Abnehmen an den Oberschenkeln

Abnehmen an den Oberschenkeln: Die besten Übungen & Ernährungstipps

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Der Traum von perfekten, schlanken, wohlgeformten Beinen ist besonders bei Frauen ständig präsent. Aber auch immer mehr Männer wünschen sich, die Beine in kurzen Hosen noch besser ins rechte Licht zu rücken. Bevor es soweit ist, wird dir allerdings etwas Mühe abverlangt. Schöne, trainierte Beine und Oberschenkel setzen nämlich ausreichend Training voraus sowie gezielte Beinübungen, die für straffe Schenkel sorgen. Sportfans sind hier also genau in ihrem Element.

Der Trainingsplan für perfekte Beine

schöne Beine durch das richtige Training und gesunde Ernährung

Vor allem das richtige Training bringt schöne Beine. Die richtige Ernährung sollte dennoch nicht außer Acht gelassen werden.

Zunächst eine gute Nachricht für Diät-Muffel: Sollen die Beine und Oberschenkel in Form kommen, so bist du nicht zwangsläufig auf eine radikale Ernährungsumstellung angewiesen. Von allein passieren allerdings keine Wunder. Daher ist körperliche Betätigung angesagt, um die kleinen oder großen Makel an den Beinen auszugleichen.

Eine gesunde Ernährung ist dennoch sinnvoll und sorgt in Kombination mit dem gezielten Training für ein ausgezeichnetes Körpergefühl. Auch viel Flüssigkeit ist wichtig – besonders, wenn du viel Sport treibst.

Und das ist beim Training unbedingt erforderlich. Bewährt haben sich hier beispielsweise Ausdauersportarten, die die Beinmuskulatur auf Trab bringen. Das trifft unter anderem auf ausgiebiges Joggen oder Walken zu. Auch der hauseigene Stepper oder Crosstrainer im Wohnzimmer eignen sich dafür ideal.

Eine kostspielige Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist somit nicht zwangsläufig erforderlich, um sich und seine Beine auf die Sommermonate vorzubereiten. Das Ausdauertraining solltest du dabei jeweils an drei Tagen in der Woche umsetzen. So kurbelst du die Fettverbrennung an und sorgst zugleich für einen kontinuierlichen Muskelaufbau.

Einfache Übungen für schöne Oberschenkel & gegen Cellulite

Perfekt abgerundet wird dieser Trainingsplan für Beine und Oberschenkel durch spezielle Übungen, die du ebenso leicht mehrmals wöchentlich durchführen kannst. Eine umfangreiche Sportausrüstung ist dafür nicht erforderlich. Eine einfache Sportmatte oder alternativ ein Handtuch sowie Kurzhanteln, die für manche Übungen benötigt werden, reichen aus. Hier tun es im Notfall aber auch Wasserflaschen.

Crosstrainer Ausdauertraining

Für schöne Beine sollte zumindest drei Mal in der Woche Ausdauersport betrieben werden.

Besonders, wenn du effektiv gegen Reiterhosen oder unschöne Dellen ankämpfen willst, empfehlen sich eben jene gezielten Trainingsmethoden – drei- oder auch viermal wöchentlich für jeweils 15 Minuten. Selbst eine Integration in den hektischen Alltag dürfte daher kein Problem sein.

Wir schlagen dir an dieser Stelle einige Übungen vor, die sich zum effektiven Trainieren der Beine und Schenkel besonders bewährt haben.

1. Bein Balance

Eine tolle Übung für den Einstieg, da sie sich relativ leicht umsetzen lässt. Hier wird gezielt die Rückseite der Oberschenkel trainiert, wodurch auch die unschöne Orangenhaut in ihre Schranken gewiesen wird.

Stell dich gerade auf die Sportmatte und spann deine Bauchmuskulatur an. Zusätzlich wird der Blick auf einen Punkt am Boden gerichtet. Nun wird das Gewicht auf das rechte Bein verlagert und der linke Fuß angehoben. Anschließend wird das linke Bein rund 15 Mal nach vorn ausgestreckt, ohne dass der Fuß dabei den Boden berührt. Wer will, kann seine Arme dabei seitlich ausstrecken, um für zusätzliche Balance zu sorgen.

