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Abnehmen ohne Sport: Die Anleitung für den Alltag

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Für viele ist sportliche Betätigung im Rahmen einer Diät ein notwendiges Übel. Wer abnehmen will, der muss sich auch bewegen – so lautet es zumindest immer wieder in den unterschiedlichsten Diät-Ratgebern. So ganz stimmt das aber eigentlich nicht.

Grundsätzlich spielt Sport beim Abnehmen sogar eine eher untergeordnete Rolle, die den Erfolg auf der Waage nur bedingt beeinflusst. Das dürfte Sportmuffel, die noch an der perfekten Figur arbeiten, sicherlich sehr freuen. Von allein purzeln die Pfunde dennoch (verständlicherweise) nicht. Wer ohne Sport gezielt abnehmen will, sollte daher einige Veränderungen an der Ernährung und am Lebensstil vornehmen.

Abnehmen ohne Sport – klappt das?

Sportmuffel graut es in der Regel vor fast jeder Diät, da viele Konzepte oft auch eine gesteigerte sportliche Betätigung voraussetzen. Sport spielt beim Abnehmen aber gar keine so große Rolle, wie viele glauben. Nur durch Sport Diät-Erfolge zu erzielen, ist eigentlich sogar sehr schwer.

Ohne Ernährungsumstellung purzeln die Pfunde in den seltensten Fällen, weshalb die Ernährung stets im Mittelpunkt steht. Der Sport selbst fungiert eher als zusätzlicher Ausgleich, soll für ein besseres Körpergefühl sorgen und schlaffe Muskeln stählen.

Für Sportmuffel sicherlich eine gute Nachricht: Abnehmen ohne Sport ist durchaus machbar, setzt aber auch einige Einschränkungen voraus. Durch die fehlende Bewegung steht die Ernährung nun nämlich vollständig im Mittelpunkt und muss daher (abhängig von der Ausgangssituation) recht radikal umgestellt werden, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Zusätzliche Kalorien beim Sport werden bei diesem Konzept schließlich nicht verbraucht.

gesunde Ernährung

Um ohne Sport abnehmen zu können, muss die Ernährung dauerhaft umgestellt werden.

Daher kommt man um eine komplette dauerhafte Ernährungsumstellung und eine Änderung des Lebensstils kaum herum.

Gesunde ausgewogene Ernährung im Fokus

Wie gesagt, die Ernährung entscheidet, ob das Konzept Abnehmen ohne Sport tatsächlich aufgeht. Wichtig ist dabei, zunächst Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen, die über einen hohen Zuckeranteil verfügen oder durch Geschmacksverstärker sowie Salze und Lebensmittelaromen den Diät-Erfolg schmälern. Dazu zählen zum Beispiel:

  • Süßigkeiten
  • Softdrinks
  • Fast Food
  • Fertiggerichte
  • Alkohol
  • stark fetthaltiges Fleisch oder Käse

Verzicht bedeutet in dem Fall aber natürlich nicht, dass man den Speiseplan komplett auf typische Diätpläne abstimmen muss, die sich oft auf Eiweiß und Gemüse konzentrieren.

Eiweiß in Form von Eiern, Fisch oder Fleisch sowie Hülsenfrüchten spielt dennoch eine entscheidende Rolle. Eiweiß ist nämlich äußerst sättigend, weshalb sich eiweißhaltige Lebensmittel ideal zum Abnehmen eignen. Kohlenhydrate – am besten Vollkornprodukte – sowie Obst und Gemüse als Zwischenmahlzeiten ergänzen den Speiseplan optimal.

Wichtig ist außerdem, sich an geregelte drei Mahlzeiten pro Tag zu gewöhnen. Einen besonders hohen Stellenwert nimmt hier das Frühstück ein, das ausgewogen und nahrhaft zusammengestellt werden soll. Vollkornprodukte oder auch Haferflocken sowie frisches Obst sorgen für eine optimale Stärkung für den Tag und füllen den Magen dauerhaft. So bleibt ein rasches Hungergefühl noch vor der Mittagszeit aus.

gesundes Essen

Nach 15 Uhr sollte nur mehr leichte Kost zu sich genommen werden. Der Kalorienverbauch nimmt zu späterer Stunde ab.

Es empfiehlt sich dabei, die Hauptmahlzeit täglich immer vor 15 Uhr zu sich zu nehmen, um von einem hohen körpereigenen Kalorienverbrauch zu profitieren. Im späteren Verlauf des Tages nimmt dieser nämlich kontinuierlich ab und das Essen landet schneller auf der Hüfte.

Besonders berufstätigen Menschen fällt diese Umstrukturierung des Zeitplans bei der Ernährung recht schwer. Viele sind es schließlich gewohnt, in den Abendstunden warm zu essen. Hier ist dann ein Umdenken erforderlich, um den Erfolg auf der Waage nicht zu schmälern. Selbstgemachte Gerichte, die mit zum Arbeitsplatz genommen werden oder ein individuell zusammengestelltes Kantinenessen können jedoch Abhilfe schaffen.

Nebenbei ist außerdem noch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr erforderlich. Experten raten dazu, während einer Diät mindestens zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken. Dies fördert die Gewichtsreduktion zusätzlich und birgt zugleich einige weitere Vorteile. Kopfschmerzen lassen sich so verhindern, denn die treten bei einer Ernährungsumstellung häufig auf. Auch das Hautbild wird sich schnell verbessern.

