Theraband Übungen

Training mit dem Theraband: Theraband-Übungen & Trainingsplan für zuhause

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Kannst du dir vorstellen, dass dein ultimatives Trainingsgerät in jede noch so kleine Handtasche passt? Nein? Dann wird es Zeit, dass wir dir das Theraband vorstellen. Dieses „Supergummiband“ wird von Leistungssportlern jeder Sparte als sinnvolle Ergänzung zum eigentlichen Training benutzt, kann aber auch als Einzelperformer tolle Ergebnisse beim Abnehmen und Muskelaufbau erzielen. Wir verraten dir , was die bunten Bänder alles können und wie du sie richtig einsetzt.

Vorteile des Trainings mit dem Theraband

Das Training mit dem Theraband ist nicht umsonst bei so vielen Sportlern beliebt. In vielen Fitnessstudios werden sogar eigene Kurse dafür angeboten.

Fitnessbänder gibt es übrigens auch von anderen Marken. Auch die Bänder von ActiveVikings® sind sehr beliebt, wie beispielsweise das 4-Stärken-Set:

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Bei richtiger Anwendung kannst du  mit dem Theraband Muskeln aufbauen oder deinen Körper effizient straffen. Darüber hinaus hat das Training mit dem Supergummi folgende Vorteile:

  • Es gibt wohl kaum ein handlicheres Trainingsgerät. Auf die kleinste Größe zusammengefaltet, passt das Theraband sogar in die Jackentasche und kann überall hin mitgenommen werden.
  • Therabänder sind sehr günstig. Du kannst es schon für wenige Euro im Internet oder im Sporthandel bekommen.
  • Es ist dabei unglaublich vielseitig. Du kannst jede Muskelgruppe damit trainieren und so für ein umfangreiches Ganzkörpertraining sorgen.
  • Das regelmäßige Training beugt auch Verspannungen sowie Nacken- und Schulterproblemen vor, die beim Arbeiten am Schreibtisch häufig auftreten.
  • Auch im höheren Alter kann mit dem Training begonnen werden. Des Weiteren eignet es sich ideal zur Rehabilitation nach Verletzungen.

Bänderstärken & für wen sie sich eignen

Wenn du dich schon einmal nach Therabändern im Internet umgesehen haben, wirst du  schon festgestellt haben, dass es diese in unterschiedlichen Farben gibt. Diese Vielfalt ist nicht nur optisch ansprechend, sondern hat auch einen tieferen Sinn: Die Farben geben die Bänderstärke an.

Die häufigsten Farben sind rot, grün, blau und schwarz, wobei rot den geringsten und schwarz den größten Widerstand bezeichnet. Diese Bänder gibt es oftmals als Set. Noch dazu gibt es beige und gelbe Therabänder mit sehr geringem Widerstand, die sich für Senioren und Kinder eignen, ebenso wie silberne und goldene, die eher etwas für Leistungssportler sind.

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Wenn du untrainiert bist, greife für den Anfang zu den roten oder grünen Bändern. Wird dir der Widerstand zu gering, steigere dich langsam zu den blauen Bändern. Sehr gut trainierte Frauen können sogar zu den schwarzen greifen.

Achtung: Diese Angaben gelten für Bänder der Firma Theraband! Je nach Hersteller können die Stärken unterschiedlich ausfallen! In der Regel wird die Stärke jedoch auf den Bändern selbst angegeben.

Theraband Übungen für den ganzen Körper

Im Folgenden zeigen wir dir diverse Theraband Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen, damit du gezielt an diesen Stellen arbeiten kannst. Einige der Übungen findest du auch im Video von Happy & Fit:

Arme und Schultern

Übung Nr. 1: Schulterzüge

  • Fasse das Theraband jeweils an den Enden und stelle dich mittig mit beiden Füßen darauf.
  • Führe beide Arme gleichzeitig seitlich bis auf Schulterhöhe. Atme gleichzeitig tief ein und halte diese Position für einige Sekunden.
  • Kehre danach in die Ausgangsstellung zurück, indem du die Arme langsam sinken lässt.
  • Du kannst diese Übung auch im Sitzen ausführen.

Trainingsziel: Die Schultern werden bei dieser Übung gekräftigt. Verspannungen werden vorgebeugt und die Schultermuskulatur wird schön definiert.

Einheiten pro Woche: 1 Einheit à 3 Sätze (15-25 Wiederholungen)

Übung Nr. 2: Unterarmstrecken

  • Fasse das Theraband in Schulterbreite und führe es hinter den Kopf. Oberarme und Oberkörper bilden dabei einen rechten Winkel, ebenso wie Unter- und Oberarme. Der Oberkörper bleibt gestreckt.
  • Neige den Oberkörper nun leicht nach vorne, ohne den Kopf zu überstrecken.
  • Führe die Unterarme so weit auseinander, dass du sie fast durchstreckst.
  • Führe das Band anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Trainingsziel: Vor allem der Trizeps wird bei dieser Übung belastet, der gefürchtete Winkemuskel hat dadurch keine Chance mehr.