Diese Übung wird in drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen pro Bein durchgeführt.

Lunges

Lunges sind eine der besten Übungen für durchtrainierte Oberschenkel.

2. Lunges

Eine klassische Übung, die eine Vielzahl an Muskeln im Körper beansprucht. Hier profitieren nicht nur deine Beine, sondern auch deinen Po.

Stelle dich dafür gerade hin und spanne die Bauchmuskulatur an. Im Ausfallschritt setze dann das linke Bein nach vorne und achten darauf, dass das linke Knie und der rechte Fuß auf einer Höhe sind. Das rechte Bein hingegen senkst du möglichst tief ab. Beim anschließenden Beinwechsel gehst du zurück in die Ausgangsposition und setzt nun das rechte Bein nach vorn. Fortgeschrittene können diesen Wechsel auch mit einem Sprung vollziehen.

Die Übung erfolgt in drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen pro Bein.

Tipp: Wer auch noch die Armmuskulatur trainieren will, führt die Lunges zusätzlich mit Kurzhanteln durch.

3. Kniebeugen (Squats)

Hinter diesem neumodernen Namen verbergen sich die klassischen Kniebeugen, die bereits seit einer Ewigkeit als effektives Bein- und Po-Training gelten. Im Profi-Bereich spricht man mittlerweile aber eben (Englisch) von Squats – auch, wenn sich an der Übung selbst nichts verändert hat.

Du stellst dich also gerade hin, wobei die Beine hüftbreit geöffnet sind und du den Bauch fest anspannst. Auf Schulterhöhe werden die Arme nach vorn gestreckt und du gehst tief in die Knie. Wichtig ist es, den Po dabei nach hinten zu schieben, als würdest du dich hinsetzen wollen. Wenn der tiefste Punkt beim Knien erreicht ist, gehst du wieder hoch und wiederholst das Ganze.

Diese Übung sollte in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

4. Beinheben seitlich

Beinheben seitlich

Das seitliche Beinheben stärkt und definiert die Innenseite der Oberschenkel.

Diese Übung dient zum Trainieren der Innenseite der Schenkel.

Dafür legst du dich seitlich auf die Sportmatte und stützt deinen Körper durch den rechten Arm und das rechte Bein. Achte darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet.

Nun spannst du die Bauchmuskulatur an und löst das obere linke Bein vom Körper und hebst es an. Anschließend wird das Bein wieder gesenkt.

Die Übung erfolgt ebenfalls in 3 Sätzen und wird pro Bein 15-20 Mal wiederholt.

Tipp: Wer nach einer zusätzlichen Herausforderung sucht, kann Beingewichte einsetzen oder auch mit dem angehobenen Fuß kreisende Bewegungen ziehen.

5. Bein-Kreuzer

Auch diese Übung beansprucht in erster Linie die Innenseite der Schenkel.

Du setzt dich auf die Sportmatte und lehnst den Oberkörper zurück. Der wird durch deine aufliegenden Unterarme gestützt.

Nun werden die Beine angehoben und angewinkelt, sodass sie parallel zum Boden sind. In kurzen schnellen Bewegungen kreuzt du die Beine nun übereinander. Pro Runde knapp 20 Sekunden lang.

Sollen zusätzlich auch noch die Bauchmuskeln trainiert werden, so kannst du die Beine auch schräg nach vorne ausstrecken.

Die Übung erfolgt in 3 Sätzen zu je 20 Sekunden.

Falls dir eine Videoanleitung lieber ist, dann haben wir hier noch ein tolles Video von Joanna Friesen mit Übungen speziell für die Oberschenkelinnenseite gefunden. Viel Spaß dabei!

Ein wenig Zeit, Motivation und Spaß am Sport. Das ist eigentlich schon alles, was dir perfekt geformte Beine und Schenkel abverlangen. Nach dem wöchentlichen Training fühlst du dich fitter und weißt, dass du dem Traum von der ultimativen Sommerfigur ein ganzes Stück näher gekommen bist. Da dürfte sich die Mühe doch lohnen.

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