Jojo Effekt

Jojo-Effekt: Was ist das und wie kannst du ohne Jojo-Effekt abnehmen?

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Wenig essen und dadurch innerhalb kürzester Zeit beim Abnehmen Erfolge sehen: Bei vielen Diäten steht diese Philosophie im Mittelpunkt. Allerdings hält die Freude oft nicht lang an, denn sobald man nach der Diät wieder normal isst, kommen die Kilos umso schneller zurück – die berühmt-berüchtigte „Jojo-Falle“ hat zugeschlagen. Aber wie verhindert man denn nun den Jojo-Effekt? Wie kannst du ihn stoppen, wenn er dich doch erwischt? Und geht das überhaupt, schnell abnehmen ganz ohne Jojo-Effekt? Wir haben die wichtigsten Fragen für dich beantwortet.

Was ist der Jojo-Effekt?

Der Jojo-Effekt ist schnell erklärt und eigentlich ganz logisch, denn es handelt sich um eine völlig normale Reaktion des Körpers: Bei vielen Diäten verliert man dadurch schnell Gewicht, dass dem Körper weniger Energie zugeführt wird. Wenn er mit wenigen Kalorien pro Tag zurechtkommen muss, reduziert er den Stoffwechsel auf ein Minimum.

Folgen eines Jojo Effekts

Fehlende Bewegung und oft die falsche Ernährung nach einer Diät garantieren einen Jojo-Effekt!

Sobald nach der Diät aber wieder mehr (und oft ungesünder) gegessen wird, will der Körper so schnell wie möglich Energiedepots für schlechte Zeiten anlegen, schließlich hat er gerade eine künstliche Hungersnot erlebt. Und schon ist er da, der Jojo-Effekt: Das Gewicht schießt wieder nach oben, sodass man oft sogar mehr wiegt als vor Beginn der Diät.

Das ist natürlich frustrierend, hat man sich doch gerade wochenlang eingeschränkt und auf so viele Dinge verzichtet. Es zeigt aber letztendlich nur, wie anpassungsfähig unser Körper eigentlich ist. Und die gute Nachricht ist: Der Jojo-Effekt lässt sich durchaus vermeiden! Wer abnehmen und das Zielgewicht halten möchte, muss die Sache nur clever genug angehen.

Wie verhindert man den Jojo-Effekt?

Ein paar Tage hungern und sich danach für den Rest des Lebens am Ergebnis freuen – ganz so einfach ist es nicht. Wenn du ein paar Kilos verlieren willst, solltest du die folgenden 4 Punkte im Blick behalten.

1.      Mehr bewegen statt abwarten

Bewegung durch Fahrradfahren

Regelmäßig zum Fahrrad greifen – anstatt mit dem Auto zu fahren – lohnt sich auf jeden Fall!

Es ist nicht umsonst der Klassiker unter den Abnehmtipps: Mehr Bewegung ist ein Muss. Das fängt schon im Alltag an, denn zum Beispiel kannst du statt dem Aufzug einfach die Treppe nehmen, mit dem Rad in die Arbeit fahren oder einen flotten Spaziergang dorthin machen, beim Zähneputzen ein paar Kniebeugen einbauen… Es gibt überraschend viele Möglichkeiten, sich ein bisschen mehr zu bewegen und das ist gut so, denn mit reinem Abwarten wirst du die Kilos nicht dauerhaft los.

2.      Clever trainieren

Treppensteigen allein reicht leider nicht aus. Idealerweise folgst du zusätzlich einem Trainingsplan, der aus Ausdauer- und Kraftsport besteht. Setze dir aber realistische Ziele: Es reicht am Anfang schon, zwei- bis dreimal pro Woche eine halbe Stunde Sport zu treiben. Wenn du gleich intensiv zu trainieren beginnst, bist du viel schneller demotiviert und gibst den Sport sofort wieder auf. Übrigens muss es ja nicht gleich das Fitnessstudio sein. Dein Trainingsplan für den Einstieg kann zum Beispiel so aussehen:

