Schnell abnehmen in 2018

Schnell abnehmen: 10 ultimative Tipps für Diäten, Sport und gesundes Abnehmen

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Tipps und Tricks zum Abnehmen gibt es scheinbar ohne Ende. Vor allem schnelles Abnehmen steht hoch im Kurs und das, obwohl wir doch alle wissen, dass damit zwangsläufig der Jojo-Effekt droht – oder? Hier findest du die 10 Dinge, die beim schnellen, gesunden und effektiven Abnehmen wirklich helfen und eine Antwort auf die Frage, ob du dafür wirklich Sport machen musst.

Auf einen Blick: Die besten Tipps für schnelles Abnehmen

Falls du es mit dem Abnehmen so eilig hast, dass keine Zeit für den ganzen Artikel bleibt: Hier sind kurz und knackig die 10 wichtigsten Faktoren für schnellen Gewichtsverlust!

  1. Realistisches Ziel setzen
  2. Die richtige Einstellung mitbringen
  3. Viel trinken
  4. Richtig timen
  5. Essen statt hungern
  6. Mahlzeiten richtig zusammenstellen
  7. Eiweiß den Vorzug geben
  8. Weniger Zucker essen
  9. Die Extras kennen: Fett und Ballaststoffe
  10. Schlafen, schlafen, schlafen

Wenn du dich jetzt fragst, wo in der Aufzählung eigentlich der Sport geblieben ist und was dein Schlaf mit Abnehmen zu tun hat: Keine Sorge, eine Erklärung folgt später! Doch vorher gibt es noch eine Antwort auf die wohl brennendste aller Fragen…

Wie kann ich schnell abnehmen?

In der Kurzversion lautet die Antwort: Du kannst schnell abnehmen, indem du ein hohes Kaloriendefizit erzeugst. Das bedeutet, dass du wesentlich weniger Energie durch Nahrung aufnimmst, als du am Tag verbrauchst. Rund 400-500 Kalorien weniger pro Tag solltest du essen, um Gewicht zu verlieren.

schnell gesund abnehmen

Mit der richtigen Ernährung sparst du Kalorien.

Allerdings heißt das nicht, dass du ganz aufhören sollst, zu essen. Wenn du deinem Körper nämlich über mehr als 3-4 Tage so gut wie jegliche Energie verweigerst, schaltet er in den Hungerstoffwechsel.

Du nimmst zwar ab, doch sobald du wieder mehr isst, speichert der Körper in seiner Verzweiflung das Fett umso schneller ab – und schon ist er da, der gefürchtete Jojo-Effekt.

Davon abgesehen besteht bei allzu radikalem Verzicht immer das Risiko einer Essstörung. Diese Gefahr kannst du von Anfang an umgehen, indem du das schnelle Abnehmen geschickt angehst. Die Schlüsselfaktoren jeder Diät sind:

  • Ernährung
  • Bewegung
  • Entspannung
  • Einstellung

Dass die Ernährungsweise und Sport eine wichtige Rolle spielen, ist natürlich längst kein Geheimnis mehr. Aber: Wie wichtig ist Sport für schnelles Abnehmen wirklich?

Schnell abnehmen mit und ohne Sport

Fakt ist: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett kannst du verbrennen und desto schneller werden Abnehmerfolge auch sichtbar. Das heißt allerdings nicht, dass schnelles Abnehmen ohne Sport völlig aussichtlos ist.

Schnell abnehmen mit Sport

Wenn du beim Abnehmen Sport treiben willst, ist Kraftsport die beste Wahl. Denn indem du zunächst einmal die großen Muskelgruppen durch Ganzkörperübungen trainierst, baust du schnell Muskeln auf, die dann wiederum die Fettverbrennung ordentlich ankurbeln.

schnell abnehmen mit Sport

Mit Kraftsport steigerst du die Fettverbrennung.

