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Abnehmen als Veganer: Abnehmtipps und die besten Diäten für Veganer

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Massentierhaltung, Lebensmittelskandale oder auch Phänomene wie die Klimaerwärmung sorgen bei immer mehr Menschen für ein radikales Umdenken bezüglich ihrer Lebensweise. Das Ziel ist es nicht nur, gesünder und bewusster zu Leben und zu essen, sondern gleichzeitig auch einen wichtigen Beitrag für den Tier- und Umweltschutz zu leisten. Daher steht der Vegetarismus oder auch der Veganismus hoch im Kurs. Zwei Lebensweisen, die viel gemein haben, sich aber dennoch stark voneinander unterscheiden. Der Veganismus gilt dabei sozusagen als „Königsdisziplin“ da hier der Verzicht auf sämtliche tierische Lebensmittel und Erzeugnisse im Mittelpunkt steht.

Eine Ernährungsgrundlage, die auch für Veganer gilt, die mit einer Diät ein paar zusätzliche Kilos verlieren wollen. Die meisten Diät-Konzepte kommen dabei weniger in Frage, da sich viele auf Milchprodukte oder Fleisch als Eiweißquelle konzentrieren. Worauf muss man also als diätwilliger Veganer achten?

Vor- und Nachteile des veganen Lebensstils

Veganer verzichten vollständig auf Produkte und Lebensmittel, die durch Tiere gewonnen wurden. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich beispielsweise um Fleisch, Honig oder Milch handelt. Auch weitere Produkte wie Kosmetik oder Kleidung werden von Veganern abgelehnt, wenn dafür tierische Erzeugnisse verwendet oder Tierversuche durchgeführt wurden.

Veganer Lebensstil

Ein veganer Lebensstil ist nicht immer einfach und bedarf einer Eingewöhnungsphase, aber es kann auch Spaß machen.

Das macht das vegane Leben nicht unbedingt einfach. Zwar trägt man einen wichtigen Teil zum Umwelt- und Tierschutz bei, sieht sich dafür aber auch im Alltag immer wieder mit Einschränkungen konfrontiert. Sei es der Restaurantbesuch mit Freunden oder der Wunsch nach einem schnellen Snack beim Imbiss.

Immerhin hat sich die Industrie mittlerweile auf diesen bewussten Lebensstil eingestellt. Im Einzelhandel lassen sich immer mehr vegane Lebensmittel oder auch Kosmetika finden. Das Angebot ist in den letzten Jahren ständig erweitert worden und macht es für Veganer leichter, für eine abwechslungsreiche Ernährung zu sorgen.

In der Kritik steht der Lebensstil aber dennoch. Oft ist die Rede von einer sehr nährstoffarmen und einseitigen Ernährung, die sich ausschließlich auf Obst, Gemüse oder Kohlenhydrate beschränkt.

So kommt es auch oft vor, dass Veganer, die sich durch Unwissen nicht ausgewogen genug ernähren, auf Vitaminpräparate angewiesen ist. Auch Eisenmangel lässt sich bei vielen Veganern immer wieder feststellen und sorgt im Alltag für Müdigkeit und Schlappheit.

Im Kontrast dazu gilt das vegane Leben aber auch als eine Ernährungsform, die sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Veganer, die sich bewusst und ausgeglichen ernähren, profitieren von einem wesentlich besseren Körpergefühl und einem deutlich geringeren Cholesterinspiegel.

Licht und Schatten stehen bei der veganen Ernährung also dicht beieinander. Für die meisten hat diese Ernährungsumstellung aber wohl weniger eigennützige gesundheitliche Hintergründe. Oft sind es ethische Grundsätze, die zu diesem Umdenken animieren.

Tipps rund um die vegane gesunde Ernährung

Wussten Sie dass: Abnehmtipp Zucker ist auch in der veganen Ernährung Feind Nr. 1. Versuche Zucker so gut wie möglich aus deiner Ernährung zu streichen.

Man könnte nun meinen, dass der vegane Lebensstil so gesund ist, dass kaum ein Veganer über Gewichtsprobleme zu klagen hat. Das ist so aber nicht ganz richtig. Zucker ist beispielsweise vegan und lässt sich in vielen Rezepten oder veganen Speisen finden.

