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Abnehmen als Vegetarier: Abnehmtipps und die besten vegetarischen Rezepte

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Den griechischen Philosophen Pythagoras kennen die meisten sicherlich wegen seines berühmten Satzes zur Geometrie. Er soll aber auch als Begründer vegetarischer Ernährungsweise gelten, nach der der Mensch ausschließlich oder vorwiegend Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs als Nahrung verwenden sollte. Rund 2.500 Jahre später sind typische Vegetarier jung, weiblich, gebildet und wohnen in einer Großstadt. Männer schaffen den Abschied von fleischlichen Genüssen nicht so leicht. Gründe auf Fleisch oder tierische Produkt zu verzichten, sind vielfältig.

Gründe für eine vegetarische Diät

Da gibt es die Tierfreunde, die aus ethischen Gründen auf Fleisch verzichten. Andererseits spielen gesundheitliche Aspekte eine große Rolle. Vegetarier verzichten auf tierische Produkte als therapeutische Vorbeugung gegen Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkte und Schlaganfälle, Gicht oder Diabetes.

Auch Hautkrankheiten können mit vegetarischer Kost eingedämmt werden. Viele Vegetarier setzen allerdings auf fleischlose Kost, um mit diesem Ernährungsansatz abzunehmen oder das vorhandene Idealgewicht zu halten. Speziell um die beiden letzten Punkte soll es im Folgenden gehen: eine gesunde, vegetarische Ernährung mit dem Ziel überschüssige Pölsterchen abzubauen.

Denn: vegetarische Ernährung ist nicht automatisch mit Gewichtsreduzierung gleichzusetzen.

Auch ein Essen ohne tierische Produkte kann es ordentlich in sich haben. Dementsprechend müssen die Diätpläne, wenn es vordergründig um Gewichtsverlust geht, schon auf das eigentliche Ziel abgestimmt werden.

Es gibt auch einige Diäten für Vegetarier oder Menschen, die nur eine Zeit lang ohne Fleisch auskommen wollen, um ganz gezielt und schnell abzunehmen. Diese Ernährungspläne wie die Kartoffel- oder die Italia-Diät eigenen sich aber meist nur für eine begrenzte Zeit, da ansonsten Mangelerscheinungen auftreten können.

gesund vegetarisch abnehmen

Eine vegetarische Ernährung kann gesund sein – es muss aber auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden.

Gesund abnehmen mit dem richtigen vegetarischen Ansatz

Der Mensch ist ein „Allesesser“. Aber immer mehr Menschen, die sich gesund ernähren wollen, fragen zunehmend nach einer fleischarmen oder fleischlosen Kost. Aber Vegetarier, was ist das überhaupt? Insgesamt werden sieben verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung unterschieden, die in folgender Tabelle kurz skizziert werden:

    • ovo-Vegetarier
      Kein Fleisch, Fisch, Milch und alle daraus hergestellten Lebensmittel
    • lakto-Vegetarier
      Kein Fleisch, Fisch und Eier und alle daraus hergestellten Lebensmittel
    • Veganer
      Kein Fleisch, Fisch, Milch, Eier und alle daraus hergestellten Produkte, aber auch keine anderen tierischen Lebensmittel wie z. B. Honig
    • Pudding-Vegetarier
      Kein Fleisch und Fisch; dafür mehr Süßwaren und Fertigprodukte
    • Rohköstler
      Alle vom Tier stammenden Nahrungsmittel. Die erlaubten Produkte nur ungekocht
    • ovo-lakto-Vegetarier
      Kein Fleisch, Fisch; aber Eier und Milch und alle daraus hergestellten Lebensmittel
    • Halbvegetarier
      Stark eingeschränkter Fleischkonsum

Diese verschiedenen Ausprägungen des Vegetarismus verlangen teilweise erhebliche Kenntnisse rund um die Ernährungswissenschaft. Generell kann man sagen, je einschränkender das Essen, desto eher besteht die Gefahr einer Mangelernährung, die nur durch fundiertes Wissen und gezieltes Gegenwirken ausgeglichen werden kann. Eines ist aber auch richtig: Vegetarier ernähren sich in der Regel gesünder. Ein abwechslungsreiches und überwiegend pflanzliches Essen, wie es ein großer Teil der Vegetarier zu sich nimmt, liefert dem Körper alle Nährstoffe, die er zum Leben braucht.

Vitamin B12 und Eisen

Insbesondere Veganer und Rohköstler sollten aber einige Ergänzungsprodukte einnehmen. Neben Kalzium (besonders stark enthalten in Grünkohl, Lauch, Fenchel und Brokkoli) und Jod (Jodsalz verwenden) kann vor allem der Mangel an Eisen und Vitamin B12 zu gesundheitlichen Folgen führen. Das Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, benötigt der Körper für positive Stressreaktionen, Lebensfreude und Optimismus, Gehirn und Nervensystem und Wachstum.