  • Ausdauer: 2-3 Tage pro Woche 30 Minuten langsam Joggen oder schnell spazieren gehen
  • Kraft: Mit vollen Wasserflaschen oder Hanteln zuhause täglich ein paar funktionale Übungen machen

3.      Energieverbrauch ankurbeln mit Muskelaufbau

Muskeln sind die Haupt-Energieverbraucher im Körper. Sie verbrennen Fett und Glukose und tragen damit wesentlich zum Erfolg einer Diät bei. Während einer (Crash-)Diät Muskeln aufzubauen, ist aber schwierig, da sie bei Nahrungsentzug abgebaut werden. Umso wichtiger ist es also, mit Krafttraining gegenzusteuern und sich eiweißreich zu ernähren. Denn Eiweiß stärkt die Muskeln und hält noch dazu lange satt.

4.      Ernährung dauerhaft umstellen

Ernährung zum Abnehmen

Ersetze leere Kalorien mit gesunden Nahrungsmittel. Du wirst sehen, dass du plötzlich viel mehr Energie hast!

Es ist keine große Überraschung: Ohne eine langfristige Änderung der Ernährungsgewohnheiten hat keine Diät Aussicht auf Erfolg. Das heißt nicht, dass du dir nicht ab und zu etwas gönnen darfst – solange du in der täglichen Ernährung ein paar Richtlinien beachtest.

  • Leere Kalorien vermeiden: Fastfood, Alkohol, zuckerhaltige Getränke etc. enthalten zwar viele Kalorien, aber keine Nährstoffe. Du nimmst reinen Zucker und künstliche Stoffe zu dir, spendest deinem Körper dadurch aber keinerlei nützliche Energie. Und aufgepasst: Zucker ist nicht nur in Süßigkeiten enthalten. So gut wie jedes industriell hergestellte Produkt steckt voller Zucker, darunter zum Beispiel auch Aufbackbrötchen und fertige Pasta-Soßen.

 

  • Mit guten Kalorien auftanken: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und mageres Fleisch enthalten zwar unter Umständen auch viele Kohlenhydrate und Kalorien, der Unterschied ist aber, dass du in diesem Fall deutlich Energie dazugewinnst. Bereite deine Mahlzeiten also so oft wie möglich aus frischen, gesunden Zutaten selbst zu.

 

  • Den Stoffwechsel ankurbeln: Nahrung kann nur effizient verwertet werden, wenn der Stoffwechsel mitmacht. Während der Diät läuft er auf Sparflamme, danach kannst du ihn anregen, indem du viel Wasser trinkst und genügend Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst.

Eine konsequente Ernährungsumstellung ist ein Muss, wenn die Kilos nicht wiederkommen sollen. Achte also darauf, welche Lebensmittel du zu dir nimmst, denn Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Falls der Jojo-Effekt aber trotzdem zuschlägt, kannst du mit ein paar Maßnahmen gegensteuern.

Wie stoppt man den Jojo-Effekt?

Idealerweise sollte es erst gar nicht zum schnellen Zunehmen nach der Diät kommen. Wenn es aber doch soweit ist, helfen die folgenden drei Punkte:

1.      Eiweißzufuhr erhöhen

Die Muskeln brauchen Eiweiß, um aktiv bleiben und Fett verbrennen zu können. Im Zweifelsfall kannst du also nachhelfen, indem du vermehrt eiweißhaltig isst. Das klappt mit Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern oder auch Nüssen. Auch dein Krafttraining solltest du noch ausbauen, um mehr Muskelmasse zu bekommen und den Jojo-Effekt bekämpfen zu können.

2.      Nicht naschen

Heißhunger stoppen

Überwinde den Heißhunger und du wirst dich langfristig viel besser fühlen!

Die Meinungen, was der beste Essrhythmus ist, gehen auseinander. Grundsätzlich gilt aber: Wenn du zwischen drei Mahlzeiten am Tag ausreichende Pausen lässt, gibst du deinem Körper genug Zeit, die Nahrung zu verwerten. Heißhungerattacken sind unangenehm, dauern aber in der Regel nicht länger als vier Minuten. Verzichte also auf Naschereien zwischendurch und trinke stattdessen viel, denn damit fällt die Gewichtszunahme bereits viel geringer aus.

