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Fitnessübungen für zu Hause: Übungen und Trainingsplan

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Das Training zuhause ist für viele Menschen angenehmer. Keine verschwitzten Körper wie im Fitnessstudio, keine gaffenden Männer, die nicht gerade zum Wohlfühlen beitragen und auch keine teuren Mitgliedsbeiträge. Ja, für das Training zuhause brauchst du eigentlich nur ein wenig Disziplin und wenig bis gar kein Equipment. Wir zeigen dir ein paar effektive Übungen und wie dich diese sinnvoll in einen Trainingsplan für den ganzen Körper integrieren können.

Equipment, das sich lohnt

Du brauchst für das Training zuhause eigentlich kaum Equipment. Für Übungen, bei denen du knien oder auf dem Rücken liegen musst, kann sich eine Yogamatte lohnen, da diese die Gelenke schont. Alternativ kannst du auch eine Decke oder ein Handtuch nehmen.

Kurzhanteln sind ebenfalls für viele Übungen von Vorteil, brauchst du aber auch nicht unbedingt. Du kannst stattdessen auch volle Wasserflaschen nehmen oder Flaschen mit Sand füllen und du hast damit  super Gewichte für dein Training.

Wenn du manche Übungen intensiver gestalten möchtest, greifst du gerne auch zu einem Theraband. Dieses bekommst du für wenige Euro im Internet oder im Sporthandel und es ist unglaublich praktisch und vielseitig für dein Workout für zuhause einsetzbar.

Im Folgenden zeigen wir dir ein paar tolle Übungen für ein effektives Ganzkörper-Workout zuhause. Für alle die mehr auf Videos stehen, haben wir auch ein tolles Video von Anne (BodyKiss) gefunden:

Übungen für Arme

Übung Nr. 1: Trizeps-Dips

  • Für diese Übung brauchst du einen Stuhl.
  • Stütze die Arme auf dem Stuhl ab, die Hände zeigen leicht nach außen und die Beine sind gerade nach vorn gestreckt, wobei das Gewicht auf den Fersen liegt.
  • Drücke die Arme durch und heb den Körper an.
  • Wiederhole die Übung 12 Mal.

Trainingsziel: Die Übung kräftigt den Trizeps und macht dem gefürchteten Winkelmuskel den Garaus.

Übung Nr. 2: Bizeps Curls

  • Hier brauchst du wieder Kurzhanteln oder zwei volle Wasserflaschen.
  • Stelle dich hüftbreit hin, die Beine sind leicht angewinkelt.
  • Halte die Hanteln so, dass Unter- und Oberarme im rechten Winkel zueinanderstehen.
  • Nun führe die Gewichte in Richtung Oberarme, wobei sich diese nicht bewegen.

Trainingsziel: Diese Übung trainiert den Bizeps

Übungen für den Rücken

Übung Nr. 1: Trockenschwimmen

  • Legen dich auf den Bauch und hebe Arme und Beine leicht an.
  • Führe mit den Armen Brustschwimm-Bewegungen und zähle dabei langsam bis 30.
  • Wiederhole die Übung 3 Mal.

Trainingsziel: Diese Übung kräftigt den Rücken und sorgt für eine starke, aufrechte Haltung.

Übung Nr. 2: Reverse Flys

  • Steh hüftbreit und geh leicht in die Knie, der Oberkörper ist nach vorne gebeugt.
  • Halte zwei Wasserflaschen in deinen Händen, die Handflächen zeigen nach unten und die Ellbogen sind leicht gebeugt.
  • Führe Oberarme und Schultern so langsam wie möglich nach hinten – zwicke also die Schulterblätter zusammen – und wieder zurück.

Trainingsziel: Die Übung kräftigt die äußeren Deltamuskeln, also Schultern und Nacken. Das beugt Verspannungen vor.

Ist der Rücken eine schmerzhafte Problemzone von dir? Dann helfen dir unter Umständen diese Tipps aus der Rückenschule weiter!

Übungen für Beine und Po

Übung Nr. 1: Kraftbrücke

  • Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an, die Arme liegen flach auf dem Boden.
  • Hebe den Po an, bis Oberschenkel und Rücken eine Linie bilden.
  • Dann strecke dein rechtes Bein durch und beuge es wieder.
  • Wechsel das Bein.
  • Um die Übung intensiver zu gestalten, kannst du auch das Standbein auf einen Stuhl stellen.

Trainingsziel: Mit dieser Übung sorgst du für einen knackigen Po.

Übung Nr. 2: Ausfallschritte

  • Stell die Beine hüftbreit auf den Boden, die Zehen zeigen nach vorne.
  • Mach nun einen großen Schritt nach vorne, sodass du im Ausfallschritt stehst, der Oberkörper ist gerade.
  • Bewege das hintere Bein nun langsam nach unten und wieder hoch. Dabei berührt es zu keiner Zeit den Boden.
  • Bein wechseln.
  • Wenn du die Übung intensiver gestalten möchtest, greif zu Kurzhanteln oder Wasserflaschen.

Trainingsziel: Ausfallschritte kräftigen Beine und Po und sorgen für einen schönen Unterkörper.

Übungen für die Brust

Übung Nr. 1: Liegestütze

  • Stütze dich an Händen und Knien ab, Rücken und Oberschenkel bilden eine Linie.
  • Geh langsam nach unten und drücke dich wieder hoch.
  • Um den klassischen Liegestütz einfacher zu gestalten, kannst du auch auf die Knie gehen. Um ihn zu erschweren, stell die Füße auf einen Stuhl.

Trainingsziel: Liegestütze sorgen für eine definierte Brustmuskulatur und damit für ein schönes, straffes Dekolleté.