Bei moderatem Krafttraining baust du ziemlich schnell Muskeln auf, die deinen Abnehmprozess unterstützen – tatsächlich sogar noch mehr als Jogging oder ähnliche Cardio-Sportarten. Denn dabei verbrennst du zwar viele Kalorien, aber eben nicht so viel Fett wie durch Muskelaufbau.

Für schnelles Abnehmen setzt du also idealerweise auf Kraftsport mit Hochleistungsintervallen (HIIT-Training).

Schnell abnehmen ohne Sport

Mit Sport kannst du noch schneller abnehmen, soweit die ernüchternde Nachricht für alle Bewegungsmuffel. Allerdings: Sport ist kein Muss, denn das Körpergewicht wird vor allem maßgeblich durch die Ernährung beeinflusst.

Wenn du deine Essgewohnheiten also entsprechend änderst, nimmst du auch ohne Sport schnell ab. Äußerst wichtig ist dabei der Proteingehalt in deinen Mahlzeiten sowie ein möglichst konstanter Insulinspiegel.

5 Kilo in einer Woche: Wie schnell und viel kann man abnehmen?

Viele Diäten locken mit Aussichten wie „5 Kilo in einer Woche“. Das klingt machbar und doch nach einem sichtbaren Resultat, ist allerdings letztendlich oft ein leeres Versprechen. Denn jeder Körper reagiert unterschiedlich schnell auf Veränderungen in der Ernährung. Jeder bringt ein anderes Ausgangsgewicht und einen anderen Stoffwechsel mit. Wie soll es da möglich sein, ganz pauschale Abnehmerfolge festzusetzen?

Wichtig ist, zu bedenken, dass solche Diäten auf einen Zeitraum von wenigen Wochen beschränkt sind.

Orientieren kannst du dich an folgendem Richtwert: Bis zu 2 Kilogramm Fett pro Woche sind beim Abnehmen möglich, gute Chancen auf langfristigen Erfolg hast du mit einem halben Kilo wöchentlich. Natürlich kannst du auch in einer Woche 5 Kilo oder mehr abnehmen, allerdings wird dieses Ergebnis bei einem durchschnittlichen Ausgangsgewicht vermutlich nicht von Dauer sein.

Diese Resultate erfordern meist eine Crashdiät, was nicht wirklich sinnvoll ist. Denn Blitzdiäten verursachen Stress, was wiederum deinen Cortisolspiegel ansteigen lässt. So kann sich Fett umso leichter ablagern, du hast keine Erfolgserlebnisse und neigst zu Frustessen – sodass am Ende das Gewicht steigt, statt zu sinken.

Schnell abnehmen an Bauch, Oberschenkel und Co.: Geht das?

Fett hat die lästige Angewohnheit, sich besonders gern am Bauch festzusetzen. Die Bauch-Beine-Po-Region steht deshalb beim Thema Abnehmen gerne mal im Mittelpunkt. Die schlechte Nachricht: Es ist nicht möglich, gezielt am Bauch abzunehmen, und das gilt auch für andere Zonen.

abnehmen übungen

Mit gezielten Übungen definierst du deine Muskeln.

Denn der Fettabbau erfolgt nicht bei jedem Menschen in der gleichen Körperregion, und gerade das Bauchfett ist sehr hartnäckig. Was du aber tun kannst, ist gezieltes Muskeltraining, das den Körperfettanteil reduziert und deine Haut straffer aussehen lässt. Wieder gilt: Zuerst große Muskelgruppen trainieren, dann tieferliegende Muskeln durch Crunches und Co.!

Schnell, effektiv und gesund abnehmen: die Diät-Tipps erklärt

Hinter den oben genannten 10 Tipps zum schnellen Abnehmen steckt natürlich mehr als allgemeines Gerede. Deshalb findest du die Tipps hier noch einmal genauer erläutert – denn wenn schon schnell abnehmen, dann richtig und mit dauerhaftem Erfolg!

Tipp 1: Realistisches Ziel setzen

Ein Punkt, der leider oft übergangen wird, ist die Erfolgschance. Letztendlich brauchst du aber ein realistisches Ziel und nicht eines, das dir irgendein Klatschmagazin vorgibt. Orientiere dich nicht an den Ergebnissen anderer (prominenter) Leute. Damit setzt du dich nur unter Druck.