Ein weiterer Vorteil einer hohen Flüssigkeitsaufnahme ist, dass der Magen gefüllt wird und schneller und dauerhaft eine Sättigung erzielt wird. Wer viel trinkt, bleibt also länger satt und sorgt so für noch schneller purzelnde Kilos. Vornehmlich sollte man sich bei der Getränkeauswahl natürlich auf Wasser konzentrieren. Aber auch ungesüßter Tee sowie schwarzer Kaffee bieten sich durchaus an.

Kein Sport, aber Bewegung

Wer ohne Sport abnehmen will, sollte dafür nicht den ganzen Tag ohne Bewegung verbringen. Ausreichende Bewegung ist äußerst wichtig für den Körper und spielt besonders für Menschen, die aus beruflichen Gründen viel sitzen, eine wichtige Rolle.

Bewegung im Alltag lässt sich glücklicherweise recht leicht erzielen. Beispielsweise mit einem entspannten Spaziergang nach Feierabend oder durch eine kleine Radtour am Wochenende.

Gartenarbeit

Auch einfache Gartenarbeit bringt den Stoffwechsel in Schwung und verbrennt Kalorien.

Das bringt den Stoffwechsel auf Touren und nebenbei werden Kalorien verbrannt.

Im Alltag wird Bewegung aber auch sehr leicht nebenbei erzielt. Hausarbeit ist schon seit längerer Zeit als waschechter „Freizeitsport“ bekannt. Staubsaugen oder Wischen zahlt sich also nicht nur für die Wohnung aus. Das gilt auch für Aufräumarbeiten im heimischen Büro, im Keller oder auch im Garten. Wer Ordnung schafft, der verbrennt dabei viele Kalorien und steigert den Grundumsatz bei einer Diät, die ohne Sport Erfolge erzielen soll.

An dieser Stelle noch ein paar weitere Möglichkeiten, um im Alltag für zusätzliche Bewegung zu sorgen:

  • Mit dem Rad statt dem Auto zur Arbeit fahren
  • Kleine Einkäufe zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen
  • Treppen nutzen statt Lift oder Rolltreppe
  • Gartenarbeit

Abnehm-Tipps für den Alltag

Die richtige Ernährung ist eine reine Kopfsache. Um Erfolge auf der Waage zu erzielen, muss man also nicht nur darauf achten, was man isst, sondern auch wie man isst. Frustessen, Essen aus Langeweile und über das Sättigungsgefühl hinaus sind daher echte Figur-Killer. Trotzdem verfallen viele immer wieder in dieses Muster und beklagen anschließend die steigenden Kilos.

Beim Abnehmen ohne Sport ist es daher wichtig, das „richtige“ Essen in den Fokus zu rücken und so Fehler im Alltag zu umgehen.

Wichtig ist zum Beispiel, bewusst und langsam zu essen. So wird das Sättigungsgefühl wesentlich schneller erzielt und nur soviel Nahrung aufgenommen, wie Körper und Magen verlangen.

Ablenkungen wie Fernsehen oder Zeitung lesen beim Essen sollte man daher möglichst vermeiden. Auch schnelle Snacks, die sozusagen während der Arbeit vertilgt werden, sind Gift für die Figur. Eine Nahrungsaufnahme, die bewusst und mit ausreichend Zeit erfolgt, ist daher im Sinne des Traumgewichts absolut ratsam.

Das gilt ebenso für Stressabbau. Denn auch Stress wirkt sich mitunter negativ auf den Abnehmerfolg aus. Egal, ob beruflicher oder auch privater Stress, dieser Faktor sollte im Alltag möglichst reduziert werden, da er nachweislich nicht nur für Depressionen oder körperliche Erkrankungen verantwortlich ist, sondern auch Übergewicht begünstigt.

Um Stress abzubauen, können sich Spaziergänge oder Meditation anbieten. Viele empfinden auch eine einfache Auszeit mit einem guten Buch als entspannend und meditativ. Hier sollte jeder eigene Ansätze finden, die ihm oder ihr am ehesten zusagen. Hauptsache, der Auslöser für den Alltagsstress wird im Keim erstickt.

ausreichend Schlaf

Auch ausreichend Schlaf ist für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme unabdingbar.

Kombiniert mit dem Stressabbau kommt dann auch noch eine ausreichende Ruhephase ins Spiel, die beim sportfreien Abnehmen wichtig ist. Generell gilt: Wer zu wenig schläft, neigt dazu, zusätzliche Kilos anzuhäufen. Um das zu vermeiden, sollte man daher eine Ruhephase von rund sieben bis neun Stunden einplanen, damit der Körper neue Kräfte sammeln kann.

Aber Vorsicht: Wer zu lange schläft und mehr als 10 Stunden täglich im Bett verbringt, erzielt das genaue Gegenteil. Das richtige Maß ist also auch in diesem Fall – wie so oft – entscheidend.

Ohne Sport abzunehmen, ist durchaus machbar, auch wenn eine gesunde Ernährung kombiniert mit aktiver Bewegung natürlich noch schneller und dauerhafter zum gewünschten Erfolg führt. Gänzlich auf körperliche Betätigung sollte man aber nie verzichten, wobei eine Umstellung der alltäglichen Wege und Bewegungen bereits helfen kann. Sportmuffel werden dieses Konzept zum Abnehmen sicherlich lieben.

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