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Gesund abnehmen in 6 Schritten

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Ratschläge rund um das Thema „gesund abnehmen“ sind so vielseitig und unterschiedlich wie die neusten Trend-Diäten. Jeder scheint eine andere Erfolgsformel zu kennen, die als effektivste und gesündeste Methode überhaupt vermarktet wird. Doch was zeichnet einen gesunden Diätplan wirklich aus? Worauf musst du bei deiner Ernährung, deinem Lebensstil und in Alltagssituationen achten? Gesund und erfolgreich abnehmen – wie funktioniert das? All das erfährst im ultimativen Ratgeber von ishapely.de.

Was bedeutet gesund abnehmen überhaupt?

Gibt es die „gesunde Diät“ überhaupt? Spätestens, wenn sich die ersten Sonnenstrahlen zeigen, stellen sich viele motivierte Menschen, die den Winterspeck sowie einige wenige oder auch mehrere Kilos verlieren wollen, genau diese Frage. Konzepte gibt es viele, darunter das Richtige zu finden, gestaltet sich aber äußerst kompliziert.

Grundsätzlich gilt: Wer nicht nur wenige Kilos von der Taille „entfernen“ möchte, sondern viel Gewicht verlieren will, der muss sich vor Augen halten, dass eine Diät allein nicht weiterhelfen wird. Vielmehr ist eine komplette Ernährungs- und Lebensumstellung nötig.

Ansonsten wird man sich mit dem Thema Übergewicht früher oder später doch wieder auseinandersetzen müssen, weil der Jojo-Effekt zugeschlagen hat.

Ein guter Vorsatz zur Gesunden Ernährung ist der erste Schritt in ein neues Lebensgefühl.

Ein guter Vorsatz zur gesunden Ernährung ist der erste Schritt zu einem neuen Lebensgefühl.

Ein solches gesundes Abnehmen – oder besser gesagt – ein neuer gesunder Lebensstil zeichnet sich deshalb durch einen ausgewogenen Ernährungsplan, aber auch aktive Bewegung aus, denn: Der Fettstoffwechsel muss aktiviert werden, was sich jedoch nur durch regelmäßige körperliche Betätigung bewerkstelligen lässt.

Als ideale Grundlage bieten sich hier gängige Ausdauersportarten an, wobei sich bei Übergewicht insbesondere der Schwimmsport anbietet. Am besten kombiniert man dann das Ausdauertraining noch mit etwas Kraftsport, um den Grundumsatz zu erhöhen.

Dann schmelzen die Pfunde deutlich flotter. Was sonst noch zum gesunden Abnehmen gehört, liest du jetzt.

Gesund abnehmen in 6 Schritten

  • BMI berechnen
  • Grundumsatz und Energiebilanz berechnen
  • Ernährungstagebuch führen
  • Langfristige Ernährungsumstellung
  • Neuer Lebensstil
  • Motivation und Tatkraft

1. BMI berechnen

Die erste Frage, die man sich als Abnehmwilliger stellen sollte, ist, ob das Abnehmen überhaupt Sinn macht. Denn: Wieso sollte man das Gewicht reduzieren, wenn kein Problem vorliegt? Um zu ermitteln, ob man übergewichtig ist, verwendet man als ersten Anhaltspunkt den sogenannten BMI (Body Mass Index) – eine simple Formel, die sich aus Körpergewicht und Körpergröße zusammensetzt. Er wurde von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt.

Eine Klassifizierung für die jeweiligen BMI-Werte findest du gleich hier.

Dieser Wert zeigt dir, ob dein Gewicht zur Körpergröße passt und ob es eventuell Sinn machen könnte, überflüssige Pfunde abzubauen, da sie alles andere als gesund für den Körper sind.

Gesund abnehmen

Der BMI zeigt , ob dein Gewicht zur Körpergröße passt!

Laut Medizin gilt ein Wert zwischen 18,5 und 24,9 als Normalgewicht. Allerdings ist der BMI nur ein genereller Richtungsweiser und lediglich für den (fiktiven) Durchschnittsmenschen ausgelegt.

