Ernährungsumstellung

Ernährungsumstellung: Mit dieser Checkliste die Ernährung erfolgreich umstellen

> Ernährung zum Abnehmen > Ernährungsumstellung

Du willst im Urlaub eine gute Figur im Bikini machen, wieder in eine alte Jeans passen, die seit Jahren im Schrank versauert, oder es ist mal wieder der gute alte Jahreswechsel, der dich zum Abnehmen motiviert. Anstatt sich in die nächste Diät zu stürzen, die nicht nur schlechte Laune macht, sondern den Stoffwechsel runterfährt, solltest du lieber über eine langfristige Ernährungsumstellung nachdenken. Durch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährungsweise tust du dir und deinem Körper etwas Gutes, musst nicht hungern und nimmst dabei trotzdem ab.

Ernährungsumstellung statt Diät

Wer abnehmen will, setzt gerne mal auf Diäten. Von Atkins bis Paleo wird dabei alles ausprobiert. Leider haben diese Diäten oft den Nachteil, dass es unglaublich viel zu beachten gilt. Meist sind Diäten dadurch nicht sehr alltagstauglich, Mittagessen mit den Kollegen erweist sich als Spießrutenlauf, bei denen du den Kohlenhydraten oder industriell verarbeiteten Lebensmitteln aus dem Weg gehen musst.

Diäten haben neben der Tatsache, dass sie dich im Alltag unglaublich einschränken, den Nachteil, dass dabei meist eine viel zu geringe Kalorienmenge aufgenommen wird. Über längere Zeit haben solche Reduktionsdiäten den Effekt, dass der Stoffwechsel nur noch auf Sparflamme läuft – der berühmt berüchtigte Jojo-Effekt schlägt zu.

dauerhafte Ernährungsumstellung

Mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung wirkst du auch dem gefürchteten Jojo-Effekt entgegen.

Bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung gerätst du nicht in die Hungerfalle, denn du darfst (und sollst) dich satt essen und ausgewogen ernähren. Dadurch bleibt auch der gefürchtete Jojo-Effekt aus.

Warum eine Ernährungsumstellung so schwierig ist

Eine Ernährungsumstellung passiert meist nicht von heute auf morgen. Es gibt einiges zu beachten und viele Menschen verlässt schon nach kurzer Zeit die Motivation. Felix Klemme bringt in seinem Buch “Natürlich essen: Das ganzheitliche Ernährungskonzept” auf den Punkt, warum Diäten eigentlich unnötig sind.

Tipp der Redaktion Natürlich essen: Das ganzheitliche Ernährungskonzept
Felix Klemme schlägt erstmalig eine Brücke zwischen vegetarischer Ernährung, Paleo und dem neuen Mega-Trend Clean Eating. Der Kern dieses innovativen Ansatzes ist: Natürlichkeit und Ausgewogenheit! Bei Amazon.de ansehen

Das Buch ist sehr beliebt und gespikt mit tollen Bildern und einfachen Rezepten. In seinem Bestseller wird alles Wichtige rund ums Essen erklärt!

Die Gründe für den Motivationsverlust bei der Ernährungsumstellung können beispielsweise vielfältig sein:

  • Es geht nur sehr schleppend voran, die Waage scheint stillzustehen. Das demotiviert natürlich. Mit einer Ernährungsumstellung abzunehmen, dauert etwas länger als mit einer Radikaldiät. Dafür darfst du dich langfristig über ein schlankeres, gesundes Leben freuen.
  • Eine Pizza zu bestellen, ist nach einem langen Arbeitstag einfach bequemer, als sich noch in die Küche zu stellen und frisch zu kochen.
  • Fertiggerichte enthalten Unmengen an Aromen, Zucker und Salz. Hast du dich einmal daran gewöhnt, schmeckt dir frisches, selbst gekochtes Essen anfangs möglicherweise nicht. Aber deine Geschmacksnerven werden sich bald an die neuen Reize von aromatischen Kräutern oder frischen Beeren gewöhnen.
  • Der Arbeitskollege bringt Kuchen mit, Freunde laden einen zum Pizzaessen ein und die Nachos im Kino dürfen natürlich auch nicht fehlen. Nein zu sagen, ist oft schwer. Gerade am Anfang verfällt man oft wieder in alte Muster. Solange das nicht passiert, spricht aber nichts dagegen, sich hin und wieder etwas zu gönnen.

Woher kommen unsere Gelüste?

Heißhunger und Jojo-Effekt haben einen evolutionären Hintergrund. Zwar entwickelt sich die Technik laufend weiter, unsere Körper sind jedoch immer noch auf demselben Stand wie in der Steinzeit. Wir wissen zwar, dass wir uns jederzeit im Supermarkt um die Ecke etwas zu essen holen können, doch unser Körper kann eine Diät nicht von einer Hungersnot unterscheiden und hat dadurch ständig das Ziel, uns am Leben zu erhalten – was uns das Abnehmen oftmals schwer macht.