Nicht jeder Veganer ernährt sich daher zwangsläufig richtig und ausgewogenen, weshalb auch hier immer wieder die Frage nach einer möglichst effektiven Gewichtsreduktion im Rahmen dieses Ernährungskonzepts ins Spiel kommt. Zunächst sollte man sich allerdings fragen, was eine gesunde vegane Ernährung überhaupt auszeichnet.

  • Schritt 1: Ausgewogene Hauptmahlzeiten

Wie auch bei einer konventionellen Ernährung, so sollten sich auch Veganer immer auf drei feste Mahlzeiten pro Tag konzentrieren, um den Körper mit alle wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Bei einer Diät ist das natürlich auch enorm wichtig, um einem Hungergefühl vorzubeugen oder nicht in die gefürchteten Essattacken zu verfallen – unter denen leiden nämlich auch Veganer.

ausgewogen vegan kochen

Ausgewogene Hauptmahlzeiten sind für eine gesunde vegane Ernährung essentiell.

Das Frühstück bildet dabei den Höhepunkt des Tages und sollte ausgewogen zusammengestellt werden. Vollkornbrot, Haferflocken, Obst oder Gemüse sorgen für ein hohes Sättigungspotenzial, das bis zu den Mittagsstunden anhält.

Für das Mittagessen ist Tofu hingegen bei Veganern sehr beliebt. Neben Hülsenfrüchten wie Linsen eine der wichtigsten Eiweißquellen in der veganen Ernährung. Besonders der „rohe“ Tofu ist hier zu empfehlen. Also der, der nicht zusätzlich durch Geschmacksverstärker verändert wurde. Das trifft zum Beispiel auf die Tofuprodukte zu, die mittlerweile als Fertiggerichte in Form von veganer Bratwurst, Schnitzel oder Co. im Handel angeboten werden. Frisches Gemüse als Beilage sorgt für die Vitaminzufuhr, während kohlenhydratreiche Kartoffeln oder Vollkornnudel Heißhungerattacken vorbeugen.

Abends hingegen sollten leichte Speisen auf die vegane Tafel kommen. Zum Beispiel ein leckerer Salat oder auch frisches Obst. Gegebenenfalls Gemüsebratlinge als kleine Beilage oder Nüsse, um der Frischkost etwas Abwechslung zu verleihen.

  • Schritt 2: Gesunde vegane Snacks für zwischendurch

Veganer Snack

Gesunde vegane Snacks wie Obst, Gemüse oder Beeren sind die perfekten Sattmacher für zwischendurch.

Sollte sich trotz der ausgewogenen Mahlzeiten doch noch der kleine Hunger zwischendurch melden, so können Veganer immerhin auf ein großes Angebot an veganen gesunden Snacks zurückgreifen. Im Vordergrund stehen hier zum Beispiel Nüsse, die über wertvolle Fettsäuren verfügen oder auch leckeres Trockenobst. Auch frisches Obst ist durchaus erlaubt, wobei kalorienarmes Gemüse aber eine noch bessere Wahl ist. Hin und wieder freut sich der Gaumen aber auch über vegane Schokolade sowie Kuchen oder Cracker. Solche Sünden sollen aber die Ausnahme bilden, insbesondere für abnehmwillige Veganer.

Ratschläge zum veganen Abnehmen

Eine große Kalorien-Gefahr stellen zum Beispiel die mittlerweile sehr vielfältig erhältlichen veganen Fertigprodukte in Aussicht. Diese stecken oft voller Zucker und sorgen nur bedingt für ein wirklich ausreichendes Sättigungsgefühl. Sie sollen insbesondere Käufer anlocken, die nach Feierabend auf der Suche nach einem schnellen veganen Gericht sind.

Zucker ist einer der Hauptgründe, warum Veganer mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben. Daher können auch sie sich oft an den üblichen Diät-Geboten orientieren.