Vitamin B12

Vitamin B12 steckt vor allem in Fisch, Fleisch und Eigelb. Vegetarier müssen daher eine Alternative finden.

Es ist vorwiegend in Fisch, Fleisch und Eigelb enthalten. Bis auf Sanddorn und sehr wenige andere Ausnahmen enthalten Pflanzen kein Vitamin B12. Der menschliche Körper kann Vitamin B12 nicht selbst produzieren und ist daher auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Deshalb ist zumindest für Veganer und Rohköstler die Einnahme von Vitaminpräparaten dringend angeraten.

Die Deckung des täglichen Eisenbedarfs ist ausgesprochen wichtig, für Vegetarier aber eine echte Herausforderung. Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten, um den Bedarf zu decken, Frauen täglich 15 mg und Männer 10-12 mg Eisen mit der Nahrung zu sich nehmen. Ob das für einen Vegetarier möglich ist, wird ausgesprochen kontrovers diskutiert. In jedem Fall sollten sich Vegetarier mit dem komplizierten Eisenstoffwechsel bestens auskennen. Denn viele Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten zwar hohe Eisenanteile, werden vom Körper aber viel schlechter bzw. komplizierter verarbeitetet als Eisen aus tierischen Produkten.

Hohe Eisenteile sind außerdem in Pfifferlingen, Tofu, Dinkel, Haferflocken und im Nussbrotaufstrich enthalten. Aber wie gesagt, wie der Körper diese Eisenanteile verarbeitet, ist eine Wissenschaft für sich, die hier nicht weiter ausgeführt werden kann.

Gefahren und Risiken von Vegetarismus

Beeren, Nüsse und Samen

Beeren, Nüsse und Samen beinhalten viele wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die Vegetarier dringend benötigen.

Wer auf Fleisch verzichtet, sollte in jedem Fall im Hinterkopf behalten, dass Fleisch, Fisch und andere tierischen Produkte Hauptquelle für hochwertiges Eiweiß sind. Außerdem sind sie Hauptlieferant für Eisen, Zink, Kalzium und für Vitamin A und die meisten B-Vitamine. Vegetarier müssen die pflanzliche Kost vielseitig zusammenstellen, um genügend Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Dazu ein Tipp vorweg: Die Goji Beere gilt als wahre Vitaminbombe mit vielen weiteren lebenswichtigen Vitalstoffen. Ein Großteil der durch Fleischverzicht möglichen Mängel kann mit der Beere aus China zumindest teilweise ausgeglichen werden.

Bei richtiger Nährstoffzusammensetzung gilt vegetarisches Leben als äußerst gesund, kann Bluthochdruck senken und das Krebsrisiko mindern. Doch es können sich auch negative Effekte einstellen. Vegetarier, die abnehmen wollen, neigen zu Heißhungerattacken. Sie verschlingen dann große Mengen. Das ist wissenschaftlich genauso bewiesen, wie die Tatsache, dass Vegetarier häufig Appetitzügler einsetzen. Beides ist natürlich für eine gesunde Diät komplett abzulehnen.

Die Wahrheit über vegetarisch abnehmen

Auch vegetarische Ernährung kann dick machen

Ist eine vegetarische Ernährung eine Garantie, dass die Pfunde tatsächlich langsam aber sicher schwinden? Diese Frage muss ganz klar mit einem eindeutigen „Nein“ beantwortet werden.

ungesundes vegetarisches Essen

Eine vegetarischer Lebensstil bedeutet nicht automatisch schlank zu sein, denn: die Auswahl der Nahrungsmittel ist die Basis einer schlanken Figur.

Allerdings sind die Chancen bei fleischloser Ernährung wesentlich größer. Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen die ovo-lakto-Variante, die deshalb für die folgenden Ausführungen im Mittelpunkt stehen soll.

Auch für ein Essen ohne Fleisch oder Fisch gilt, die Auswahl der Nahrungsmittel entscheidet über die Menge der Kalorien und damit über die Anzeige auf der Gewichtswaage. Eine Menge vegetarische Nahrungsmittel enthalten relativ viel Fett. Einige Beispiele: vegetarischer Käse und Margarine, Nüsse, vegetarische Aufstriche, Samen, Backwaren. Wer davon zu viel und parallel nicht genügend Kohlenhydrate, also Brot, Reis, Nudeln und vor allem Obst und Gemüse isst, kann sogar zu- statt abnehmen. Vegetarisches Essen allein gewährleistet also keine automatische Abnehmgarantie.

