Abnehmen in den Wechseljahren: Die ultimative Anleitung

Abnehmen in den Wechseljahren

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Diäten an sich sind bereits im Normalfall eine kleine Herausforderung. Noch schwieriger allerdings wird es für Frauen jenseits der 40. Das Schlagwort lautet hier: Wechseljahre. Ein echter Albtraum für das weibliche Geschlecht, da Schweißausbrüche, Stimmungsschwankungen, trockene Haut und eben das eine oder andere Kilo mehr auf den Hüften zum Alltag gehören. Das nagt am Selbstbewusstsein. Zumal die Polster irgendwie nicht mehr so schnell verschwinden wollen, wie in jüngeren Jahren.

Aber: Diäterfolge in den Wechseljahren sind dennoch machbar. Du musst dich also nicht zwangsläufig mit den zusätzlichen Kilos abfinden. Was es dabei zu beachten gilt, zeigen wir dir in diesem Ratgeber.

Gewichtszunahme – Darum steigt die Zahl auf der Waage in den Wechseljahren an

Über 60 Prozent der Frauen über 40 klagen mit Beginn der Menopause über eine deutliche Gewichtszunahme – selbst jene, die bisher keine Probleme beim Halten des Körpergewichts hatten. Dabei sind die zusätzlichen Kilos nur eine Begleiterscheinung. Noch häufiger werden die Wechseljahre von Hitzewallungen und Schweißausbrüchen begleitet, die für die meisten zu den unangenehmsten Erfahrungen zählen.

Gewichtzunahme durch die Menopause

Warum Frauen während der Menopause an Gewicht zunehmen, kann vielerlei Gründe haben.

Der veränderte Körper und das höhere Gewicht macht vielen Frauen zu schaffen. Aber woran liegt es eigentlich, dass das Gewicht plötzlich so rapide ansteigt? Die häufigsten Gründe sind:

  • Ausbleibender Eisprung

Mit Beginn der Menopause stellt der weibliche Zyklus seine Arbeit ein. Menstruation und Eisprung bleiben aus, was dazu führt, dass automatisch auch der Energieverbrauch sinkt. Während des Eisprungs verbraucht eine Frau im fortpflanzungsfähigen Alter nämlich zusätzlich rund 300 Kalorien täglich. Das senkt die tägliche Energiebilanz und begünstigt somit die Gewichtszunahme.

  • Niedrigere Körpertemperatur

Die Körpertemperatur wird maßgeblich über den Östrogenhaushalt geregelt. Da in der Menopause weniger Östrogen zur Verfügung steht, sinkt auch die Körpertemperatur. Das hat zur Folge, dass automatisch der Energieverbrauch abnimmt und zunehmend Muskelmasse abgebaut wird. Daraus folgt ein geringerer Grundumsatz. Daher kommt es eben auch vor, dass du trotz gleichbleibender Ernährung in den Wechseljahren plötzlich zunimmst.

Depression in den Wechseljahren

Viele Frauen kämpfen in den Wechseljahren mit einer Depression.

  • Depressionen

Viele betroffene Frauen fühlen sich schlapp und unmotiviert. Man beginnt, an sich zu zweifeln und stellt die eigene Attraktivität infrage. Das führt zu Stimmungsschwankungen und sogar zu Depressionen, die die Gewichtszunahme begünstigen. So scheren sich manche in dieser Phase weniger um ihr Äußeres und ernähren sich ungesund mit Fast Food, Süßigkeiten oder Fertiggerichten. Die kalorienreiche Kost macht sich schnell an Bauch, Beinen und Po bemerkbar.

  • Reduzierte Somatropinausschüttung

Somatropin ist ein spezielles Hormon, das die körpereigene Fettverbrennung unterstützt und fördert. Der Somatropinspiegel sinkt bei Frauen ab 40 allerdings drastisch ab. Ein weiterer Grund, warum dir das Abnehmen oder auch das Halten des Gewichts plötzlich besonders schwerfällt.

  • Schilddrüsenunterfunktion

Nicht selten stellt sich gleich zu Beginn der Menopause eine Überproduktion von Östrogen ein. Der gestörte Hormonhaushalt bringt dann die Schilddrüse durcheinander, was eine Schilddrüsenunterfunktion begünstigt. Die wiederum wirken sich negativ auf den Stoffwechsel aus, was abermals zu Problemen bei der Energieverbrennung führt.

