Ernährungsumstellung

Ernährungsumstellung: Mit dieser Checkliste die Ernährung erfolgreich umstellen

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Sie wollen im Urlaub eine gute Figur im Bikini machen, wieder in eine alte Jeans passen, die seit Jahren im Schrank versauert, oder es ist mal wieder der gute alte Jahreswechsel, der Sie zum Abnehmen motiviert. Anstatt sich in die nächste Diät zu stürzen, die nicht nur schlechte Laune macht, sondern den Stoffwechsel runterfährt, sollten Sie lieber über eine langfristige Ernährungsumstellung nachdenken. Durch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährungsweise tun Sie sich und ihrem Körper etwas Gutes, müssen nicht hungern und nehmen dabei trotzdem ab.

Ernährungsumstellung statt Diät

Wer abnehmen will, setzt gerne mal auf Diäten. Von Atkins bis Paleo wird dabei alles ausprobiert. Leider haben diese Diäten oft den Nachteil, dass es unglaublich viel zu beachten gilt. Meist sind Diäten dadurch nicht sehr alltagstauglich, Mittagessen mit den Kollegen erweist sich als Spießrutenlauf, bei denen Sie den Kohlenhydraten oder industriell verarbeiteten Lebensmitteln aus dem Weg gehen müssen.

Diäten haben neben der Tatsache, dass sie Sie im Alltag unglaublich einschränken, den Nachteil, dass dabei meist eine viel zu geringe Kalorienmenge aufgenommen wird. Über längere Zeit haben solche Reduktionsdiäten den Effekt, dass der Stoffwechsel nur noch auf Sparflamme läuft – der berühmt berüchtigte Jojo-Effekt schlägt zu.

dauerhafte Ernährungsumstellung

Mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung wirken Sie auch dem gefürchteten Jojo-Effekt entgegen.

Bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung geraten Sie nicht in die Hungerfalle, denn Sie dürfen (und sollen) sich satt essen und ausgewogen ernähren. Dadurch bleibt auch der gefürchtete Jojo-Effekt aus.

Warum eine Ernährungsumstellung so schwierig ist

Eine Ernährungsumstellung passiert meist nicht von heute auf morgen. Es gibt einiges zu beachten und viele Menschen verlässt schon nach kurzer Zeit die Motivation. Felix Klemme bringt in seinem Buch “Natürlich essen: Das ganzheitliche Ernährungskonzept” auf den Punkt, warum Diäten eigentlich unnötig sind.

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Das Buch ist sehr beliebt und gespikt mit tollen Bildern und einfachen Rezepten. In seinem Bestseller wird alles Wichtige rund ums Essen erklärt!

Die Gründe für den Motivationsverlust bei der Ernährungsumstellung können beispielsweise vielfältig sein:

  • Es geht nur sehr schleppend voran, die Waage scheint stillzustehen. Das demotiviert natürlich. Mit einer Ernährungsumstellung abzunehmen, dauert etwas länger als mit einer Radikaldiät. Dafür dürfen Sie sich langfristig über ein schlankeres, gesundes Leben freuen.
  • Eine Pizza zu bestellen, ist nach einem langen Arbeitstag einfach bequemer, als sich noch in die Küche zu stellen und frisch zu kochen.
  • Fertiggerichte enthalten Unmengen an Aromen, Zucker und Salz. Haben Sie sich einmal daran gewöhnt, schmeckt Ihnen frisches, selbst gekochtes Essen anfangs möglicherweise nicht. Aber Ihre Geschmacksnerven werden sich bald an die neuen Reize von aromatischen Kräutern oder frischen Beeren gewöhnen.
  • Der Arbeitskollege bringt Kuchen mit, Freunde laden einen zum Pizzaessen ein und die Nachos im Kino dürfen natürlich auch nicht fehlen. Nein zu sagen, ist oft schwer. Gerade am Anfang verfällt man oft wieder in alte Muster. Solange das nicht passiert, spricht aber nichts dagegen, sich hin und wieder etwas zu gönnen.

Woher kommen unsere Gelüste?

Heißhunger und Jojo-Effekt haben einen evolutionären Hintergrund. Zwar entwickelt sich die Technik laufend weiter, unsere Körper sind jedoch immer noch auf demselben Stand wie in der Steinzeit. Wir wissen zwar, dass wir uns jederzeit im Supermarkt um die Ecke etwas zu essen holen können, doch unser Körper kann eine Diät nicht von einer Hungersnot unterscheiden und hat dadurch ständig das Ziel, uns am Leben zu erhalten – was uns das Abnehmen oftmals schwer macht.

