eisenhaltige lebensmittel

Eisenhaltige Lebensmittel: Die ultimative Übersicht

> Ernährung zum Abnehmen > Eisenhaltige Lebensmittel

40 Prozent unserer Gesellschaft leiden unter Eisenmangel. Dieser Zustand betrifft also bei weitem nicht nur Vegetarier und Veganer. Die gute Nachricht: Der Mangel kann durch Ernährung mit viel Eisen weitgehend ausgeglichen werden. Hier erfährst du, wie du deinen Eisenbedarf auch über längere Zeit decken kannst, wie du die Aufnahme von Eisen im Körper verbessern kannst, welche Lebensmittel bei veganer und vegetarischer Ernährung oder Schwangerschaft Eisen liefern und vieles mehr. Für den schnellen Überblick haben wir dir außerdem eine Tabelle von eisenhaltigen Lebensmitteln zusammengestellt.

Warum eisenhaltig essen?

Eisen sorgt für einen reibungslosen Sauerstofftransport im Blut und unterstützt die Muskelarbeit. Auch bei der Bildung neuer lebender Zellen in der Schwangerschaft ist Eisen unverzichtbar. Das heißt im Umkehrschluss: Ohne Eisen geht es nicht! Das weiß jeder, der an den Auswirkungen von Eisenmangel leidet, darunter zum Beispiel Müdigkeit, Schwindel, brüchige Nägel oder Haarausfall.

Was also tun, um die Eisenspeicher aufzufüllen und den Spiegel konstant zu halten? Bevor du zu Eisen-Präparaten aus der Apotheke greifst, solltest du zunächst auf eisenreiche Lebensmittel setzen. Der Tagesbedarf an Eisen variiert von Mensch zu Mensch, allerdings gelten für erwachsene Menschen ohne Krankheiten wie Fettleibigkeit etc. folgende Richtlinien:

  • Frauen: 15 mg pro Tag
  • Männer: 10 mg pro Tag
  • Schwangere/Stillende: 20-30 mg pro Tag

Frauen haben einen höheren Eisenbedarf, da sie jeden Monat durch die Menstruation Eisen verlieren. In den Monaten vor und nach einer Geburt erhöht sich der Bedarf noch weiter, doch dazu später mehr.

Eisenhaltige Lebensmittel richtig einsetzen

Werden Zitrusfrüchte zu einer eisenhaltigen Speise konsumiert, kann der Körper das Eisen besser aufnehmen.

Ob du nun auf pflanzliches oder tierisches Eisen in der Ernährung achtest, grundsätzlich gilt: Es wird nur ein Bruchteil des Eisens in den Lebensmitteln tatsächlich ins Blut aufgenommen. Am besten funktioniert die Resorption in einem sauren pH-Klima, weshalb z.B. Saft aus Zitrusfrüchten als Ergänzung zum Essen gute Voraussetzungen schafft.

Medikamente gegen eine Übersäuerung des Magens, Fettleibigkeit und andere medizinische Aspekte können die Aufnahme von Eisen ins Blut allerdings negativ beeinflussen. In diesen Fällen sollte eine ärztliche Unterstützung einbezogen werden. Doch genug Theorie – wie sieht es denn nun konkret aus mit Eisen in Lebensmitteln?

Die wichtigsten Lebensmittel mit Eisen: eine Tabelle

Die Nahrung allein kann nur 5-15 Prozent des täglichen Eisenbedarfs abdecken. Du müsstest zum Beispiel als Frau 7,5 Kg Äpfel oder 700 g Rindfleisch an einem Tag essen, um ungefähr auf 15 mg Eisen zu kommen. Trotzdem ist es umso wichtiger, durch eine Ernährung mit viel Eisen deine Eisenvorräte nicht zu vernachlässigen.

Hier findest du eine Auflistung von Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt. Die Angaben in Milligramm beziehen sich immer auf eine Menge von 100 g – allerdings sind sie eher ein grober Richtwert, denn der tatsächliche Eisengehalt hängt immer vom einzelnen Produkt ab. Klima, Anbaumethode, Bodenqualität etc. wirken beeinflussend, sodass du online vermutlich variierende Angaben finden wirst. Mit einer bunten Mischung aus den folgenden Lebensmitteln bist du aber auf der sicheren Seite.

Hämeisen

Fakt ist: Fleisch und Fisch enthalten das sogenannte Hämeisen, welches dreimal besser ins Blut aufgenommen wird als Nicht-Hämeisen. Rotes Fleisch hat dabei einen noch höheren Hämeisen-Anteil als weißes.