Nehmen wir ein kleines Beispiel: Eine 1,70 Meter große Person wiegt idealerweise zwischen 53.5 und 72 Kilogramm – es gibt also schon mal ein wenig Spielraum, was eine Einschätzung allein über den BMI schwierig macht.

Sobald wir außerdem von „Körperstandards“ abweichen, wird es noch schwieriger, denn: Bei der Berechnung des BMIs findet der Muskelanteil des Körpers keine Berücksichtigung. So kann ein muskulöser Mann mit einem geringen Körperfettanteil und viel Muskelmasse einen hohen BMI haben, der eigentlich Übergewicht bedeuten würde – niemand würde jedoch einen Kraftsportler, Bodybuilder oder einen allgemein „fitten“ Menschen als übergewichtig bezeichnen.

Wie immer gilt: Man sollte diese Standards als Richtlinien sehen, denn letzten Endes geht es um das eigene persönliche Wohlfühl- bzw. Traumgewicht. Bester Indikator ist deshalb das Spiegelbild in Kombination mit dem BMI, um zu zeigen, ob eine Ernährungsumstellung tatsächlich notwendig ist.

2. Grundumsatz ermitteln und Energiebilanz anpassen

Wer abnehmen will (oder muss), braucht eine negative Energiebilanz. Das bedeutet, der Körper verbraucht in diesem Fall mehr Kalorien, als er zu sich nimmt. Damit du eine solche wünschenswerte Konstellation erreichen, muss zuerst der Grundumsatz betrachtet werden, der zeigt, was dein Körper im Leerlauf (also dann, wenn du nichts tust) an Energie braucht.

Diesen Punkt kann man sehr genau mit einem Kalorienrechner angehen. Weiterhin ist der Leistungsumsatz entscheidend, der die täglichen Aktivitäten, von Sitzen über Gehen bis hin zu Arbeiten und Sport, in Kalorien „umrechnet“.

Beides zusammengenommen ergibt anschließend den sogenannten Gesamtumsatz. Liegt er beispielsweise bei 3.000 Kalorien, so musst du weniger Kalorien in Form von Lebensmitteln zu dir nehmen, um abzunehmen – so einfach ist es tatsächlich.

Das langfristige Ziel ist, unser Bewegungsverhalten und unsere Essgewohnheiten anzupassen. Kalorien zählen ist dabei kein Muss, kann aber manchen helfen, die Übersicht zu bewahren. Der Grundumsatz ist außerdem ständig in Bewegung, da durch Sport Muskeln aufgebaut werden und diese mehr Energie benötigen. Weitere Hilfen:

3. Ein Ernährungstagebuch führen

Ernährungstagebuch

Ein Ernährungstagebuch kann besonders am Anfang helfen, einen Überblick über sein Essverhalten zu bekommen.

Für den Umstieg auf eine gesündere Ernährung, eignet sich das Anlegen eines speziellen Tagebuchs, in dem nicht etwa Gedanken, sondern deine Essgewohnheiten festgehalten werden. Was isst du also zu welcher Tageszeit, wie viel isst du und wann stellt sich das gefürchtete Hungergefühl zwischen den Hauptmahlzeiten ein?

Diese Informationen helfen dir, insbesondere in der Anfangsphase mögliche Ernährungsfehler zu entlarven oder auch falsche Lebensmittel aus deinem Ernährungsplan zu streichen. So kommst du einem gesunden Lebensstil und dem gesunden Abnehmen Schritt für Schritt näher und weißt selber genau, wo Optimierungsbedarf besteht.

Voraussetzung: Sei absolut ehrlich zu dir selbst und zu deinem Ernährungstagebuch und beantworte die folgenden Fragen, um deine Ernährung langfristig zu optimieren:

  • Wie viel esse ich täglich, um satt zu werden?
  • Was nasche ich zwischendurch?
  • Kommt es zu Heißhungerattacken?
  • Zu welchen Tageszeiten nehme ich die Mahlzeiten zu mir?