Sicher haben Sie schon mal eine Diät gemacht. Die ersten paar Tage läuft es meist ganz gut, doch dann kommt es, vor allem bei extremen Reduktionsdiäten, zu den gefürchteten Heißhungerattacken, bei denen Sie wahllos alles in sich hineinstopfen. Die Schuldgefühle, die mit einer solchen Attacke einhergehen, sorgen dann meist dafür, dass Sie noch konsequenter in Ihrer Diät sein wollen und Ihre Kalorien noch mehr reduzieren, um die „Fressattacke“ wieder auszugleichen. Das ist jedoch der falsche Weg. Eine Heißhungerattacke ist nämlich ein Warnsignal Ihres Körpers, das Ihnen signalisiert: Ich habe Hunger!

Heißhungerattacke

Mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung kann man Heißhungerattacken vermeiden. Gelegentlich darf man aber auch sündigen!

Auch der Jojo-Effekt ist evolutionär bedingt. Dadurch, dass Ihr Körper Sie am Leben halten will, versucht er Sie bei einer Diät vor dem Verhungern zu schützen. Daher werden „Energiefressereliminiert: Muskeln brauchen viel Energie, also werden sie abgebaut; der Stoffwechsel wird auf Sparflamme geschaltet; Fett dagegen wird hartnäckig festgehalten. Sobald Sie wieder normal essen, rüstet sich Ihr Körper für eine mögliche nächste Hungersnot und lagert verstärkt Fett ein – Sie wiegen gleich viel wie zuvor, oder sogar noch mehr.

Checkliste für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung

Damit Sie erst gar nicht in die Stoffwechselfalle tappen, in die Sie Ihren Körper mit einer Diät führen, empfiehlt es sich, lieber gesund und nachhaltig abzunehmen, indem Sie Ihre Ernährung umstellen. Idealerweise kombinieren Sie Ihre neuen Ernährungsgewohnheiten gleich mit einem passenden Sportprogramm. Dann fällt Ihnen der neue “gesunde Lifestyle” gleich nochmal leichter! Die folgende Buchempfehlung richtet sich an all jene, die es mit dem neuen Lifestyle aus Sport und Ernährung wirklich ernst meinen!

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Wenn Sie gesund, abwechslungsreich und vor allem genug essen, hat Ihr Körper keinen Grund, Ihren Stoffwechsel runterzufahren. Ein moderates Kaloriendefizit, das Sie mit gesunder Ernährung spielend erreichen, hilft Ihnen dennoch beim Abnehmen. Klingt verlockend, oder? Die folgende Checkliste hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährung erfolgreich umzustellen:

  • Stellen Sie Ihre Ernährung nicht von heute auf morgen um, sondern streichen Sie nach und nach ungesunde Lebensmittel von Ihrem Speiseplan. Fangen Sie beispielsweise mit Softdrinks an, verzichten Sie nächste Woche auf Fast Food und dann geht es den Süßigkeiten an den Kragen.
  • Misten Sie Ihre Speisekammer aus – Süßigkeiten, Softdrinks und Fertigprodukte sollten aus Ihrer Küche verschwinden und Platz für Obst und Gemüse schaffen.
  • Suchen Sie nach leckeren, gesunden Rezepten, um sich zum Kochen zu motivieren.
  • Kochen Sie so viel wie möglich selbst. Wenn Ihnen etwas übrigbleibt, packen Sie es in eine Tupperdose und nehmen es am nächsten Tag mit zur Arbeit.
Wussten Sie dass: Flüssigkeitsbedarf Je mehr Sie trinken, desto besser! Sie sollten mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen. Am besten natürlich mehr!
  • Viel trinken! Am besten Wasser und ungesüßte Tees.
  • Haben Sie keine Angst vor Fett. Die ungesättigten Fettsäuren in Lachs, Olivenöl und Avocados sind sehr gesund und können sogar beim Abnehmen helfen. Gesättigte Fette und Transfettsäuren wie in Butter oder Pommes sollten Sie dagegen lieber meiden.
  • Verbieten Sie sich nichts. Wenn Sie Lust auf Schokolade haben, essen Sie ein Stück und genießen Sie es bewusst, ohne schlechtes Gewissen. Auch hin und wieder eine Pizza mit Freunden ist total in Ordnung.
  • Ersetzen Sie Vollmilchprodukte durch fettarme Milchprodukte und setzen Sie bei Kohlenhydraten auf leckere Vollkornprodukte.
  • Verzichten Sie, so gut es geht, auf industriellen Zucker.

Eine Ernährungsumstellung erscheint anfangs langweilig und aufwendig. Haben Sie sich jedoch einmal an die gesunde Ernährung gewöhnt, werden Sie feststellen, dass Sie viel weniger Lust auf fettige und gezuckerte Lebensmittel verspüren. Tasten Sie sich langsam an eine gesunde, ausgewogene Ernährung heran, essen Sie sich stets satt und verbieten Sie sich nichts. Dann wird Ihre Ernährungsumstellung garantiert ein Erfolg.

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