Sicher hast du schon mal eine Diät gemacht. Die ersten paar Tage läuft es meist ganz gut, doch dann kommt es, vor allem bei extremen Reduktionsdiäten, zu den gefürchteten Heißhungerattacken, bei denen du wahllos alles in dich hineinstopfst. Die Schuldgefühle, die mit einer solchen Attacke einhergehen, sorgen dann meist dafür, dass du noch konsequenter in deiner Diät sein willst und deine Kalorien noch mehr reduzierst, um die „Fressattacke“ wieder auszugleichen. Das ist jedoch der falsche Weg. Eine Heißhungerattacke ist nämlich ein Warnsignal deines Körpers, das dir signalisiert: Ich habe Hunger!

Heißhungerattacke

Mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung kann man Heißhungerattacken vermeiden. Gelegentlich darf man aber auch sündigen!

Auch der Jojo-Effekt ist evolutionär bedingt. Dadurch, dass dein Körper dich am Leben halten will, versucht er dich bei einer Diät vor dem Verhungern zu schützen. Daher werden „Energiefressereliminiert: Muskeln brauchen viel Energie, also werden sie abgebaut; der Stoffwechsel wird auf Sparflamme geschaltet; Fett dagegen wird hartnäckig festgehalten. Sobald du wieder normal isst, rüstet sich dein Körper für eine mögliche nächste Hungersnot und lagert verstärkt Fett ein – du wiegst gleich viel wie zuvor, oder sogar noch mehr.

Checkliste für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung

Damit du erst gar nicht in die Stoffwechselfalle tappst, in die du deinen Körper mit einer Diät führst, empfiehlt es sich, lieber gesund und nachhaltig abzunehmen, indem du deine Ernährung umstellst. Idealerweise kombinieren du deine neuen Ernährungsgewohnheiten gleich mit einem passenden Sportprogramm. Dann fällt dir der neue “gesunde Lifestyle” gleich nochmal leichter! Die folgende Buchempfehlung richtet sich an all jene, die es mit dem neuen Lifestyle aus Sport und Ernährung wirklich ernst meinen!

Tipp der Redaktion Das Bikini-Bootcamp: Das Intensivprogramm zum Abnehmen
Nur 21 Tage trennen dich von deiner Wunschgröße und auch wenn du dich  in dieser Zeit an ein striktes Trainings- und Ernährungsprogramm halten musst, sind Spaß und Genuss nicht passé! Bei Amazon.de ansehen

Wenn du gesund, abwechslungsreich und vor allem genug isst, hat dein Körper keinen Grund, deinen Stoffwechsel runterzufahren. Ein moderates Kaloriendefizit, das du mit gesunder Ernährung spielend erreichen kannst, hilft dir dennoch beim Abnehmen. Klingt verlockend, oder? Die folgende Checkliste hilft dir dabei, deine Ernährung erfolgreich umzustellen:

  • Stelle Ernährung nicht von heute auf morgen um, sondern streiche nach und nach ungesunde Lebensmittel von deinem Speiseplan. Fange beispielsweise mit Softdrinks an, verzichte nächste Woche auf Fast Food und dann geht es den Süßigkeiten an den Kragen.
  • Miste Speisekammer aus – Süßigkeiten, Softdrinks und Fertigprodukte sollten aus deiner Küche verschwinden und Platz für Obst und Gemüse schaffen.
  • Suche nach leckeren, gesunden Rezepten, um dich zum Kochen zu motivieren.
  • Koche so viel wie möglich selbst. Wenn dir etwas übrigbleibt, packe es in eine Tupperdose und nehme es am nächsten Tag mit zur Arbeit.
Wusstest du, dass...: Flüssigkeitsbedarf Je mehr du trinkst, desto besser! Du solltest mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu dir nehmen. Am besten natürlich mehr!
  • Viel trinken! Am besten Wasser und ungesüßte Tees.
  • Habe keine Angst vor Fett. Die ungesättigten Fettsäuren in Lachs, Olivenöl und Avocados sind sehr gesund und können sogar beim Abnehmen helfen. Gesättigte Fette und Transfettsäuren wie in Butter oder Pommes solltest du dagegen lieber meiden.
  • Verbiete dir nichts. Wenn du Lust auf Schokolade hast, isst ein Stück und genieße es bewusst, ohne schlechtes Gewissen. Auch hin und wieder eine Pizza mit Freunden ist total in Ordnung.
  • Ersetze Vollmilchprodukte durch fettarme Milchprodukte und setze bei Kohlenhydraten auf leckere Vollkornprodukte.
  • Verzichte, so gut es geht, auf industriellen Zucker.

Eine Ernährungsumstellung erscheint anfangs langweilig und aufwändig. Hast du dich jedoch einmal an die gesunde Ernährung gewöhnt, wirst du feststellen, dass du viel weniger Lust auf fettige und gezuckerte Lebensmittel verspürst. Taste dich langsam an eine gesunde, ausgewogene Ernährung heran, iss dich stets satt und verbiete dir nichts. Dann wird deine Ernährungsumstellung ein Erfolg.

War dieser Artikel hilfreich? Dein Feedback hilft uns dabei, unsere Inhalte zu verbessern. Nimm dir bitte eine Sekunde Zeit und teile uns mit, ob dir der Beitrag gefallen hat!
Vielen Dank für Ihre Hilfe!