Viele Diäten sind eine Wissenschaft für sich. Bei manchen lässt man die Kohlenhydrate weg, andere verteufeln die Fette und wieder andere setzen auf eine möglichst ursprüngliche Ernährung, in der auf alles verzichtet wird, was die Menschen in der Steinzeit noch nicht hatten. Da den Überblick zu behalten, ist oft gar nicht so einfach. Fett zu verlieren kann jedoch viel leichter sein. Und zwar mit einer Methode, die nicht mehr vorschreibt, was man essen darf, sondern wann man es darf: Intermittierendes Fasten (Intervallfasten)heißt das Zauberwort.
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Wie Intermittierendes Fasten funktioniert
Das Wort „Fasten“ hat auf einige Menschen einen abschreckenden Effekt. Mit dem Wort verbindet man meist Hunger und Verzicht. Das Intermittierende (dt.: unterbrochene) Fasten hat jedoch den Vorteil, dass du nur eine gewisse Zeit lang fastest und danach in den Essensphasen auf nichts Bestimmtes verzichten müssen. Es wird zwischen zwei Phasen unterschieden:
1. Die Fastenphase: In diesem Zeitraum dürfen keine Kalorien aufgenommen werden. Wasser, Kaffee und ungesüßter Tee sind jedoch erlaubt.
2. Die Essensphase: Hier darfst du wieder nach Herzenslust zugreifen.
Wie lange die einzelnen Phasen sind, hängt davon ab, für welche Methode du dich entscheidest, denn Intermittierendes Fasten kann auf mehrere Arten durchgeführt werden.
Die bekanntesten Systeme des Intermittierenden Fastens
Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Methoden, wie du mit Teilzeitfasten abnehmen kannst. Probiere am besten aus, mit welcher Methode du dich am besten fühlst.
- Lean Gains – 16:8-Methode: Diese Methode wird im Kraftsport häufig praktiziert. 16 Stunden wird gefastet, die restlichen 8 Stunden darf gegessen werden. Beispielsweise erfolgt die erste Mahlzeit um 12 Uhr, die letzte um 20 Uhr.
- Warrior Diät – 20:4-Methode: Dasselbe Prinzip wie bei Lean Gains, nur härter. Auf eine 20-stündige Fastenphase folgt ein 4-stündiges Essfenster.
- Eat-Stop-Eat – 1-2 Fastentage in der Woche: Jeweils zwei Tage pro Woche werden gar keine Kalorien aufgenommen, an den restlichen fünf Tagen darf ganz normal gegessen werden.
- 36:12-Rhythmus: Hier wird jeden zweiten Tag gefastet. Am nächsten Tag hast du ein Zeitfenster von 12 Stunden, also beispielsweise von 8 bis 20 Uhr, in dem du ganz normal essen darfst. Am nächsten Tag wird wieder gefastet.
Vorteile des Teilzeitfastens
So lange Zeit nichts zu essen, hört sich vielleicht im ersten Moment hart an. In der ersten Woche nach der Umstellung ist es das höchstwahrscheinlich auch, aber danach wirst du schnell feststellen, dass dein Körper sich daran gewöhnt und du in der Zeit außerhalb deines Essensfensters viel weniger, oder auch gar keinen Hunger verspürst. Warum du dich einmal ans Teilzeitfasten heranwagen solltest:
- Im Gegensatz zu komplizierten Diäten, die ganze Nährstoffgruppen verteufeln, ist Intermittierendes Fasten sehr alltagstauglich. Es gibt keine Vorgaben mehr, was du essen darfst, sondern nur noch ein Zeitfenster. Damit sind auch Einladungen bei Freunden oder Restaurantbesuche kein Problem mehr – schließlich darfst du essen, was du magst.
- Wenn du ohnehin zu den Menschen gehörst, die ungern frühstücken, ist die Lean Gains Methode für dich optimal und du musst auf nichts verzichten – außer auf etwas, das du sowieso nicht gern tust.
- Durch Intermittierendes Fasten steigt der Cortisolspiegel an – dadurch werden vermehrt Fettzellen zur Energiegewinnung freigesetzt.
- Durch die lange Zeit, in der der Körper keine Energie zugeführt bekommt, muss er auf bestehende Fettzellen zugreifen, um Energie zu gewinnen.
- Viele Menschen berichten, dass sie sich in der Fastenphase fitter und konzentrierter fühlen und auch die Müdigkeit nach dem Mittagessen wegfällt.
- Dadurch, dass nicht dauerhaft Kalorien eingespart werden, wird auch keine kostbare Muskelmasse abgebaut.
- Studien haben ergeben, dass sich die Blutfettwerte bei Menschen, die auf Teilzeitfasten umgestiegen sind, verbessert haben. Auch das Risiko, an Diabetes zu erkranken, wird dadurch minimiert.
Darauf solltest du beim Intervallfasten achten
Nachdem das Intervallfasten anfangs etwas Disziplin erfordert, geht es nach ein oder zwei Wochen meist von allein. Du wirst feststellen, wie leicht es dir plötzlich fallen wird, auf das Frühstück zu verzichten oder ein paar komplette Fastentage einzulegen. Damit dir diese Methode allerdings auch den gewünschten Erfolg beim Abnehmen bringt, solltest du ein paar Dinge beachten:
- Achte darauf, dir dein Essensfenster jeden Tag zur selben Zeit zu legen. So gewöhnst du dich besser daran.
- Wenn du noch nie gefastet hast, geh es langsam an. Gleich einen ganzen Tag lang nichts zu essen, kann sehr hart sein und demotivierend wirken. Steigere dich langsam.
- Trinke viel Wasser und ungesüßte Tees, damit dein Kreislauf in der Fastenphase nicht schlappmacht.
- Theoretisch darfst du zwar alles essen und es ist nichts verboten. Achte dennoch auf eine ausgewogene Ernährung.
Intervallfasten ist für dich geeignet, wenn du dein Körpergewicht reduzieren möchtest, ohne dich an komplizierte Ernährungspläne zu halten oder Kalorien zählen zu müssen. Es ist einfach in den Alltag integrierbar und braucht keine Vorbereitung. Du kannst jederzeit damit anfangen. Anfangs braucht es wahrscheinlich etwas Disziplin, aber danach wirst du dich fit, motiviert und vor allem leichter fühlen. Und kleine Schlemmereien sind auch in der Diät kein Thema mehr.
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