Einheiten pro Woche: 2 Einheiten à 3 Sätze (15-25 Wiederholungen)

Rücken

Übung Nr. 1: Lat-Züge

  • Fixiere das Theraband an einer etwas erhöhten Stelle. Ideal ist eine Klimmzugstange oder ein fester Kleiderhaken. Wenn du einen Trainingspartner hast, kannst du  diesen auch bitten, das Band für dich zu halten.
  • Greife das Theraband an beiden Enden.
  • Achte auf einen festen, schulterbreiten Stand.
  • Ziehe langsam die beiden Enden hinter deinen Körper. Diese Übung solltest du im Latissimus (oberer Rücken) spüren.

Trainingsziel: Der obere Rücken wird gekräftigt, was für eine schöne, aufrechte Haltung sorgt.

Einheiten pro Woche: 2 Einheiten à 3 Sätze (15-25 Wiederholungen)

Übung Nr. 2: Seitlicher Rumpfstrecker

  • Gehe in eine kleine Grätsche und halte dabei die Knie gebeugt. Knie und Füße zeigen in dieselbe Richtung.
  • Das Theraband wird von den Füßen und der rechten Hand fixiert, die linke Hand ist in die Hüfte gestemmt. Für mehr Sicherheit kannst du es auch um einen deiner Füße wickeln.
  • Ziehe nun den rechten Arm in weitem Bogen über den Kopf zur linken Seite und wieder zurück zur Mitte. Dabei neige den Oberkörper ebenfalls auf die Seite. Das Gewicht bleibt gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt.

Trainingsziel: Diese Übung belastet den seitlichen Rumpf, was deinem gesamten Rücken gut tut. Hier findest du weitere tolle Rückenübungen mit Thera-Band.

Einheiten pro Woche: 2 Einheiten à 3 Sätze (15-25 Wiederholungen)

Beine und Po

Übung Nr. 1: Beinheber

  • Knote das Theraband zu einer Schlaufe und trete mit beiden Beinen hinein.
  • Das Standbein leicht beugen, das andere wird langsam nach außen geführt.
  • Knie und Fußspitze zeigen dabei nach vorn und halte den Oberkörper aufrecht.

Trainingsziel: Die seitlichen Oberschenkel werden gekräftigt, Dellen und Reiterhosen wird der Kampf angesagt.

Einheiten pro Woche: 2 Einheiten à 3 Sätze (15-25 Wiederholungen)

Übung Nr. 2: Ausfallschritt

  • Fixiere das Band am rechten Fuß, halte es mit der rechten Hand und mache anschließend einen Ausfallschritt, bei dem du die Beine überkreuzt.
  • Der rechte Fuß ist dabei der hintere.
  • Streck die Arme zur Seite, sodass das Theraband in der rechten Hand gespannt ist.
  • Beuge nun das hintere Bein hoch und runter, das Knie berührt den Boden nicht.

Trainingsziel: Beine und Po werden intensiv belastet und einer knackigen Bikinifigur steht nichts im Wege.

Einheiten pro Woche: 2 Einheiten à 3 Sätze (15-25 Wiederholungen)

Brust

Übung Nr. 1: Brustdrücken

  • Suche dir einen Pfahl oder Pfosten, an dem du das Band fixieren kannst. Wenn du draußen trainierst, eignet sich ein Laternenpfahl oder Zaun super! Alternativ führst du die Übung zuhause liegend durch.
  • Greif mit jeder Hand je ein Ende des Therabandes und stell dich so hin, dass du mit dem Rücken zur Fixierung stehst. Achte darauf, dass das Band ungefähr auf Brusthöhe ist.
  • Gehe in einen leichten Ausfallschritt und drücke beide Hände gleichmäßig und kontrolliert nach vorne, sodass sie vorne beinahe zusammenstoßen.
  • Zusatztipp: Wenn du dich umdrehst und das Theraband nach hinten ziehst, anstatt es nach vorn zu drücken, kannst du auch gleich eine Rückenübung dazu machen!

Trainingsziel: Diese Übung sorgt für ein schönes, straffes Dekolleté. Außerdem stabilisiert sie den Bewegungsapparat.

Einheiten pro Woche: 1 Einheit à 3 Sätze (15-25 Wiederholungen)

Übung Nr. 2: Unterarmstütz

  • Gehe in den Unterarmstütz oder den Liegestütz und halten dabei das Band straff zwischen deinen Armen, sodass weitere Spannung aufgebaut wird.
  • Schiebe nun abwechselnd beide Arme nach vorn, sodass das Band als zusätzlicher Widerstand ebenso wie als Stabilisator dient.

