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Abnehmen am Po: Die besten Übungen & Ernährungstipps

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Das eine oder andere Manko am eigenen Körper lässt sich leicht finden. Besonders häufig werfen Frauen einen äußerst kritischen Blick auf die eigene Kehrseite. Ist der Hintern zu flach? Nicht knackig genug oder gar viel zu üppig? Um das zu ändern, kommt man oder in dem Fall Frau um eines nicht herum: die Po Muskeln trainieren. Denn ohne Sport und die richtige Ernährung bleibt der Traum vom perfekten Po auch weiterhin einer.

Den Hintern in Form bringen – leichter als gedacht

Wenn die Temperaturen steigen und Röcke, Shorts sowie Bademode wieder hoch im Kurs stehen, rückt auch der Hintern wieder in den Fokus. Die Kilos, die sich über den Winter angeschlichen haben, setzen dem Traum vom Knackpo ein jähes Ende.

Bikinibody

Wenn der Sommer näher rückt, rückt auch der Hintern wieder in den Trainingsfokus.

Wer beim Gedanken stundenlang im Fitnessstudio zu schwitzen, kalte Füße bekommt, kann allerdings beruhigt sein. Übungen, die optimal auf die Po-Muskulatur zugeschnitten sind, lassen sich nämlich ganz einfach zuhause durchführen.

Das kommt natürlich auch den Workaholics entgegen, deren Freizeit knapp bemessen ist. Diese Ausrede gibt es also nicht mehr, um sich vor dem effektiven Po-Sport zu drücken. Alles, was du brauchst, ist eine Sportmatte oder alternativ ein dickes Handtuch, etwas Platz im Wohnzimmer und es kann losgehen.

Po-Übungen rund dreimal pro Woche für rund 15 Minuten reichen bereits völlig aus, um in wenigen Wochen sichtbare Erfolge zu erzielen. Einige einfache und effektive Methoden wollen wir dir daher kurz erläutern.

Die besten Übungen für den perfekten Po

Im Folgenden stellen wir dir die besten Übungen für einen knackigen Po zusammen. Wenn du eher der visuelle Typ bist, dann findest du weiter unten im Video ein tolles Po-Workout von Happy & Fit.

1. Lunges

Lunges

Am effektivsten sind gesprungene Lunges.

Lunges zählen zu den wohl effektivsten Po-Übungen überhaupt – sind gleichzeitig aber auch relativ anstrengend.

Bei der Übung stehst du aufrecht, wobei der Bauch fest angespannt wird. Mache einen großen Schritt mit dem linken Bein nach vorn. Wichtig dabei ist, dass das Knie nicht weiter vorsteht als der Fuß. Das rechte Bein hingegen wird weit und tief nach hinten gesetzt. Wird das Bein gewechselt, kommst du langsam wieder hoch. Abwechseln solltest du pro Seite jeweils 15 Wiederholungen durchführen. Das ganze über drei Sätze.

Tipp: Lunges sind noch effektiver, wenn der Beinwechsel über schnelle Sprünge erfolgt.

2. Long-Leg

Bei dieser Übung legst du dich auf den Rücken, wobei die Arme seitlich flach neben dem Körper aufliegen. Ein Bein wird angewinkelt aufgestellt, das andere lang vom Körper gestreckt, ohne den Boden zu berühren. Achte auf eine gerade Hüfthaltung sowie angezogene Fußspitzen.

Nun wird das Becken mit dem gestreckten Bein nach oben angehoben. Wichtig ist, dass sich beide Knie auf einer Linie befinden. Anschließend wird das Bein wieder abgesenkt, ohne erneut den Boden zu berühren.

Wechsle das Bein pro Übung acht- bis zwölf mal. Die Übung sollte sich dabei in drei Durchgänge unterteilen.

3. Dreieck

Lege dich  auf den Bauch und strecke die Unterschenkel angewinkelt in die Luft. Auch die Füße sind angewinkelt und berühren sich lediglich im Bereich der Ferse. Die Fußspitzen hingegen zeigen beide nach außen. Achte darauf, dass die Knie über das Becken hinausragen und nach außen abgespreizt sind. Gesicht und Hände sind Richtung Boden gerichtet, die Arme seitlich auf Höhe der Schultern angewinkelt.
Nun löse langsam die Oberschenkel vom Boden und senke diese anschließend wieder.

Beinheber

Beinheber zählen zu den besten Übungen für einen durchtrainierten Po.