Solltest du also nur noch Rindfleisch und Wurst essen? Natürlich nicht, schließlich bedeutet ein hoher Hämeisen-Gehalt nicht gleich, dass Kalorien, Kohlenhydrate, Fette etc. deshalb außer Kraft gesetzt werden. Allerdings schadet es auch nicht, moderate Mengen folgender Fleisch- und Fischsorten zu essen:

Fleisch & WurstFisch
Schweineleber (22,1 mg)Austern (5,8 mg)
Kalbsleber (7,9 mg)Miesmuscheln (5,1 mg)
Blutwurst (6,4 mg)Krabben (1,7 mg)
Leberwurst (5,2 mg)Thunfisch (1,2 mg)
Rindfleisch (2,9 mg)Lachs (1,0 mg)
Geflügel (2,6 mg)
Schweinefleisch (2,5 mg)

Nicht-Hämeisen: Spinat und Co.

Als der Klassiker schlechthin unter den eisenhaltigen Gemüsesorten gilt Spinat. Das hat insofern eine Berechtigung, als der Eisengehalt tatsächlich relativ hoch ist. Gleichzeitig ist Spinat als Eisen-Wunderkur aber auch ein Mythos, denn er enthält gleichzeitig Stoffe, die die Eisenresorption schwächen. Du kannst also definitiv Spinat unter anderem durch folgende Obst- und Gemüsesorten ergänzen:

ObstGemüse
Getrocknete Aprikosen (3,8 mg)Pfifferlinge (6,5 mg)
Rosinen (3 mg)Kidneybohnen (6 mg)
Getrocknete Feigen (2,3 mg)Erbsen (5 mg)
Getrocknete Pflaumen (2,3 mg)Frischer Spinat (3,5 mg)
Getrockneter Apfel (2 mg)Feldsalat (1,9 mg)
Datteln (2,5 mg)Karotten (1,7 mg)
Kokosnuss (2,4 mg)Rote Beete (0,9 mg)
Schwarze/rote Johannisbeeren
(1,3 mg bzw. 1,2 mg)
Paprika (0,7 mg)
Mango (1,2 mg)diverse Kohlsorten wie Brokkoli,
Rosenkohl, Grünkohl (0,5-2 mg)
Avocado (1 mg)
Himbeeren (1 mg)
Heidelbeeren (0,5 mg)

Obst Tipp: Trockenfrüchte enthalten allgemein mehr Eisen als frisches Obst, denn durch den Wasserentzug steigt der prozentuale Eisenanteil.

Gemüse Tipp: Gemüsesorten mit viel Eisen sind noch wirksamer, wenn sie viel Vitamin C enthalten (z.B. Paprika). Dadurch wird die Eisenaufnahme unterstützt.

Nicht-Hämeisen: Nüsse, Hülsenfrüchte und Co.

Eisen kannst du natürlich auch über andere Nahrungsmittel als Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse aufnehmen. Vor allem für Vegetarier und Veganer ist diese Liste mit eisenhaltigen Lebensmitteln besonders relevant:

HülsenfrüchteNüsse & KerneGetreideprodukteGewürze
Sojabohnen (8,6 mg)Kürbiskerne (11,2 mg)Sesam (10 mg)Kardamom (100 mg)
Linsen (8 mg)Pinienkerne (9,2 mg)Mohn (9,5 mg)getrocknete
Petersilie (97,8 mg)
weiße Bohnen (6 mg)Leinsamen (8,2 mg)Amaranth (9 mg)Minze (87,5 mg)
Kichererbsen (6 mg)Mandeln (4,1 mg)Quinoa (8 mg)Zimt (38,1 mg)
Tofu (5 mg)Haselnüsse (3,8 mg)Hirse (5,9 mg)getrocknete
Brennnessel (31,1 mg)
Walnüsse (2,5 mg)Weizenkleie (5,4 mg)Thymian (20 mg)
Erdnüsse (2,4 mg)Haferflocken (4,6 mg)Basilikum (7 mg)
Buchweizen (3,5 mg)Dill (5,5 mg)
Roggen (3,3 mg)Kresse (2,8 mg)
Gerste (2,8 mg)Fenchel (2,5 mg)
Vollkornreis (2,6 mg)
Diverse Vollkornprodukte
(Brot, Nudeln, Müsli)

Wenn du diese und weitere Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, bist du schon auf dem besten Weg zu einem ausgeglichenen Eisenhaushalt. Natürlich lässt sich diese grundlegende Liste noch deutlich erweitern – ganz nach deinem Geschmack! Übrigens: Neben Vitamin C fördern auch roher bzw. gekochter Knoblauch und Zwiebeln sowie Eigelb, Trockenfrüchte und Nüsse die Aufnahme von Eisen ins Blut.

Allerdings gibt es auch ein paar Dinge, die du lieber weitgehend von deinem Speiseplan streichen solltest, da sie die Eisenaufnahme hemmen:

  • Milch
  • Koffein (Kaffee, schwarzer und grüner Tee)
  • Rotwein
  • Chili

Wenn du nicht auf diese Lebensmittel verzichten willst, solltest du zumindest 3-4 Stunden zwischen dem morgendlichen Kaffee und der eisenhaltigen Mahlzeit verstreichen lassen.

