5:2-Diät oder Intervallfasten

Die 5:2-Diät: Erfolge, Vorteile & Speiseplan

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Nicht mehr als 500 oder 600 Kalorien am Tag – wie soll das durchzuhalten sein? Laut Erfahrungsberichten erstaunlich gut, wenn man den Regeln der 5-zu-2-Diät folgt. Die sogenannte Fast Diet wurde von dem Ernährungswissenschaftler Dr. Michael Mosley entwickelt und folgt einem althergebrachten Prinzip: Fasten. Das intermittierende Fasten in der 5:2-Diät sieht vor, pro Woche zwei Tage zu fasten und an den restlichen Tagen normal zu essen. Klingt einfach, aber wie steht es um Erfolge und den Jojo-Effekt? Und: Ist die 5:2-Diät gesund?

So funktioniert die 5:2-Diät

Die 5:2-Diät zählt wohl zu den einfachsten Methoden zum Abnehmen, die es gibt. Denn wenn du dich dafür entscheidest, musst du grundsätzlich nur zwei simple Regeln befolgen:

  • An 5 Tagen: ca. 2000 Kalorien
  • An 2 Tagen: 500 Kalorien (600 Kalorien bei Männern)

Natürlich gibt es noch einige Feinheiten, auf die wir später näher eingehen. Im Wesentlichen ist das aber das Prinzip der 5:2-Diät. Da es nur sehr wenige Vorschriften und keinen festen Zeitraum gibt, in dem nach diesem Muster gegessen werden soll, handelt es sich auch weniger um eine Diät als um eine Ernährungsweise. Und diverse Erfahrungsberichte zeigen: Sie scheint gut zu funktionieren.

Tipp der Redaktion The Fast Diet – Das Original
5 Tage essen, 2 Tage fasten – So einfach klingt und ist die 5:2 Diät.

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Erfolge und Erfahrungen mit der 5:2-Diät

Wenn an fünf Tagen in der Woche grundsätzlich alles erlaubt ist, weckt das die berechtigte Frage, wie man damit abnehmen soll. Tatsächlich steckt hinter dieser Aufteilung aber der Gedanke, dass dank der Fastentage das zum Abnehmen nötige Kaloriendefizit entsteht, auch wenn man die restliche Woche nicht strikt auf die Ernährung achtet.

5:2-Diät bzw. Intervallfasten

Die 5:2 Diät bedeutet: 5 Tage normal essen, 2 Tage fasten.

Wie schnell kann man mit der 5:2-Diät abnehmen?

Im Vergleich zu anderen Diäten scheint der durchschnittliche Abnehmerfolg bei der 5:2-Diät realistischer: 0,5-1 Kilo können pro Woche verschwinden. Der genaue Wert hängt natürlich immer von individueller Veranlagung und auch vom Ausmaß an Sportlichkeit ab.

Grundsätzlich gilt aber: Wenn du statt einer Crash-Diät einen langsameren Gewichtsverlust anpeilst, ist es wahrscheinlicher, dass dir der Erfolg auch erhalten bleibt.

Kommt bei der 5:2-Diät der Jojo-Effekt?

Der Jojo-Effekt ist bei der 5:2-Diät unwahrscheinlich, da deine Kalorienzufuhr nicht dauerhaft extrem reduziert wird. Einzelne Tage mit wenig Nahrung kann der Körper wegstecken, ohne in den Hungerstoffwechsel zu schalten, welcher meist für den Jojo-Effekt verantwortlich ist. Da die 5:2-Diät für die Fastentage einen hohen Eiweißgehalt in den Mahlzeiten vorsieht, wird auch einem Muskelabbau vorgebeugt und Heißhungerattacken halten sich in Grenzen.

Was sagen Erfahrungsberichte?

Auffällig ist, dass man in diversen Foren und Kommentarspalten nur positive Rückmeldungen zur 5:2-Diät findet. Gelegentlich wird angemerkt, dass das Fasten nicht so leicht falle wie erwartet, die Aussicht auf die regulären Tage das aber erträglichen machen würden. Auch mit dem Abnehmergebnis sind die 5:2-Nutzer durchwegs zufrieden. Zwar muss man für größere Sprünge etwas mehr Zeit einplanen, für einige Kilo weniger reichen aber schon 3-4 Wochen.

5:2-Diät: Gesund oder nicht?

Viele Diäten entpuppen sich bei näherem Hinsehen als nicht ganz unbedenklich, was die Gesundheit betrifft. Bei der 5:2-Diät ist in dieser Hinsicht anzumerken: Nur gesunde Personen sollten sie durchführen.

Diabetes, eine Schilddrüsenunterfunktion und Co. sind Faktoren, die meist nicht mit dieser Ernährungsweise kompatibel sind. Eine ärztliche Meinung ist in diesen Fällen also Pflicht.