 

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4. Dauerhafte Ernährungsumstellung

Bei einer gesunden Gewichtsreduktion verzichtet man auf Diätpläne und strenge Portionen. Es kommt hauptsächlich darauf an, den Körper besser kennenzulernen. In der heutigen Zeit kennen viele kein echtes Hungergefühl mehr, sondern nur noch Lust auf Essen – häufig ausgelöst durch Stress, Unzufriedenheit, Depressionen und andere meist unschöne Gefühle.

gesund kochen

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg.

Gleichzeitig muss die Ernährung nicht nur aus Gemüse und Obst bestehen – der Schlüssel zum Erfolg ist auf jeden Fall Ausgewogenheit. Hat man seinen natürlichen Appetit wiederentdeckt, geht das Ganze deutlich leichter von der Hand.

Wichtig zu wissen: Häufig liegt Übergewicht oder der Verlust vom echten Hungergefühl an der Erziehung. Schnelles Essen oder immer den Teller leer essen zu müssen, sind Angewohnheiten, die man von den Eltern übernimmt, die aber alles andere als natürlich sind. Im Erwachsenenalter sind derartige Verhaltensweisen sehr schwer, aber nicht unmöglich, abzulegen.

5. Ein neuer Lebensstil

Wer dauerhaft und gesund abnehmen will, der sollte das Unterfangen weniger als Diät, sondern vielmehr als neue Lebensart anerkennen. Diäten sind zeitlich begrenzt – Ziel beim gesunden Abnehmen ist aber, das Gewicht dauerhaft zu halten. Das gelingt durch gesunde, ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung. Und zwar nicht nur für wenige Monate, sondern möglichst für den Rest deines Lebens.

Aus diesem Grund gewinnen auch Lifestyle-Diäten wie beispielsweise die Steinzeitdiät immer mehr an Zuspruch. Es zeigt sich, dass sich eine dauerhafte Veränderung eher rentiert als der Griff zu Shakes oder ähnlichen teuren Diätprodukten. Nicht nur das Gewicht profitiert davon, sondern deine grundsätzliche Gesundheit.

neuer Lebensstil

Für einen neuen Lebensstil muss man nicht zwangsweise mit dem Joggen beginnen. Jeder soll seinen eigenen Sport finden – Hauptsache, es macht Spaß.

Das Endziel ist also klar: Ein neuer Lebensstil, bei dem man sich fitter, frischer und lebendiger fühlt, ganz ohne Gewichtsprobleme. Um dies zu erreichen, gehört ausreichend Bewegung einfach zum täglichen Ablauf. Das muss nicht unbedingt Fitness oder eine bestimmte Sportart sein. Auch lange Spaziergänge sind eine gute Form der körperlichen Betätigung.

6. Motivation und Tatkraft

Wer abnehmen will, der muss es natürlich selber wollen. Die Grundlage, dass andere deinen Körper kritisieren, du selber aber zufrieden bist, stellt also kein Fundament für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion dar.

Dennoch solltest du dir zu Beginn an die Vorteile vor Augen führen, die dir eine gesündere Lebensweise inklusive Sport eröffnen könnte. Insbesondere bei starkem Übergewicht ist die Diät nicht nur eine Frage der Ästhetik, sondern auch eine der Gesundheit. Ein zu hohes Körpergewicht:

  • fördert Herz- Kreislauferkrankungen,
  • ist verantwortlich für Herz- oder Hirninfarkte,
  • begünstigt die Entstehung von Diabetes
  • und schränkt dich auch im Alltag enorm ein.

Führe dir diese Dinge immer wieder vor Augen und baue auf dieser Grundlage deine Motivation auf.

Generell spielen Motivation und – so seltsam es klingt – Spaß am Abnehmen eine große Rolle beim gesunden Abnehmen. Setze dich keinesfalls mit utopischen Gewichtszielen unter Druck. Schöpfe besser neue Kraft aus dem aktiveren Lebensstil und halte auch an grauen Tagen an deinen Erfolgen fest.