Eisenhaltige Ernährung: die besten Getränke

ananas smoothie

Ananas gibt dem Smoothie eine exotische Note.

Deine Nahrungsmittel mit viel Eisen kannst du perfekt ergänzen, indem du die richtigen Getränke wählst. Der einfachste Trick für bestmögliche Eisenaufnahme durch Getränke kommt aus dem Obstgarten: Selbst gepresste Fruchtsäfte und Smoothies geben einen Vitamin-Boost und enthalten Eisen bzw. fördern die Resorption. Die Top-Obstsorten für praktische Eisendrinks sind:

  • Acerola
  • Orangen und Zitronen bzw. Zitrusfrüchte
  • Kiwi
  • Ananas
  • Erdbeeren

Klein schneiden, in den Mixer geben, pürieren – und fertig ist das Getränk, das perfekt zur eisenhaltigen Ernährung passt!

Eisenhaltige Lebensmittel bei veganer und vegetarischer Ernährung

Eisenmangel kann schnell zustande kommen und gerade bei einer Ernährung ohne Fleisch bzw. ganz ohne tierische Produkte musst du deinen Eisenbedarf bei der täglichen Essensplanung im Blick behalten. Sollten die oben aufgelisteten pflanzlichen Lebensmittel nicht ausreichen, kann unter anderem mit pflanzlichen Mitteln nachgeholfen werden:

hülsenfrüchte für vegetarier und veganer

Hülsenfrüchte versorgen Vegetarier und Veganer mit vielen wichtigen Nährstoffen.

  • Pflanzliches Reisproteinpulver
  • Hanfprotein
  • Petersilienblattpulver
  • Chlorella

Diese Stoffe fördern die Eisenresorption und sind eine Alternative zu Eisenpräparaten aus der Apotheke.

Wenn du vegetarisch oder vegan lebst, solltest du aber verstärkt darauf achten, Koffein, Rotwein, Milch und Chili zu meiden. Besonders wichtig sind für dich in diesem Fall:

  • Hülsenfrüchte aller Art (Linsen, Bohnen, Erbsen)
  • Nüsse und Trockenfrüchte
  • Lebensmittel mit viel Vitamin C

Tierische Produkte sind nicht zwingend nötig, um genug Eisen durch die Nahrung aufzunehmen. Tatsächlich haben auch viele Fleischesser Eisenmangel. Natürlich sollten Vegetarier/Veganer aber umso mehr darauf achten, durch Pflanzen genug Eisen aufzunehmen und die Resorption bestmöglich zu unterstützen.

Eisenhaltige Nahrungsmittel in der Schwangerschaft

Schwangere Frauen brauchen noch mehr Eisen, da sich bei der Entwicklung des Kindes fortwährend neue Zellen bilden. Hinzu kommt der Blutverlust bei der Geburt selbst. Die Eisenspeicher sollten also auch im Hinblick auf die nachfolgende Stillzeit möglichst voll sein. Zu diesem Zweck passen folgende Lebensmittel hervorragend in den Speiseplan während der Schwangerschaft:

  • Weizenkleie/Weizenkeime
  • Linsen
  • Basilikum
  • Hirse
  • Sojabohnen, weiße Bohnen
  • Kichererbsen
  • Roggen-Knäckebrot
  • Grünkern
  • Mandeln
  • Kernige Haferflocken
  • Spinat

Ob ein verstärkter Eisenbedarf besteht, wird in der Voruruntersuchung vom Arzt festgestellt.

Ernährung mit eisenhaltigen Lebensmitteln: So klappt’s

Kiloweise rotes Fleisch und Spinat essen bringt dir zwar theoretisch einen hohen Eisengehalt, ist aber in Hinblick auf sonstige Nährwerte nicht besonders sinnvoll. Versuche stattdessen, verschiedenste Gemüsesorten mit ausreichend Hülsenfrüchten, Fleisch oder Fisch in Maßen und vitaminhaltigen Fruchtsäften zu kombinieren. Als Eisen-Snack zwischendurch eignen sich Trockenfrüchte – allerdings solltest du vor allem bei Obst auch den Zuckergehalt nicht aus den Augen verlieren. Du siehst: Ganz so einfach ist die Sache mit dem Eisen zwar nicht, aber definitiv auch nicht unmöglich!

War dieser Artikel hilfreich? Dein Feedback hilft uns dabei, unsere Inhalte zu verbessern. Nimm dir bitte eine Sekunde Zeit und teile uns mit, ob dir der Beitrag gefallen hat!
Vielen Dank für Ihre Hilfe!