Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining für zuhause: Übungen und Trainingsplan

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Wer träumt nicht von einem schönen flachen Bauch, nach dem sich alle am Strand neidisch umdrehen? Das Beste an der Sache mit dem Bauchmuskeltraining ist ja, dass du dafür nicht in ein teures Fitnessstudio laufen musst, denn du kannst das Bauchmuskeltraining perfekt bei dir zuhause durchführen. Was dabei wichtig ist und welche Übungen sich super für das zukünftige Sixpack eignen, erfährst du hier. Zum Schluss gibt’s noch einen Trainingsplan!

Vorteile des Bauchmuskeltrainings zuhause

bauchmuskeltraining

Für starke Bauchmuskeln braucht es keine teuren Geräte!

Wenn du dich für das Bauchmuskeltraining zuhause entscheidest, hast du ein paar entscheidende Vorteile. Du bist in einem geschützten Rahmen und es ist daher komplett egal, wie gut du bei einer Übung aussiehst, weil niemand dich sieht.

Außerdem machst du dich unabhängig von Wind und Wetter und kannst sogar mitten in der Nacht trainieren, wenn du das magst.

Gerade beim Bauchmuskeltraining ist es auch praktisch, dass du quasi kein Equipment benötigst, nur dein eigenes Körpergewicht. Du brauchst grundsätzlich maximal eine passende, platzsparende Trainingsmatte und schon kann es losgehen! Günstiger geht es kaum.

Wer dann doch lieber mit Gerät trainiert, für den eignet sich beispielsweise der Body Sculpture Bauchmuskeltrainer. Dieser hat nämlich den Vorteil, dass er die Bewegung führt und somit rückenschonender ist, als es beispielsweise bei klassischen Situps der Fall ist.

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Außerdem braucht der Body Sculpture Bauchmuskeltrainer kaum Platz und trainiert die Muskulatur besonders effektiv!

Wichtige Punkte für maximalen Trainingserfolg

Allerdings hat von ein paar „Bauch weg Übungen“ noch niemand ein Sixpack bekommen. Nein, es sind auch die Rahmenbedingungen, die stimmen müssen, damit die Bauchmuskeln sich auch zeigen. Kanntest du schon den berühmten Sportlerspruch „Abs are made in the kitchen“?

Hinter kaum einer Weisheit steckt so viel Wahrheit. Der Grund, warum sich bei vielen Menschen keine Bauchmuskeln zeigen wollen, liegt nämlich nicht darin, dass diese nicht vorhanden wären. Eher ist es die falsche Ernährung, die vielen Fitnessbegeisterten einen Strich durch die Rechnung macht.

Bauchmuskeltraining-zuhause

Regelmäßiges Bauchmuskeltraining in Kombination mit gesunder Ernährung zahlt sich aus!

Achte also darauf, dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Nimm vor allem kalorienarmes Obst und kalorienarmes Gemüse zu dir und kombiniere es mit langkettigen Kohlenhydraten, reichlich Proteinen und gesunden Fetten. Einen Leitfaden für gesunde Ernährung findest du bei iShapely.

Regelmäßiges Bauchmuskeltraining zahlt sich aus! Auch regelmäßiger Ausdauersport hilft dir auf deinem Weg zum Sickpack. Wer dreimal pro Woche joggen geht oder eine Radtour macht, unterstützt den Prozess des Fettabbaus, der so wichtig ist, wenn sich die Bauchmuskeln von ihrer besten Seite zeigen sollen.

Achte zudem darauf, auch die Rückenmuskulatur ausreichend zu trainieren, denn diese ist für eine aufrechte Haltung ebenso wichtig.

Wichtig vor dem Training

Wärme dich  vor jedem Bauchmuskeltraining gut auf, damit du dir keine Verletzung zuziehst! Die Muskeln sollten warm sein, bevor du mit dem Training startest. Dies kannst du entweder mit einem Sprungseil, mit Aerobic-Übungen oder Joggen am Stand, erledigen. Danach variierst du noch mit Hüft- und Armkreisen und legen idealerweise noch mit ein paar klassischen Dehnungsübungen nach.

Übungen für den Bauch

Nun möchten wir dir ein paar Übungen für den Bauch vorstellen, die du einfach und ohne viel Equipment zuhause durchführen können. Wenn du mehr der visuelle Typ bist, dann findest du auch klasse Übungen für den Bauch im folgenden Video von Sophia Thiel:

Übung Nr. 1: Crunches

  • Lege dich  auf den Rücken und stellen die die Beine hüftbreit nebeneinander auf.
  • Der Daumen sollte an deiner Schläfe liegen. Alternativ kreuze die Arme über der Brust.
  • Richte den Blick schräg an die Decke, um keine Nackenschmerzen zu bekommen.
  • Hebe den Oberkörper vorsichtig unter Ausatmen an und senke ihn langsam wieder.
  • Wenn du die Übung intensiver gestalten willst, hebe die Beine im rechten Winkel in die Luft.