Viele Menschen fertigen beispielsweise auch Vorher-Nachher-Bilder an, die den Diäterfolg sichtbar machen. So wirst du in deinem Vorhaben bestärkt und erliegst seltener Rückfällen in alte Ernährungsmuster.

Im Grunde genommen sind die Motivation, der Wille und das Durchhaltevermögen die wohl wichtigsten Faktoren im Rahmen des gesunden Abnehmens. Du allein entscheidest somit, ob du dein Ziel erreichst oder nicht. Sei ehrlich zu dir selbst – das ist das Fundament deines neuen Lebensstils.

gesund abnehmen tipps

8 Tipps für gesundes Abnehmen

  1. Abnehmen ohne Kalorien zählen
  2. Abnehmen durch fettarmes Essen
  3. Abnehmen durch die richtigen Fettsäuren
  4. Abnehmen mit Obst und Gemüse
  5. Vollkorn statt helle Varianten
  6. Iss 3 Hauptmahlzeiten
  7. Abnehmen mit Wasser
  8. Alkohol und Süßes in Maßen

1. Gewicht verlieren ohne Kalorien zählen

Schnell abnehmen ist die Zielsetzung vieler Diätkonzepte, allerdings ist sie nicht kombinierbar mit dem Vorhaben, gesund und dauerhaft an Gewicht zu verlieren. Wer nur wenige Kilos von der Bikinifigur entfernt ist, kann auf eine solche Alternative zwar zurückgreifen, alle anderen hingegen schaffen sich damit nur unnötige Probleme.

Viele Diäten fordern 800 bis 1000 Kalorien am Tag, doch das ist deutlich zu wenig, um in Schwung zu bleiben, denn: Zu wenige Kalorien veranlassen den Körper dazu, auf Sparflamme zu schalten, was dann zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt führt. Nimm deshalb lieber etwas mehr zu dir, um den Stoffwechsel aktiv zu halten.

2. Fettes Essen reduzieren oder ersetzen

Magere Wurst- und Fleischsorten sollten beim Einkauf bevorzugt werden. Verwende beim Braten statt Butterschmalz lieber Olivenöl und dämpfe, statt zu frittieren. Bei “Light”-Produkten aufpassen, denn: Diese sättigen teilweise kaum und so musst du mehr davon essen, was teuer und sinnlos ist.

3. Die richtigen Fettsäuren aufnehmen

Walnüsse

Nüsse sind der perfekte Snack für zwischendurch: Sie sind gesund, liefern wichtige Nährstoffe und halten lange satt.

In der heutigen Zeit sind tierische Fettsäuren sehr leicht zu umgehen, da es so viele Alternativen gibt. Leinöl oder Olivenöl schmecken genauso gut und sind weitaus gesünder. Als Snack für zwischendurch sind Nüsse optimal, weil sie wertvolle Fettsäuren und zudem Chrom enthalten, das ein bedeutender Mineralstoff bei der Gewichtsabnahme ist.

Die Fettsäuren, auf die du achten und die du zu dir nehmen solltest, sind Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Übrigens: Wer dachte, dass gerade Fette dick machen, der irrt. „Schlimm“ sind die schlechten Fette, die man vor allem in Fast Food findet. Gesunde Fette (Omega 3 und 6) fördern sogar den Gewichtsverlust.

4. Kalorienaufnahme reduzieren mit Obst und Gemüse

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte man 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich nehmen. Das hört sich nach einer Menge Obst und Gemüse an, ist es aber nicht, wenn man sich vor Augen führt, dass „eine Portion“ lediglich 150 Gramm sind.

Verteile diese fünf Portionen über den Tag, beispielsweise, indem du zu jeder Hauptmahlzeit Frischkost beilegst, so ist das Soll schnell erreicht. Zum Frühstück beispielsweise Obst, beim Mittagessen dann zwei Drittel des Tellers mit Gemüse gefüllt und abends ganz nach Lust und Laune. Als Zwischenmahlzeit immer wieder ein Apfel oder Trauben. Mehr braucht es nicht, um gesünder zu leben.