Für alle anderen ist die 5:2-Diät aber alles andere als ungesund. Denn die Fastentage wirken auf körperlicher und geistiger Ebene positiv. Durch die langen Essenspausen schwankt der Insulinspiegel nicht und der Fettstoffwechsel kann wesentlich effizienter laufen. Diese Erkenntnisse wurden auch in diesem Beitrag festgestellt:

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Die Pausen zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, ist dementsprechend ein wesentlicher Bestandteil der 5:2-Diät. Zwischen Abendessen und Frühstück sollen idealerweise 12 Stunden liegen und zwischen den Mahlzeiten tagsüber ca. 5 Stunden.

Der psychologische Effekt kann sich ebenfalls sehen lassen. Ein überstandener Fastentag macht stolz, während man das Essen am nächsten Tag viel mehr genießen kann. Dank des gleichbleibenden Insulinspiegels werden zudem Heißhungerattacken viel unwahrscheinlicher und so sinkt auch an Tagen mit regulärer Ernährung die Gefahr, wahllos ungesunde Snacks zu essen.

Ernährungsregeln und Rezepte in der 5:2-Diät

gesund leben mit Intervallfasten

Die zwei Fastentage pro Woche wirken sich auf körperlicher und geistiger Ebene positiv aus.

Neben der Grundregel mit 2 Fastentagen und 5 normalen Tagen gibt es einige Punkte, die eine erfolgreiche 5:2-Diät ausmachen. Im Vergleich zu anderen Diäten ist aber auch diese Liste überschaubar.

Die Regeln der 5:2-Diät

Ein wichtiger Faktor ist der Verzicht auf Zwischenmahlzeiten, schließlich sollen bewusst Essenspausen stattfinden und ständige Snacks als unnötige Angewohnheit erkannt werden.

Regel Nummer 2 betrifft die Ernährung an Fastentagen. 500 Kalorien an einem Tag sind nicht viel und sollten entsprechend geplant werden. Um also ein möglichst langanhaltendes Sättigungsgefühl zu erreichen, isst du an einem Fastentag idealerweise 250 g Eiweiß kombiniert mit 500 g Gemüse und in Form von Low Carb.

Zuletzt spielt noch die zeitliche Einteilung eine Rolle. Empfohlen wird nämlich, sich genau zu überlegen, an welchen Tagen das Fasten leichtfällt und den Rhythmus aus Fasten und normalem Essen entsprechend beizubehalten. So entsteht Routine, auch für den Stoffwechsel.

Die Meinungen, wie man die Mahlzeiten über den Tag verteilen sollte, gehen übrigens auseinander. Letztendlich ist es eine Typfrage, ob man lieber ein- oder zweimal oder zu einer bestimmten Tageszeit essen möchte und allzu strenge Vorgaben musst du hier nicht einhalten.

Rezepte beim intermittierenden Fasten

Eins vorweg: Bei der 5:2-Diät von Rezepten zu sprechen, ist etwas irreführend, zumindest was die Fastentage betrifft. Denn sehr umfangreich sind die Möglichkeiten nicht, wenn pro Tag nur 500 Kalorien verspeist werden dürfen.

Als Frühstück bietet sich zum Beispiel ein gekochtes Ei mit Gurke oder Tomate an, zur Hauptmahlzeit kannst du gedünsteten Fisch wie Kabeljau (225 g) mit Tomaten (200 g) und Lauch (150 g) essen. Das ergibt ca. 250 Kalorien. Groß gekocht wird an Fastentagen also tendenziell nicht, vor allem mageres Fleisch und Fisch mit Gemüse sollten auf dem Speiseplan stehen.

5:2-Diät Speiseplan

Fisch bietet sich besonders gut für die zwei Fastentage pro Woche an.

Vorteile der 5:2-Diät

Der bisherige Überblick zeigt, dass die 5:2-Diät einige nicht zu verachtende Vorteile hat. Konkret aufgelistet bedeutet das:

  • viel Freiraum, denn die Fastentage und auch die Verteilung der Mahlzeiten sind selbst wählbar
  • keine „Entzugserscheinungen“ durch strenge Verbote
  • keine Nährstoffmängel dank viel Gemüse und Eiweiß und kurzen Fastenperioden
  • problemlos für Vegetarier und Veganer geeignet
  • keine teuren Zusatzprodukte nötig
  • mehr Genuss beim Essen an regulären Tagen
  • laut Studien geeignet, um den Blutdruck zu regulieren sowie Asthma und Rheuma zu bekämpfen

Als Fazit lässt sich sagen, dass die 5:2-Diät als Ansatz bestimmt einen Versuch wert ist. Einzelne Tage mit wenig Nahrung sind machbar, auch auf lange Sicht. Wenn an der Mehrzahl der Wochentage bis zu 2000 Kalorien erlaubt sind, entstehen auch keine Probleme bei Verabredungen zum Essen etc.

Natürlich brauchst du auch in der 5:2-Diät ein bisschen Disziplin und musst unter Umständen damit rechnen, an den ersten Fastentagen müde und schlapp zu sein. Diese Nebenwirkungen sind aber zeitlich absehbar. Insgesamt nimmst du mit der 5:2-Diät zwar vielleicht nicht rapide ab, dafür aber umso dauerhafter und langfristig klüger. Bei dieser Serie von Pluspunkten kommt der nächste Fastentag bestimmt!

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