Trainingsziel: Bei den Crunches werden die geraden Bauchmuskeln beansprucht.

Übung Nr. 2: Seitstütz

  • Stütze dich  seitlich auf deinen Unterarm. Dieser sollte direkt unter der Schulter sein, während der andere in die Hüfte gestützt wird.
  • Halte diese Position 30 Sekunden lang und wechsle danach auf die andere Seite.
  • Um die Übung intensiver zu gestalten, versuche doch mal, den oberen Arm und das obere Bein zu heben oder die Hüfte auf und ab zu bewegen.

Trainingsziel: Site Planks sind eine effektive Übung für die seitliche Bauchmuskulatur.

Übung Nr. 3: Leg Drops

  • Lege dich auf den Rücken und lege deine Hände unter das Gesäß, um den Rücken zu schonen.
  • Hebe die Beine gestreckt hoch und bewege sie nun abwechselnd hoch und runter.
  • Damit du nicht ins Hohlkreuz fällst, bewege die Beine nicht zu weit nach unten.
  • Führe diese Übung eine halbe Minute lang durch.

Trainingsziel: Mit dieser Übung beanspruchst du die unteren Bauchmuskeln.

Übung Nr. 4: Russian Twist

  • Setze dich auf den Boden und stelle deine Fersen auf den Boden, den Oberkörper lehnst du leicht zurück.
  • Drehe den Oberkörper eine Minute lang abwechselnd nach links und rechts.
  • Wenn dir die Übung zu leicht ist, hebe dabei die Beine oder nimm ein Gewicht in die Hand.

Trainingsziel: Diese Übung trainiert vor allem die seitlichen Bauchmuskeln.

Übung Nr. 5: Plank

  • Gehe in den Unterarmstütz und achte dabei darauf, dass das Becken nicht durchhängt und auch nicht zu weit oben ist.
  • Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden.

Trainingsziel: Die Plank gilt als eine der effektivsten Übungen überhaupt. Kein Wunder, denn damit trainierst du Bauch, Rumpf, Po und Arme gleichzeitig.

Übung Nr. 6: Superman

  • Lege dich flach auf den Bauch und streck die Arme nach vorne
  • Hebe nun Arme und Beine so an, dass du nur mehr am Bauch aufliegst.
  • Halte diese Position und wiederhole die Übung 3 Mal.

Trainingsziel: Bei dem ganzen Bauchmuskeltraining solltest du den Gegenspieler nicht vergessen – die Rückenmuskulatur. Diese ist genauso wichtig für den Bewegungsapparat wie die Bauchmuskulatur, weshalb sie immer zusammen trainiert werden sollten.

Übung Nr. 7: Schwimmen

  • Die Übung ist ähnlich wie der Superman, nur mit einer Ausnahme: Anstatt die Position zu halten, bewegst du Arme und Beine in „Schwimmbewegungen“ rauf und runter.

Trainingsziel: Eine ausgleichende Kräftigung der Rückenmuskulatur

Wochen-Trainingsplan für dein Sixpack Training

 MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
ÜbungenCrunches, Plank und SupermanLegdrops, Seitstütz und Russian TwistCardio (joggen, Radfahren, schwimmen, etc.)Seitstütz, Schwimmen und CrunchesPlank, Legdrops und Russian TwistCardioPause
DauerJe 30 SekundenJe 1 Minute30 MinutenJe 30 SekundenJe 1 Minute30 MinutenPause
SätzeJe 3Je 3Je 3Je 3Pause
PauseJe 30-60 SekundenJe 30-60 SekundenJe 30-60 SekundenJe 30-60 SekundenPause

Hier siehst du ein Beispiel für einen Trainingsplan. Wenn du merkst, dass du die Übungen ohne Anstrengung durchführen kannst, erhöhe selbständig die Intensität oder führe die Übungen länger aus. Und vergiss nicht, dich vor jeder Übung gut aufzuwärmen! Springe Seil, jogge auf der Stelle oder mache ein paar Jumping Jacks!

Wie bei jedem Training gilt: Sobald du Schmerzen verspürst, brich die Übung ab. Ein leichtes Ziehen ist in Ordnung, das solltest du auch verspüren. Aber sobald du ernsthafte Schmerzen verspürst, verzichte lieber auf eine Übung.

Bauchmuskeln sind etwas Schönes. Aber nicht nur aus ästhetischen Gründen solltest du sie trainieren, auch gesundheitlich macht es durchaus Sinn, denn Bauchmuskeln schützen die Organe und sorgen für eine aufrechte Haltung. Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sowie dem oben beschriebenen Trainingsplan solltest du sehr schnell Erfolge sehen.

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