Überlege dir, wie viel Gewicht du realistisch betrachtet verlieren kannst, welche Methoden du einsetzen willst und was dein Gesamtziel ist. Geht es in 2 Wochen in den Strandurlaub und du möchtest einfach nur ein paar Kilos verlieren, weil du sie dir am Büffet umso genüsslicher wieder zurückholen willst? Oder bist du generell unzufrieden mit deinem Aussehen und willst möglichst schnell dauerhafte Erfolge sehen?

Tipp 2: Die richtige Einstellung mitbringen

Unmittelbar mit dem ersten Punkt verbunden ist auch dieser Tipp: Die Einstellung zählt. Diäten scheitern oft an dem Gefühl, sich zu viel verbieten zu müssen und Lebensqualität einzubüßen. Gleichzeitig bekommen wir ein schlechtes Gewissen, weil laut diversen Ratgebern „Abnehmen mit Genuss!“ ja so einfach ist.

Versuche, es stattdessen so zu sehen: Du darfst
theoretisch schon ungesunde Dinge essen, du tust es nur ganz bewusst nicht. Und wenn du doch einmal nicht widerstehen kannst, wirst du nicht „schwach“, sondern machst es ab morgen einfach wieder anders.

Tipp 3: Viel trinken

Old but gold: Auch wenn du diesen Tipp vermutlich nicht mehr hören kannst, ist er doch aus gutem Grund ein Dauerbrenner. Laut einer Focus-Befragung von Ernährungsexperten sollten es täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee/Kaffee sein. Das senkt einerseits dein Hungergefühl und kurbelt andererseits die Kalorienverbrennung ordentlich an.

abnehmen trinken

Wasser hilft beim Abnehmen.

Wenn du zum Beispiel 30 Minuten vor dem Essen ein großes Glas stilles Wasser trinkst, kannst du in der Stunde nach dem Trinken bis zu 30 Prozent mehr Kalorien verbrennen. Plus: Auch Haut und Haare freuen sich über eine ausreichende Versorgung mit Wasser!

Reines Wasser ist weniger spannend als Softdrinks und Säfte – oder doch nicht? Für den extra Abnehm-Boost kannst du Zusätze wie Gurke, Minze, Zitrone und Ingwer in dein Wasser geben und damit Kreislauf und Fettverbrennung einen Kickstart geben.

Tipp 4: Richtig timen

Über den richtigen Zeitpunkt zum Essen gibt es ziemlich viele unterschiedliche Ansichten und laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es nicht den einen optimalen, universell gültigen Essensrhythmus. Grundsätzlich gilt aber: Wenn du nach 18 Uhr nichts mehr isst, hat dein Magen über Nacht eine Ruhepause von mindestens 12 Stunden und das „Dickmacherhormon“ Insulin kann seinem Namen nicht gerecht werden!

Wenn dein Insulinspiegel nicht steigt, wird statt Kohlenhydraten Fett aus den Speichern bezogen und verbrannt. „Schlank im Schlaf“ also? Ganz so einfach ist es leider nicht, aber ein frühes Abendessen ist trotzdem eine gute Idee.

Zwischen den Mahlzeiten sollte eine Pause von mindestens 3 Stunden liegen. Das gilt auch für Snacks, denn sie treiben deinen Insulinspiegel ebenfalls in die Höhe. Wenn du dich an die Aufteilung aus 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks hältst, ist das ein machbares Zeitfenster.

Tipp 5: Essen statt hungern

Schnelles Abnehmen verbinden viele mit dem Gedanken „Was ich nicht esse, macht mich nicht dick!“. Allerdings stimmt das so nicht, denn – so widersprüchlich es klingt – um abzunehmen, brauchst du Essen. Dabei kommt es natürlich auf die Nahrung selbst an, aber auch auf die Art zu essen.