Studie zur vegetarischen Diät

Interessant in diesem Zusammenhang ist aber eine Studie aus den USA. Dort wurde eine Gruppe von 176 übergewichtigen Testpersonen in zwei Gruppen aufgeteilt. Die einen sollten ihre Pfunde mit einer fettarmen Reduktionsdiät verlieren, die anderen setzten ganz auf die ovo-lakto-Vegetarier Methode. Das Ergebnis: Die Vegetarier nahmen ohne Kalorien zu zählen mehr ab als die Mitglieder der Vergleichsgruppe. Das soll vor allem daran gelegen haben, dass die vegetarische Kost Fettzellen besser zum Schmelzen bringt. Ein weiteres wichtiges Ergebnis der Studie war, dass die Vegetarier ihren neuen Essgewohnheiten auch nach Abschluss der Untersuchung länger treu blieben und ihr Gewicht länger hielten.

Eine vegetarische Ernährung kann also durchaus zum langfristigen Gewichtsverlust führen.

Voraussetzung ist allerdings wie immer, bei der vegetarischen Diät aber ganz besonders, eine ausgewogene Ernährung. Das sind die Grundpfeiler: Ausreichend Wasser – mindestens 1,5 Liter; mindestens 500 Gramm Früchte und Gemüse; viel Getreide und Kartoffeln; fettarme Milchprodukte bevorzugen; Eier und Hülsenfrüchte für hochwertiges Eiweiß und Vitamine; Sojaprodukte und Weizeneiweiße sind sinnvoll; Fette (die pflanzlichen sind wesentlich hochwertiger als tierische) maximal 80 Gramm täglich. Dazu einige schmackhafte Gerichte: Nudelsalat mit Kürbis; Caprese Burger; Erbsen Risotto; Möhrensuppe mit Ingwer; Gemüse-Curry mit Kichererbsen; Maiskolben mit Zitronenbutter; bunter Gemüsekuchen.

Vegetarische Diäten, die funktionieren

Wer auf die Schnelle vegetarisch abnehmen möchte, kann auf einige bewährte Diäten zurückgreifen. Den meisten ist allerdings gemeinsam, dass sie ausschließlich den Gewichtsverlust in den Mittelpunkt stellen. Der Gesundheitsaspekt spielt häufig eine untergeordnete Rolle. Deshalb sind solche Ernährungspläne in der Regel nur für einen kurzen Zeitraum zu empfehlen. Die auf Dauer eintönige Essenszusammenstellung lädt aber manchmal auch gar nicht zu einer Dauerernährung ein. Hier einige Beispiele:

  • Kartoffel Diät

Kartoffel Diät

Während der beliebten Kartoffel Diät gibt es – oh Wunder – zu jeder Mahlzeit Kartoffeln.

Wie der Name schon sagt, steht hier die Knolle mit den vielen Vitaminen und Mineralstoffen im Mittelpunkt. Die Kartoffel Diät ist sehr nährstoffreich und macht schnell satt. Das Frühstück mit maximal 250 Kalorien und ein Zwischensnack mit maximal 100 Kalorien können nach eigenem Geschmack zusammengestellt werden. Zu den zwei Hauptmahlzeiten gibt es Kartoffeln in allen Varianten, von der Pellkartoffel über Rösti bis zum Püree.

  • Dr. Rademacher-Kur

Diese Diät setzt fast ausschließlich auf Gemüse. Auf den Teller kommt eine vegetarisch ausgerichtete Reduktionskost Hochwertige, vegetarische Mischkost wird mit viel Gemüsesäften gemixt. Die Anzahl der Kalorien ist dabei unerheblich.

  • Vegetarische Italia-Diät

Rund um die fünf Schlankmacher Frühlingszwiebel, Paprika, Tomaten, Spinat und Erdbeeren werden schmackhafte Gerichte kreiert (max. 350 Kalorien pro Hauptgericht). Wer am Morgen nicht mehr als 200 Kalorien und beim zusätzlich erlaubten Snack nicht mehr als 100 Kalorien aufnimmt, soll am Tag ein Pfund abnehmen.

  • Vegetarische BRIGITTE-Diät

Auch die Brigitte-Diät bietet einen auf 14 Tage angelegten, vegetarischen Ernährungsplan. Der gestaltet sich für die zwei Wochen ausgesprochen abwechslungsreich. Zwei Tagesbeispiele: morgens Birnen-Aprikosen-Müsli,  mittags Balkan-Pappardelle, zwischendurch Kiwi-Quark-Törtchen, abends Trauben-Käse-Salat; morgens Mandel-Ananas-Smoothie, zwischendurch Mango-Buttermilch-Mousse, mittags Gemüsepaella, Käse Toasties mit Rohkost; morgens English Bircher Müsli,  mittags pochiertes Ei mit Spinat, zwischendurch eine Kiwi, abends Käseschnitten mit Apfelspread.

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