Trainingsziel: Der Brustmuskel wird gestärkt, ebenso wie der Bewegungsapparat und die Arme

Einheiten pro Woche: 2 Einheiten à 3 Sätze (15-25 Wiederholungen)

Bauch

Übung Nr. 1: Seitliche Bauchmuskeln

  • Setze dich im Grätschsitz auf den Boden und wickle die Bandmitte um den rechten Fuß. Halte den Oberkörper aufrecht und leicht nach rechts gedreht.
  • Fasse das Band mit leichter Vorspannung und falte die Hände vor dem Brustkorb.
  • Drehe Oberkörper, Hände und Arme gegen den Widerstand des Bandes nach links und zurück in die Ausgangsposition, wobei die Hände vor dem Brustkorb bleiben und die Ellbogen nach außen zeigen.

Trainingsziel: Die seitlichen Bauchmuskeln werden gekräftigt und definiert.

Einheiten pro Woche: 2 Einheiten à 3 Sätze (15-25 Wiederholungen)

Übung Nr. 2: Crunches

  • Lege dich auf den Rücken und heben die Beine so an, dass Hüfte und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.
  • Nimm das Theraband doppelt und legen es über die Fußgelenke.
  • Greife das Theraband mit je einer Hand an den Enden.
  • Hebe die Schultern an und bewege den Kopf Richtung Knie, wobei du das Theraband mit den Armen Richtung Boden ziehst.

Trainingsziel: Die geraden Bauchmuskeln werden gekräftigt und definiert.

Einheiten pro Woche: 1 Einheit à 3 Sätze (15-25 Wiederholungen)

Wiederholungen und Intensität nach Trainingsziel gestalten

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Die Übungsvielfalt ist fast grenzenlos! Bild: ActiveVikings®

Natürlich reicht es nicht aus, jede Übung nur einmal zu machen. Wie oft du sie wiederholen solltest, hängt primär von deinem Trainingsziel ab.

Willst du Muskeln aufbauen, gestalte die Einheiten kurz, aber knackig. Wähle dafür ein Theraband mit hohem Widerstand und baue in einen Durchgang 8-10 Wiederholungen ein. Wenn du diese leicht schaffen, nimmst du ein stärkeres Band. Praktisch sind auch Bänder mit Griffe, denn dann hast du noch besseren Halt bei größerem Widerstand!

Ist dein Ziel jedoch Kraftausdauer und die Definition der Muskeln, solltest du mehr Wiederholungen bei etwas geringerem Widerstand einbauen, sprich 15-20 Wiederholungen.

Trainiere jede Übung in drei Sätzen mit einer Wiederholungszahl, die deinem Trainingsziel entspricht. Zwischen den Sätzen machst du jeweils ca. eine halbe Minute Pause. Außerdem solltest dudarauf achten, dich vor jedem Training etwa 5 Minuten lang aufzuwärmen.

Ganzkörper Trainingsplan mit dem Theraband

Zum Schluss haben wir noch einen Trainingsplan für eine Woche für dich. Wenn du diesen gewissenhaft und diszipliniert durchziehst, sollten sich schon bald erste Erfolge einstellen!

 MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
MuskelBrust und BauchRücken und ArmeBeine und PoPauseBauch, Brust & RückenBeine, Arme & SchulternPause
ÜbungBrustdrücken, Unterarmstütz, Crunches & BauchmuskulaturLat-Züge, Rumpfstrecker, UnterarmstreckenBeinheber, AusfallschrittPauseLat-Züge, Rumpfstrecker, Seitliche Bauchmuskulatur, UnterarmstützAusfallschritt, Beinheber, Schulterzüge, UnterarmstreckenPause
WiederholungenJeweils 8-10Jeweils 15-20Jeweils 8-10PauseJeweils 15-20Jeweils 15-20Pause
WiderstandHochMittelhochPauseMittelMittelPause
SätzeJeweils 3 (pro Seite)Jeweils 3 (pro Seite)Jeweils 3 (pro Seite)PauseJeweils 3 (pro Seite)Jeweils 3 (pro Seite)Pause
PauseJeweils 30-60 SekundenJeweils 30-60 SekundenJeweils 30-60 SekundenPauseJeweils 30-60 SekundenJeweils 30-60 SekundenPause

Das Theraband ist eine leichte, kostengünstige und dennoch effektive Möglichkeit, um deinen gesamten Körper zu kräftigen und zu definieren. Auch Verspannungen und Nackenschmerzen haben bei regelmäßiger Anwendung keine Chance mehr. Abgesehen davon passen sie in jeden Koffer und sind so der ideale Reisebegleiter. Also ran an die Bänder, fertig, los!

Titelbild Credits: Thera-Band®

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