Konkret heißt das: Iss langsam und kaue einen Bissen so oft wie möglich. Denn dein Sättigungsgefühl setzt erst nach etwa 20 Minuten ein, sodass du nur bei langsamem Essen den Zeitpunkt erkennst, an dem du genug hast und aufhören kannst.  Iss am besten von einem kleinen Teller, denn so erscheinen auch sparsame Portionen gleich viel größer.

schnell abnehmen mit cheat day

Ein Cheat Day kann beim schnellen Abnehmen helfen.

Und abschließend die wohl schönste Nachricht: Viele Diäten sehen einen Cheat Day vor, an dem du dir theoretisch alles erlauben darfst. Ideal ist es natürlich, wenn du dann trotzdem auf gesunde Kohlenhydrate zurückgreifst.

Tipp 6: Mahlzeiten richtig zusammenstellen

Ebenfalls ein Klassiker unter den Abnehmtipps ist die richtige Zusammenstellung deiner Mahlzeiten. Jede Mahlzeit sollte Proteine, gutes Fett und kohlenhydratarmes Gemüse enthalten. Wenn du keine Lust hast, Nährwerte auszurechnen, ist es schon ein guter erster Schritt, auf Fertigprodukte zu verzichten bzw. auf die Inhaltsstoffe zu achten.

Je mehr komplizierte Begriffe auf der Verpackung stehen, desto wahrscheinlicher ist es, dass das Produkt versteckte Zuckerquellen und Co. enthält. Der sicherste Weg zu einer cleveren Mahlzeit ist nach wie vor, mit frischen Zutaten selbst zu kochen und dich dafür zumindest ansatzweise mit Protein- und Kohlenhydratgehalten auseinanderzusetzen.

Tipp 7: Eiweiß den Vorzug geben

Proteine sättigen länger und beugen Heißhungerattacken vor. Wenn du also statt Kartoffeln, rotem Fleisch etc. Eiweißquellen wie Fisch, Geflügel, Eiern und Hülsenfrüchten den Vorzug gibst, fällt das Abnehmen sowohl deinem Körper als auch deinem Kopf leichter.

abnehmen Snacks

Mit Mandeln kannst du Heißhungerattacken vorbeugen.

Der Anteil von Kohlenhydraten in deinen Mahlzeiten sollte über einen Tag verteilt 20-50 g betragen. Der ideale Zeitpunkt für Kohlenhydrate ist übrigens nach dem Sport. Denn dann kann die Fettverbrennung weiterlaufen, während dein Glukosespeicher wieder aufgefüllt wird. Eine Mischung mit Eiweiß ist optimal.

Tipp 8: Weniger Zucker essen

Dieser Punkt lässt sich nicht beschönigen, wenn du schnell abnehmen willst: Der Zucker muss weg. Denn bei süßem Geschmack wird Insulin ausgeschüttet und Fett lagert sich im Eiltempo an – mit Vorliebe am Bauch.

Es reicht übrigens leider nicht, nur auf weißen Industriezucker zu verzichten. Auch Light-Softdrinks wie Cola Zero oder fertige Fruchtsäfte sind mit anderen Stoffen gesüßt. Saccharin, Aspartam, diverse Namen, die auf „-ose“ enden: All diese Süßungsmittel sind Gift für schnelles Abnehmen – ebenso wie Fruchtzucker im Übermaß. Statt dem Bananenmüsli solltest du morgens also lieber einen Green Smoothie mit Gurke, Babyspinat, Minze etc. frühstücken…

Tipp 9: Die Extras kennen: Fett und Ballaststoffe

Die große Frage lautet: Ist Fett erlaubt, wenn ich schnell abnehmen will? Ja – sofern es sich um gute Fette handelt, die in Maßen eingesetzt werden.

schnell abnehmen durch ungesättigte Fettsäuren

Schnell abnehmen trotz Fettsäuren? Das geht!

Ungesättigte Fettsäuren in Form von Kokosöl, Olivenöl oder Avocadoöl darfst du in kleinen Mengen einsetzen, z.B. als Salatdressing. Fleisch brätst du lieber in einer beschichteten Pfanne an.