Ernährung und Lebenswandel – So klappt das Abnehmen in den Wechseljahren

Die Gründe, warum sich die Wechseljahre zu einem echten Diät-Killer entwickeln, sind also recht vielfältig. Ändern kannst du an deinem Körperverhalten zwar nicht viel, du kannst die neue Situation aber durch die Ernährung und deinen Lebensstil positiv beeinflussen. Wer sein Gewicht halten oder erfolgreich abnehmen will, kommt um eine Ernährungsumstellung und einen veränderten Lebenswandel also kaum herum. Achte deshalb auf folgende Dinge:

  • Kohlenhydrat- und fettarme Ernährung

Geraten wird grundsätzlich zu einer gesunden ausgewogenen Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, dafür Fette oder Kohlenhydrate möglichst reduziert. Gemüse und Obst sowie mageres Fleisch oder Fisch stehen somit im Mittelpunkt. Wurst oder Milchprodukte mit hohem Fettgehalt sollten hingegen nur selten verzehrt werden.

Alternativ bieten sich fettreduzierte Milchprodukte an, die außerdem den Kalziumbedarf decken. Kalzium wird nämlich neben dem Östrogen benötigt, um die Knochen zu schützen. Und da der Östrogenspiegel ab Mitte 40 kontinuierlich sinkt, nimmt das Kalzium eine besondere Funktion in der Ernährung ein.

  • Vegetarier sind im Vorteil

Oft wird Frauen in den Wechseljahren sogar dazu geraten, sich fleischlos zu ernähren. Vegetarierinnen haben nachweislich weniger mit den typischen Menopausen-Beschwerden zu kämpfen, was Experten auf die reduzierte Aufnahme tierischer Fette zurückführen. Wer sich einen kompletten Verzicht auf Fleisch nicht vorstellen kann, der könnte alternativ einige fleischlose Wochentage einstreuen.

Vegetarische Ernährung

Eine vorwiegend vegetarische Ernährung ist für Frauen in der Menopause von Vorteil.

  • Speisen mit hoher Energiedichte meiden

Selbst kochen ist in den Wechseljahren äußerst ratsam. Wer häufig zu Fertiggerichten oder Fast Food greift, wird die zusätzlichen Kilos auf der Waage schnell bemerken. Das liegt daran, dass diese Speisen über eine besonders hohe Energiedichte verfügen. Zu viel für die gedrosselte Körperfettverbrennung. Solche „Sünden“ sollten daher eine absolute Ausnahme im Ernährungsplan darstellen.

  • Sport als Ausgleich

Bewegung im Alter

Sport und Bewegung können in der Menopause schnell zu einer Gewichtsabnahme beitragen. Wichtig ist aber: Es soll Spaß machen!

Neben der Ernährungsumstellung kommt es auch auf eine aktive körperliche Betätigung an. Auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, reicht also nicht aus, du musst gleichzeitig durch Sport die Energiebilanz ausgleichen. Auch dem fortschreitenden Muskelabbau in den Wechseljahren kommt das entgegen.

Hier bietet sich beispielsweise leichtes Krafttraining in Form von Hantel- oder Gerätetraining an. Abgerundet wird das Sportprogramm durch klassische Ausdauersportarten. Daher kannst du unter anderem mehrmaliges wöchentliches Schwimmen, Joggen, Nordic Walking oder Radfahren in Erwägung ziehen. Achte jedoch insbesondere im fortgeschrittenen Alter auf eine altersgerechte Sportart, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

  • Anpassung etwaiger Hormonpräparate mit dem Arzt besprechen

Nimmst du bereits seit längerer Zeit hormonelle Medikamente ein, so können auch die in der Menopause mitverantwortlich für das stagnierende oder steigende Gewicht sein. Auch dann, wenn du die Präparate in den Jahren zuvor ohne Nebenwirkungen eingenommen haben. Ein Gespräch mit dem Arzt ist hier ratsam, um den Diäterfolg dank der Ernährungsumstellung und dem aktiven Lebenswandel nicht zu schmälern.

Die Wechseljahre stellen für Frauen einen echten Wendepunkt im Leben dar. Umso wichtiger ist es daher auch, entsprechend zu reagieren und gewisse Veränderungen am Lebensstil vorzunehmen. Das betrifft die Ernährung, aber auch den grundsätzlichen Lebenswandel. Mit unangenehmen Begleiterscheinungen wie den zusätzlichen Kilos musst du dich dennoch nicht abfinden. Nutze die Menopause, um gesünder und aktiver zu leben und dir ein Körpergefühl zu erhalten, bei dem du dich in dieser neuen Lebensphase wohl in der eigenen Haut fühlst.

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