Wichtig: Die Oberschenkel werden nicht auf dem Boden aufgelegt. Spanne zusätzlich die Bauchmuskulatur an und halte den Oberkörper in einer stabilen Position.
Wiederhole die Übung pro Runde sechs- bis achtmal. Drei Runden solltest du insgesamt durchführen.

4. Beinheber

Aus dem Vierfüßlerstand heraus wieder diese Übung ausgeführt. Stütze den Oberkörper auf den Unterarmen ab und achte darauf, dass die Hände sich berühren. Außerdem müssen die Knie unter der Hüfte und die Arme unterhalb der Schultern sein.

Nun wird das linke Bein auf Hüfthöhe vom Boden angehoben und nach hinten gestreckt. Die Fußsohle muss dabei nach oben zeigen und wird immer weiter Richtung Zimmerdecke geschoben.
Wiederhole die Übung rund fünfzehn mal und wechsle dann das Bein. Führe pro Bein jeweils drei Sätze durch.

5. Kniebeugen

Zu guter Letzt noch eine sehr klassische Übung, die so mancher wahrscheinlich noch aus dem Sportunterricht in der Schule kennt. Kniebeugen verfehlen allerdings nicht ihren Zweck und erweisen sich als äußerst effektiv im Kampf gegen einen schlaffen Hintern.

Dafür stellst du dich in eine aufrechte Position und spannst den Bauch fest an. Nun öffnest du die Beine etwa hüftbreit und gehst tief in die Knie. Ganz so, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Komm anschließend langsam wieder hoch in die Ausgangsposition.

Diese Übung wird pro Satz fünfzehn mal wiederholt, wobei du insgesamt drei Sätze durchführen solltest.

Training und Ernährung

Zunächst solltest du dir darüber klar werden, was genau dich an deinem Po eigentlich stört. Was möchtest du ändern und was genau ist dein Ziel?

Ausdauertraining

Das richtige Ausdauertraining unterstützt das Krafttraining und verbrennt Kalorien.

  • Soll der Hintern zum Beispiel straffer werden? Dann solltest du eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining in Angriff nehmen, um einen echten Knackpo zu erzielen. Das Po-Training kann außerdem mit mehreren längeren Laufeinheiten pro Woche ergänzt werden.
  • Ist der Hintern hingegen zu dick, so kommt es auf einen möglichst hohen Kalorienverbrauch an. Hier bietet sich an Ausdauer- und Krafttraining zu kombinieren. Neben den Übungen, die du ganz einfach zu Hause durchführen können, bietet sich auch ein wöchentlicher Abstecher ins Fitnessstudio gut an, denn dort gibt es Maschinen, die genau diese Muskelpartie trainieren.
  • Ein flacher Hintern hingegen lässt sich besonders effektiv mit den hier aufgeführten Übungen bekämpfen. Perfekte Ergänzung stellt zudem zusätzliches Ausdauertraining dar, das speziell auch diese Körperregion trainiert. Beispielsweise Langlauf oder Radfahren – deinen eigenen Vorlieben sind hier kaum Grenzen gesetzt.

Nur mit Bewegung allein ist es aber natürlich nicht getan – auch auf die richtige Ernährung kommt es an. Ganz oben auf dem Speiseplan sollten gesunde Alternativen wie Gemüse, hochwertige Eiweiße, die den Muskelaufbau fördern, oder auch vitaminreiche Obstsorten stehen. Auch eine hohe Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter pro Tag musst du einplanen. Vornehmlich greifst du hier am besten auf Wasser oder auch ungesüßte Teesorten zurück. Ganz wichtig beim Abnehmen ist eine negative Energiebilanz. Das heißt, du solltest mehr Kalorien verbrauchen als du zuführst.

Natürlich musst du – während du an deinem Traum-Po arbeitest – keine strikte Diät halten. Eine gesunde ausgewogene Ernährung rentiert sich jedoch und sorgt ganz nebenbei für ein besseres Körpergefühl. In Kombination mit deinem trainierten Po steigert das natürlich auch noch das Selbstbewusstsein.

Eigentlich ist der Weg zum perfekten Hintern nicht allzu weit. Alles, was du brauchst, ist Motivation, ein paar simple Hilfsmittel und schon kannst du die vorgestellten Übungen ganz einfach in deinen Alltag integrieren. Nicht einmal die Anmeldung in einem Fitnessstudio ist dafür erforderlich. Warum also noch zögern?

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