5. Vollkorn statt Weißmehl

Vollkorn statt Weißmehl

Schon der Umstieg von Weißmehl auf Vollkorn ist ein großer Schritt in die richtige Richtung.

Die negativen Aspekte von Weißmehl werden in vielen Diät- und Ernährungsratgebern geschildert. Reich an Kalorien und ohne Sättigungspotenzial bringt es dir zusätzliche Kilos ein. Daher sind es Vollkornprodukte, auf die du beim gesunden Abnehmen zurückgreifen solltest.

Brot, Nudeln oder Reis aus Vollkorn liefern Energie für einen anstrengenden Tag, füllen den Magen für lange Zeit und stecken voller Ballaststoffe, die die Verdauung anregen.

Hier ist es also möglich, ohne großen Aufwand viel Wirkung zu erzielen. Vollkornprodukte enthalten außerdem mehr Vitamine und Mineralstoffe, als die hellen Varianten und sind rundum gesünder, da auch der Zucker entfällt.

6. Iss 3 Hauptmahlzeiten und gesunde Snacks

Wer gesund abnehmen will, der muss sich nicht in Verzicht üben, sondern darf sich über reguläre drei Mahlzeiten pro Tag freuen. Hinzu kommen kleine Zwischenmahlzeiten, die sich aus Obst, Gemüse oder Nüssen zusammensetzen und Heißhungerattacken vorbeugen sollen.

Den wichtigsten Stellenwert nimmt bei den Hauptmahlzeiten das Frühstück ein – es ist die Grundlage für einen erfolgreichen Tag und somit auch wichtig für deine erfolgreiche Diät. Das Frühstück versorgt dich mit Energie und kurbelt zugleich deinen Stoffwechsel an. Wer morgens hingegen hungert, den überkommt wenige Stunden später der gefürchtete Heißhunger und der Körper setzt schneller Fettreserven an. Außerdem fühlen du dich schlapp und unausgeglichen, was beim gesunden Abnehmen nicht das Ziel ist.

7. Wie Wasser hilft, schlank zu werden

Trinken statt essen – dieses Konzept verfolgen klassische Shake-Diäten. Aber auch beim gesunden Abnehmen dient die Flüssigkeit als wichtiges Element. Wasser füllt den Magen, wodurch du ein stärkeres Sättigungsgefühl erzielst.

Bis zu 3 Liter pro Tag werden von Experten empfohlen. Auch ungesüßter Tee ist gut geeignet. Pfefferminztee zum Beispiel gilt als Tipp, um ein Hungergefühl zu unterdrücken. Grüne und schwarze Teesorten hingegen kurbeln die Fettverbrennung an.

Süßigkeiten

Auch Sünde muss sein – wenn auch in Maßen!

8. Alkohol und Süßes in Maßen

Nein, Gewicht verlieren heißt nicht verzichten, sondern sich ausgewogen zu ernähren und das Leben zu genießen.

Dabei sollte aber erwähnt werden, dass Zwischenmahlzeiten, die aus Süßem bestehen, eingeschränkt werden sollten. Auch Alkohol in Maßen ist kein Problem, ein Gläschen Rotwein laut einiger Studien sogar gesund.

3 kleine „Anfängerfehler“ vermeiden = erfolgreich & gesund abnehmen

  • Fehler 1: Spontaneinkäufe

Nach der Arbeit mit leerem Magen schnell einkaufen gehen – das kennt wahrscheinlich jeder. Beim gesunden Abnehmen aber ein großer Fehler, da dich der hungrige Abstecher in den Supermarkt zu der einen oder anderen „Sünde“ verleiten kann. Das Fertiggericht, die Tiefkühlpizza oder auch die leckeren Naschereien an der Kasse sind einfach zu verlockend.

Richtig hingegen gehst du mit einem Wocheneinkauf vor. Schreibe einen Einkaufszettel und lege fest, was du wann und an welchem Wochentag essen willst. Auch Vorkochen zahlt sich aus, sollte dir in der Arbeitswoche die Zeit dazu fehlen. Viele Gerichte lassen sich einfrieren und bei Bedarf schnell auftauen oder mit ins Büro nehmen.