Im Sinne der Figur zahlt es ich aber aus, stattdessen lieber frisch vegan zu kochen. Ein Wocheneinkauf schafft hier Abhilfe, damit jederzeit frische Lebensmittel im Kühlschrank sind.

Das gilt übrigens auch für vegane, sehr fetthaltige Lebensmittel, die schnell zu einer echten Kalorienbombe werden. Fettarme Varianten (zum Beispiel bei Salatsoßen) stellen hier eine gute Alternative dar, um sich zusätzliche Kalorien einzusparen.

Ein weiterer Stolperstein bei Veganern ist ebenso wie bei vielen, die sich nicht vegan ernähren, dass die Signale des Körpers nicht richtig wahrgenommen werden. Wer satt ist, der sollte aufhören zu essen und die Reste vom Mittag oder Abendbrot einfach am Folgetag verzehren. Veganer sind hier im Vorteil, da sie den Vorrat an Gemüse oder Obst optimal für frische Smoothies nutzen können. Warum also essen, wenn der Magen längst gefüllt ist? Auch die Verwendung von kleineren Tellern schafft hier gelegentlich Abhilfe, da uns kleinere Portion schneller suggerieren, dass wir gesättigt sind.

Restaurantbesuch als Veganer

Egal, ob man nun als Veganer abnehmen will oder einfach nur mit den Freunden einen entspannten Abend verbringen will – auch Restaurantbesuche gehören zum veganen Alltag. Durchaus auch erlaubt im Rahmen einer Diät, wobei sich Veganer nicht nur mit einer verlockenden kalorienreichen Speisekarte auseinandersetzen müssen, sondern auch mit einer Vielzahl nicht-veganer Gerichte.

Restaurantbesuch mit Freunden

Ein Restaurantbesuch als Veganer ist nicht immer einfach.

Viele Restaurants bieten mittlerweile zwar vegetarische Alternativen an, vegane Menüs bleiben aber die Ausnahme. Wer auf Nummer sichergehen will, sucht sich daher gezielt ein veganes Restaurant aus. Da spielen dann manchmal aber die Freunde nicht mit, die sich ein saftiges Steak auf dem Teller wünschen.

Als Veganer sollte man sich hier grundsätzlich offen zeigen, was angesichts der Möglichkeiten bei der Menü Zusammenstellung auch eigentlich kein Problem darstellt. Ein Restaurant verfolgt schließlich in der Regel das Ziel, dass sich jeder Gast vor Ort wohlfühlt und zufrieden ist. Daher sind die Köche meist auch bereit, die vorhandenen Menüs in vegane Alternativen zu verwandeln.

Wichtig ist, bei der Bestellung immer zu erwähnen, was genau die vegane Ernährung auszeichnet. Es sollte direkt darauf hingewiesen werden, dass weder Produkte wie Käse, tierische Brühen oder Eierprodukte in den Speisen verarbeitet werden dürfen. Schließlich ist nicht jeder Kellner mit der veganen Lebensweise vertraut.

Manchmal ist es vielleicht sogar möglich, selber veganen Käse oder ähnliche Zutaten ins Restaurant mitzubringen, damit diese vom Koch verwendet werden. Ein einfaches freundliches Nachfragen kostet schließlich nichts.

Veganer leben nachweislich zwar gesünder, haben dafür aber auch mit einigen Einschränkungen im Alltag zu kämpfen. Auch eine Gewichtszunahme bleibt ihnen bei falscher kalorienreicher Ernährung oft nicht erspart. Dabei können sich Veganer aber auch durchaus an konventionellen Diät-Konzepten orientieren, damit es mit der Gewichtsreduktion klappt. Oft bringen schließlich insbesondere die kleinen Veränderungen im Alltag die große Wende ein.

Veganer leben zwar grundsätzlich bereits sehr gesund, die kleinen Stolperfallen, die zum ein oder anderen überschüssigen Kilo führen können, gibt es aber auch bei diesem Ernährungskonzept. Umso wichtiger ist es daher auch, sich als Einsteiger vorab genau über die vegane Ernährung zu informieren, um ein falsches Essverhalten, Nährstoffmangel oder gar eine Gewichtszunahme von Anfang an auszuschließen.

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