Neben Fett spielen auch Ballaststoffe eine Schlüsselrolle. Sie sind zum Beispiel in Nüssen, Samen, Bohnen und Gemüse enthalten und deshalb so wichtig, weil sie dafür sorgen, dass du länger satt bist und das Insulin deutlich langsamer ansteigt. Ein Esslöffel Leinsamen im Salat ist also eine gute Idee!

Tipp 10: Schlafen, schlafen, schlafen

Klingt komisch, ist aber so: Schlaf ist wichtig für schnelles Abnehmen. Denn wenn du jede Nacht mindestens 7 Stunden guten Schlaf bekommst, hast du erstens weniger Stress (Cortisol!) und Heißhunger und kannst zweitens viel besser Fett verbrennen. Das bestätigen auch Studien und (Schlaf-)Experten.

Wichtig ist dabei, dass du gut schläfst. Das klappt, wenn du dein Schlafzimmer möglichst stark abdunkelst, mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen blaues Bildschirmlicht vermeidest – ja, auch das Smartphone! – und dir angewöhnst, immer zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen.

Schnelle Diäten: eine Auswahl

„Wie kann ich schnell viel abnehmen, egal wie?“: Diese Frage taucht in vielen Online-Foren auf und führt oft zu abstrusen Diätempfehlungen. Wenn du nun auf der Suche nach einer Blitzdiät bist und über einen begrenzten Zeitraum eine Diät machen willst, kannst du dich von folgenden Konzepten inspirieren lassen:

Spezielle eiweißreiche Formula-Produkte ersetzen hier deine regulären Mahlzeiten. Wenig Kalorien, viele wichtige Nährstoffe: Das steckt hinter dem Konzept. Besonders empfehlenswert ist beispielsweise die amapur-Diät, denn hier kannst du zwischen verschiedenen Programmen und Produkten wählen.

 

  • Saftfasten

Der Name ist Programm: Deine Mahlzeiten sind ausschließlich selbst gepresste Säfte. Diese Methode kannst du auch zum Entschlacken zwischendurch einsetzen.

Ein geschmacklich fraglicher Klassiker: Bei dieser Diät isst bzw. trinkst du nur Kohlsuppe nach einem Rezept deiner Wahl. Etwas Rohkost ist auch erlaubt.

  • Mono-Diäten

Es gibt viele Varianten dieser sehr einseitigen Diäten: Erlaubt ist nur ein bestimmtes Lebensmittel. Kartoffel-Diät, Reis-Diät, Ananas-Diät – du entscheidest. Die Ernährung ist dabei ziemlich monoton, Durchhaltevermögen und eine klare zeitliche Begrenzung sind also Pflicht.

Dein Speiseplan besteht aus rohem Gemüse und Obst. Zum Salat ist etwas Öl erlaubt, damit Vitamine und Nährstoffe überhaupt erst aufgenommen werden – das war’s auch schon.

Fazit: Schnell Gewicht verlieren – aber richtig

Wenn du abnehmen willst, musst du immer etwas an deinen Gewohnheiten ändern. Sollen die Kilos besonders schnell verschwinden, fällt die Veränderung entsprechend drastischer aus, doch dabei solltest du einige wichtige Punkte nicht aus dem Auge verlieren:

  • Bleib realistisch
  • Iss clever, statt sinnlos zu hungern
  • Trink viel Wasser
  • Streiche Zucker
  • Gönn deinem Körper Schlaf

Es wird immer Momente geben, in denen dir die Umstellung schwerfällt. Diätversprechen wie „Abnehmen ohne Hungern“, „Abnehmen mit Genuss“ etc. wollen dir vormachen, dass jeder Mensch gleich schnell abnimmt. Das stimmt nicht und letztendlich gilt: Ohne Fleiß kein Preis. Wenn du aber mit Köpfchen vorgehst, ist schnell abnehmen durchaus machbar und die Diät gleich halb so wild!

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