Übung Nr. 2: Kurzhanteldrücken

  • Schnappe dir zwei Kurzhanteln. Alternativ geht auch die gefüllte Wasserflasche oder ein anderes Gewicht.
  • Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an.
  • Hebe die zwei Kurzhanteln über die Brust und achte dabei darauf, dass deine Handgelenke nicht abknicken.
  • Führe diese langsam wieder zur Brust zurück und wiederhole die Übung.

Trainingsziel: Das Kurzhanteldrücken kräftigt den Brustmuskel und stärkt den Bewegungsapparat.

Übungen für den Bauch

Übung Nr. 1: Beinschere

  • Lege dich flach auf den Boden
  • Strecke ein Bein senkrecht nach oben, das andere schwebt über dem Boden.
  • Wechsle 30 Mal.

Trainingsziel: Diese Übung beansprucht vor allem die unteren Bauchmuskeln.

Übung Nr. 2: Plank

  • Gehe in den Unterarmstütz, die Ellbogen sollten unter der Schulter sein.
  • Rücken und Po bilden eine Linie, der Po sollte weder durchhängen noch in die Luft ragen.
  • Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden und atme weiter.

Trainingsziel: Die Plank kräftigt Arme, Beine, Brust, Po, aber vor allem den Bauch und ist damit eine perfekte Rundum-Übung.

Ganzkörper Übungen

Übung Nr. 1: Burpees

  • Gehe in die Kniebeuge und leg die Hände neben den Füßen auf den Boden.
  • Springe nun mit den Füßen zurück, sodass diese in der Liegestützposition landen.
  • Machen einen Liegestütz.
  • Springe wieder nach vorne in den Squat.
  • Mach einen Strecksprung und fang nochmal von vorne an.

Trainingsziel: Burpees sind eine hocheffektive Übung für den ganzen Körper – und dabei auch noch ein Wahnsinns-Fettkiller!

Übung Nr. 2: Squats

  • Stelle die Beine hüftbreit auf den Boden, die Zehen zeigen nach vorne.
  • Geh langsam in die Knie, bis die Oberschenkel möglichst parallel zum Boden sind.
  • Halte dabei die Arme vor deinem Oberkörper ausgestreckt.
  • Um die Übung intensiver zu gestalten, greife zu Kurzhanteln (bzw. Wasserfalschen) oder einem Theraband.
  • Alternativ können kannst du auch Sumo-Squats machen – dabei gehst du vor dem Squat in eine breite Grätsche.

Trainingsziel: Kniebeugen kräftigen den gesamten Körper. Vor allem Beine und Po werden schön definiert, aber auch Bauch und Rücken werden belastet.

Wiederholungen ans Trainingsziel anpassen

Damit die Übungen wirklich etwas bringen, musst du diese wiederholen. Wie oft du das tun solltest, hängt ganz von deinem Trainingsziel ab. Willst du Muskeln aufbauen, solltest du die Übungen so intensiv wie möglich gestalten und 8-10 Wiederholungen pro Satz machen.

Wenn dein primäres Ziel die Kraftausdauer ist und du deinen Körper definieren willst, wähle eine niedrigere Intensität und mach dafür mehr Wiederholungen. 15-20 Stück pro Satz sollten es sein.

Um ein möglichst gutes Abnehmergebnis zu erreichen, ist eine Kombination der beiden Elemente äußerst sinnvoll. Ergänze den Trainingsplan hierfür auch gerne mit Cardioeinheiten, wie leichtem Joggen, Radfahren oder Schwimmen.

Ganzkörper Trainingsplan für zu Hause

Zum Schluss möchten wir dir noch ein kleines Fitnessprogramm für zu Hause mit auf den Weg geben. Zieh diesen diszipliniert durch und passe immer wieder selbständig die Intensität und die Wiederholungszahl an, damit du deinen Körper immer wieder aufs Neue fordern und neue Trainingsreize setzen kannst. Vergiss auch nicht das Aufwärmen vor jedem Training! 5 Minuten Seilspringen oder Jumping Jacks reichen hier oftmals schon und beugen Verletzungen effektiv vor.

Und wie immer beim Sport gilt natürlich: Übertreibe es nicht und gönnen dir auch Ruhetage, diese brauchen die Muskeln, um sich zu regenerieren. Wenn du dich sehr fit fühlst, spricht aber an diesen Tagen nichts gegen einen Spaziergang oder eine lockere Joggingrunde!

 MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
MuskelBrust, BizepsSchultern & BauchBeine und PoPauseRücken und TrizepsGanzkörpertrainingPause
ÜbungenBizepscurls, Kurzhanteldrücken & LiegestützeReverse-Flys, Plank & BeinschereSquats, Kraftbrücke, AusfallschrittePauseTrizeps-Dips, Reverse Flys & TrockenschwimmenSquats, Burpees und PlankPause
WiederholungenJeweils 8-10Jeweils 15-20 bzw. 30 SekundenJeweils 15-20PauseJeweils 15-20, bzw. 30 SekundenJeweils 8-10, bzw. je 1 MinutePause
IntensitätHochMittelMittelPauseMittelHochPause
SätzeJe 3Je 3Je 3PauseJe 3Je 3Pause
Pause zw. SätzenJe 30-60 SekundenJe 30-60 SekundenJe 30-60 SekundenPauseJe 30-60 SekundenJe 30-60 SekundenPause

Fitness zu Hause hat einige Vorteile. Du trainierst in einem geschützten Raum und machst dich unabhängig von teuren Gebühren oder unflexiblen Öffnungszeiten des Fitnessstudios. Wir haben dir in diesem Teil einige Fitnessübungen für zuhause gezeigt, die du einfach nachmachen kannst. Bleibe diszipliniert am Ball, dann solltest di bald einige tolle Erfolge sehen!

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