3.      Selbst kochen

Unterstütz dich selbst, was Punkt 2 betriff, indem du nur Mahlzeiten isst, die du selbst mit gesunden Zutaten zubereitet hast. Wenn du nämlich allzu oft auswärts isst, verlierst du den Überblick und nimmst umso schneller zu. Am besten klappt es mit der kontrollierten Ernährung, wenn du deine Lebensmittel für die ganze Woche kaufst und dir einen Plan schreibst, wann du welches Gericht kochst. Auf diese Weise hast du nur das zuhause, was du wirklich brauchst und kommst gar nicht erst in Versuchung.

Yokebe, Almased und Co.: Führen Formula-Diäten immer zum Jojo-Effekt?

Sogenannte Formula-Diäten sind der Dauerbrenner unter den Diät-Programmen. Dabei werden Mahlzeiten über mehrere Wochen hinweg durch Proteinshakes ersetzt. Yokebe, Almased und Amapur sind nur drei von vielen Anbietern der Shake-Diät. Bei diesen Formula-Diäten nimmt man zu Beginn oft schnell ab – allerdings nur, weil der Körper viel Wasser und Muskelmasse verliert.

Diese Tatsache gibt bereits Aufschluss darüber, dass der Jojo-Effekt bei Formula-Diäten eine sehr wahrscheinliche Folge ist. Denn in den meisten Fällen bereitet die Diät eben nicht auf die Zeit nach der Diät vor und setzt nicht genug auf Bewegung und Muskelaufbau. Nur wenn man sich schon während der Kur intensiv mit Ernährung auseinandersetzt und motiviert ist, die Lebensgewohnheiten zu ändern, lässt sich der Jojo-Effekt vermeiden.

Schnell abnehmen ohne Jojo-Effekt – geht das?

Bewegung durch Laufengehen

Hab Geduld und glaub an dich! Langfristig gibst du dem Jojo-Effekt mit dem richtigen Mindset und unseren Tipps keine Chance!

Natürlich wäre es schön, wenn man in wenigen Wochen abnehmen und dann für immer schlank bleiben könnte. Aber darauf ist der Körper evolutionsbedingt nicht ausgerichtet. Ohne Jojo-Effekt schnell Gewicht verlieren: Das klappt nur, wenn man sich konsequent richtig ernährt und regelmäßig Sport treibt.

Wenn du eine Blitzdiät planst und den Jojo-Effekt vermeiden willst, solltest du dich also rechtzeitig über gesunde Ernährung, einen passenden Trainingsplan und die Bedürfnisse deines Körpers informieren. Dazu gehört auch, einen Check beim Arzt zu machen. So findest du zum Beispiel heraus, ob deine Schilddrüse normal arbeitet oder ob du deinen Diätplan entsprechend anpassen musst.

Fazit: So hat der Jojo-Effekt keine Chance

Nach einer Diät schnell wieder zuzunehmen ist frustrierend, aber vermeidbar. Dazu brauchst du vor allem eins: Geduld. Denn wenn du langsam abnimmst, also etwa vier Kilo im Monat, sind die Chancen auf langfristigen Erfolg deutlich höher. Außerdem senkt das stetige Abnehmen das Risiko von Essstörungen wie Bulimie.

Während einer Diät solltest du natürlich die Kalorienzufuhr senken, allerdings bringt es wenig, unter 1500 Kalorien am Tag zu essen. Denn je weniger Kalorien du zu dir nimmst, desto mehr Wasser und Muskelmasse gibt dein Körper auf und desto schneller versucht er, Energie zu speichern, wenn du wieder mehr isst. Kalorien und Fett sind auch während der Diät in Ordnung – solange beides durch sinnvolle Lebensmittel aufgenommen wird. Und was lernen wir daraus? Abnehmen ohne Jojo-Effekt: Mit gesunder Ernährung und genug Bewegung ist alles möglich!

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