  • Fehler 2: Süße und herzhafte Vorräte bunkern

In fast jedem Haushalt lässt sich der bekannte Nasch-Schrank finden. Hier werden Kekse, Chips sowie weitere Süßigkeiten gebunkert, die als Notreserve für den kleinen Hunger dienen sollen.

Willst du gesund leben und auch noch abnehmen, macht ein solcher Vorrat allerdings wenig Sinn. Zu verlockend sind die Köstlichkeiten – besonders, wenn der Heißhunger eintritt und die Sünden in greifbarer Nähe sind.

Komplett verzichten musst du auf den Kauf von Süßigkeiten zwar nicht, ein ganzer Vorrat ist aber dennoch nicht erforderlich. Das Credo lautet hier: Genieße in Maßen. Und das bringt uns auch gleich zum nächsten großen Diät-Fehler.

Verbote bei der Diät

Sich Verbote zu setzen, ist der falsche Weg. Ab und zu sündigen ist Teil des Genießens und während einer Diät absolut erlaubt.

  • Fehler 3: Verbote

Wer gerne Schokolade isst, sich zu Beginn der Diät aber ein striktes Verbot auferlegt, begeht einen großen Fehler. Genießen ist nämlich durchaus erlaubt – allerdings in Maßen. Zumal „verbotene“ Speisen schnell einen großen Reiz ausüben können. Der Essdrang steigt, es folgen Essattacken und regelmäßige Rückfälle.

Integriere stattdessen kleine Sünden in deinen Ernährungsplan. Leben heißt genießen und das sollte durchaus auch in einer Diät erlaubt sein. Das schließt Süßigkeiten, herzhafte Snacks oder auch Alkohol durchaus mit ein.

Gewichtsverlust ohne Quälerei – nur so klappt das gesunde Abnehmen

Joggen, Fitness und Walken eignen sich ganz besonders zur Gewichtsreduktion und helfen auch dabei, die Figur zu straffen. Für Frauen gibt es mittlerweile sogar sogenannte Figurstudios, die auf eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining setzen und so auf effiziente Weise die Pfunde purzeln lassen.

Alle, die schon einmal versucht haben, abzunehmen, wissen, dass eine Diät nur eine kurzfristige Lösung ist, bei der man zwar Gewicht verliert, aber dieses dann schnell wieder hinzugewinnt. Diäten allein sind deshalb nicht die Lösung – das gilt insbesondere für radikale Diäten, die sich außerdem negativ auf die Gesundheit auswirken können. Der Körper gerät in eine Notsituation und schaltet den Stoffwechsel auf Sparflamme. Nach der Diät kommt es dann zum bekannten Jo-Jo-Effekt. Niemandem ist damit geholfen.

Beim gesunden Abnehmen kann man zwar die Pfunde nicht so schnell schmelzen lassen, dafür aber kann man sein Gewicht im Anschluss halten und fühlt sich tatsächlich fitter. Zudem tut man beim Abnehmen ohne Diät wirksam etwas für seine Gesundheit, denn man ändert seinen Lebensstil, indem man sich gesund ernährt und regelmäßig Sport treibt.

Ob du es hören willst oder nicht, hinter einer erfolgreichen Gewichtsreduktion verbirgt sich eine langfristige Ernährungsumstellung und ausreichend Bewegung bzw. Sport.

Ernährung, Sport und eine effektive Integration dieser Elemente in den Alltag – das Konzept „gesund abnehmen“ setzt sich aus vielen Aspekten zusammen, die dein Leben grundsätzlich verändern werden. Ein Umdenken lohnt sich, insbesondere, wenn das Körpergewicht für dich bereits zum Problem geworden ist. Gewinne in einigen einfachen Schritten an Lebensqualität dazu, denn: Gesund abnehmen heißt gleichzeitig gesund und bewusst zu leben.

 

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