzichten kannst, entscheidest du allein. Viele Paleo-Rezepte enthalten zum Beispiel Honig.

Paleo für Vegetarier und Veganer

Dass die Paleo-Diät vorrangig auf Fleisch und Fisch setzt, bedeutet im Umkehrschluss auch: Für Veganer und Vegetarier wird es schwierig. Zumindest Fisch oder Eier sollten nämlich hin und wieder gegessen werden, um die Eiweißspeicher wieder zu füllen.

Setzt man auf Paleo-Rezepte und möchte dabei strikt vegan essen, besteht das Risiko, dass der Nährstoffbedarf nicht vollständig gedeckt werden kann. Ganz unmöglich ist es natürlich nicht, aber wer mit diesem Gedanken spielt, sollte gut informiert sein und im Zweifelsfall ärztliche Unterstützung suchen.

Ist das schädlich? Kritik an der Paleo-Diät

Befürworter der Paleo-Diät schwärmen oft von einem erhöhten körperlichen Wohlbefinden, gesteigerter Fitness und einer schlankeren Figur. Intoleranzen, Unverträglichkeiten, Allergien, Hautunreinheiten: Das alles soll mit der Paleo-Diät verschwinden. Das Argument ist, dass der Körper genau das bekommt, was er evolutionstechnisch auch wirklich braucht. Aber ist diese Vorstellung nicht zu schön, um wahr zu sein? Hier findest du die größten Kritikpunkte, die bei der Paleo-Diät auftreten.

1. Der Preis

Sparfüchse kommen bei der Paleo-Diät an ihre Grenzen, denn billig ist diese Ernährungsweise nicht. Wer mehrmals pro Woche hochwertiges Fleisch essen und nur regionales Bio-Gemüse kaufen möchte, muss investieren. Andererseits sind auch Fastfood und kleine Snacks oder To-go-Getränke teuer und sättigen dabei weitaus weniger lang als eine eiweißhaltige, gesunde Mahlzeit.

Fest steht jedenfalls: Ohne einen durchdachten Speiseplan und das richtige Know-how, wo es Paleo-Produkte am günstigsten gibt, musst du mit steigenden Kosten für deine Ernährung rechnen. Steinzeiternährung zum Spottpreis gibt es bisher nämlich nicht.

2. Die Alltagstauglichkeit

Die Paleo-Diät erfordert ein Umdenken und eine Eingewöhnungsphase – auch was den (sozialen) Alltag betrifft. Spontane Snacks unterwegs müssen durch selbst mitgebrachte Paleo-Zwischenmahlzeiten ersetzt werden, und auch beim Restaurantbesuch schrumpft die Auswahl, wenn Getreide und Zucker nicht enthalten sein sollen.

Voraussetzung für eine gelungene Paleo-Ernährung ist also die Bereitschaft, zu planen, vorausschauend einzukaufen und diese Lebensweise auch außerhalb der eigenen vier Wände durchzuhalten. Natürlich darfst du in der Paleo-Diät auch die eine oder andere Ausnahme machen, aber es erfordert Disziplin, um das nicht schnell wieder zur Gewohnheit werden zu lassen.

3. Der Verzicht auf Getreide und Hülsenfrüchte

Die Meinungen darüber, wie sinnvoll ein vollständiger Verzicht auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Bohnen ist, gehen stark auseinander. Einige Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Vollkornprodukten für den modernen Menschen durchaus gesundheitsfördernd oder doch zumindest keineswegs schädlich ist.

Vor- und Nachteile der Paleo-Diät

Dank Paleo Ernährung wirst du schnell merken, dass dein Wohlbefinden steigt.

Fazit: Vor- und Nachteile der Paleo-Diät

Die Paleo-Diät oder Paleo-Ernährungsweise hat den Vorteil, dass sie keinen strikten Ernährungsplan vorgibt, sondern stattdessen nur spezielle Gruppen von Lebensmitteln ausschließt. Das beruht auf der Tatsache, dass es nicht die Steinzeiternährung gibt, schließlich mussten unsere Vorfahren immer das essen, was verfügbar war.

Auf Getreide, Milchprodukte, Zucker und pflanzliche Fette vollständig zu verzichten wird von Paleo-Fans als Schritt zu mehr Lebensqualität beschrieben: Neben dem Gewichtsverlust soll die Haut straffer und reiner werden und man soll mehr Energie haben. Allerdings gilt auch bei dieser Diät: Ohne Fleiß kein Preis.

Am Anfang einer erfolgreichen Paleo-Diät steht also die Bereitschaft, sich mit den Bedürfnissen des eigenen Körpers auseinanderzusetzen und eine Liste von Paleo-Lebensmitteln anzulegen, an der man sich orientieren kann. Wie bei vielen Diäten ist gute Planung also unverzichtbar – ebenso wie Disziplin, denn Paleo-Ernährung dürfte für die meisten eine ziemlich große Umstellung der Essgewohnheiten bedeuten.

Die Vorteile der Paleo-Diät lassen sich folgendermaßen zusammenfassen:

  • gesteigerte Fitness
  • stark vermindertes Krankheitsrisiko in vielen Bereichen
  • verbessertes Hautbild
  • nachhaltiger Gewichtsverlust
  • gut geeignet für alle, die bei anderen Diäten mit Fleischverzicht zu kämpfen haben

Das klingt zu schön, um wahr zu sein? Nun ja, die Paleo-Diät bringt auch einige Nachteile mit:

  • kostenintensiv, denn qualitativ hochwertige Fleisch- und Fischprodukte sind teuer
  • erfordert unter Umständen noch mehr Disziplin als andere Diäten, da z.B. Getreideprodukte komplett wegfallen
  • erlaubt weniger Spontaneität bei sozialen Aktivitäten, die sich um Essen drehen

Letztendlich liegt es also am einzelnen, was man für eine bessere Gesundheit investieren und aufgeben will. Eine Möglichkeit ist natürlich auch, die Paleo-Diät nur teilweise durchzuführen, also zum Beispiel in Maßen auch Vollkornprodukte oder natürliche Süßungsmittel zu essen. Bereuen dürftest du die Entscheidung für eine Paleo-Ernährung jedenfalls nicht – die durchwegs positiven Erfahrungsberichte von Paleo-Anhängern zeigen es!

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