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Ernährungsplan zum Abnehmen: Ihren persönlichen Diätplan erstellen

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Der Geist ist willig, aber das Gericht schmeckt langweilig. Völlig falscher Ansatz! Nein, diesen abgewandelten Bibelspruch sollten sie sofort mit allen Kalorienbomben entsorgen. Schmecken muss jeder Bissen! Kombinieren Sie Mahlzeiten rund um Speisen, die sie wirklich mögen. Das ist der wichtigste Grundsatz eines durchdachten Ernährungsplans. Dann macht abnehmen Spaß und die Erfolgsaussichten steigen deutlich – sogar spürbar. Klar, zum ganzen Vorhaben gehört ein starker Willen, der unbedingte Wunsch sein persönliches Gewicht zu halten oder im besten Fall sogar zu reduzieren.

Ernährungsplan zum Abnehmen: Ein persönlicher Ernährungsplan muss her

Wenn die Mahlzeiten nicht munden, ist das ganze schöne Vorhaben aber zum Scheitern verurteilt. Deshalb erstellen Sie einen Ernährungsplan mit Köpfchen und Geschmack. Lassen sie keine Langeweile aufkommen. Nichts ist demotivierender als ein monotoner Tagesablauf. Das gilt insbesondere für den Speiseplan. Abwechslung ist Trumpf.

Wenn das Essen schmeckt

Am wichtigsten während einer Diät ist trotzdem: Das Essen muss schmecken!

Bekannte Diäten können dabei als roter Faden hilfreich sein. Sie bieten Orientierung, gewährleisten aber nicht immer die richtige, ausgewogene Mischung an Inhaltsstoffen von Fetten, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen, Proteinen, Spurenelementen und Wasser. Entscheiden Sie selbst, welche Diät ihrem ganz persönlichen Gusto entspricht. Aber über allem sollte stehen: Lassen Sie es sich schmecken.

Abnehmen fängt im Kopf an

  • Der Mensch ist ein Gewohnheitstier

Eine systematische Gewichtsreduzierung ist ohne absolute Willenskraft nur schwer möglich. Abnehmen funktioniert nicht im Vorbeigehen, aus einer plötzlichen Laune oder als Neujahrsvorsatz. Das Vorhaben sollte fest im Kopf verankert werden. Gehen Sie morgens damit zu Bett und stehen Sie morgens damit auf. Dabei hilft ein Plan. Denn der Mensch ist nun einmal so angelegt, dass er gerne in bekannten, wohl vertrauten Situationen verharrt.

Familiäre und berufliche Tagesabläufe ähneln sich leider tagtäglich und verfestigen die Gewohnheiten. Dieser Teufelskreis muss als Erstes durchbrochen werden. Dabei hilft ein Ernährungsplan. Bewusstes Essen verlangt einen systematischen Einkauf. Auch dabei hilft ein Plan. Kurz um: Ein Ernährungsplan sorgt für Selbstkontrolle und Disziplin!

  • Feste Zeitfenster für das Essen

Doch was heißt das nun ganz praktisch? Ausgesprochen wichtig ist es, regelmäßig zu essen. Ob das nun in drei oder fünf Mahlzeiten aufgeteilt werden sollte, bleibt unter Ernährungswissenschaftlern umstritten, wobei die meisten zu mehreren kleineren Einheiten tendieren. Einig sind sich aber alle, dass sie regelmäßig, also zu annähernd gleichen Zeiten, stattfinden sollten. Tägliche, feste Zeitfenster für das Vergnügen „Essen“ sollten also eingerichtet werden.

feste Zeitfenster für die Mahlzeiten sind wichtig

Tägliche, feste Zeitfenster für das Essen sollten für eine erfolgreiche Diät eingerichtet werden.

Bewusstes und gesundes Abnehmen setzt keine ernährungswissenschaftliche Fachkenntnisse voraus. Ehemals Übergewichtige berichten immer wieder, dass der Körper bei systematischer Anordnung des Speiseplans ganz von alleine erkennt, welche Lebensmittel förderlich und welche eher schädlich sind. Natürlich sollten sie sich die einige Grundkenntnisse in Sachen Kalorien und Lebensmittelkunde auf den Internetseiten zum Thema Abnehmen aneignen. Dann fällt Ihnen auch die richtige Kalorienzuordnung leicht.

Kohlenhydrate sollten dabei 55%, Fett 25% und Proteine 20% des Tagesbedarfs ausmachen.

Und noch zwei kleine Tipps für den Kopf:

  • Essen Sie langsam, genießen Sie die Mahlzeiten. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sich das Sättigungsgefühl erst nach 15 bis 20 Minuten einstellt. Wenn die Portion also im ersten Moment nicht ausreichend scheint, warten Sie ab. Das Hungergefühl lässt von ganz alleine nach.
  • Durchbrechen Sie bewusst regelmäßige, längst automatisierte Gewohnheiten. Das automatische Stück Schokolade zum Kaffee, die regelmäßigen Chips zum Krimi, die Nuss-Nugat-Creme bei jedem Frühstück gehören auf die absolute No-Go-Liste.

Genuss richtig planen

  • Fester Speiseplan macht das Vorhaben leichter

Stellen Sie für jeden Tag einen festen Speiseplan auf, an den Sie sich strikt halten. Kaufen sie auch nur die dafür notwendigen, eingeplanten Zutaten ein. Gehen Sie dabei diszipliniert vor. Das führt nicht nur zu einer kontrollierten Ernährung, das spart auch richtiges Geld. Im Netz gibt es eine Vielzahl von Vorschlägen an Gerichten, die schnell, kalorienarm und schmackhaft zubereitet werden können. Für Anregungen besuchen Sie doch unsere Kategorie Diätrezepte.

Zu einem vernünftigen Plan gehört es auch, die täglichen Kalorien grob zu zählen. Ein normaler Erwachsener ohne schwere körperliche Arbeit und intensivem Sporttraining sollte mit 2.000 Kalorien am Tag auskommen.

Verteilen Sie die Kalorienzufuhr nach einem festen Muster: Frühstück 30%, Zwischenmahlzeit 10%, Mittagessen 20%, Zwischenmahlzeit 10%, Abendessen 30%.

  • Ausgewogene Ernährung, das Ziel

Wenn Sie sich nicht ganz und gar einer speziellen Diät verschreiben wollen, von der in der Regel eigentlich abzuraten ist, sollten sie selbst eine ausgewogene Ernährung planen. Um die richtige Mischung zu finden, nutzen Ernährungswissenschaftler schon seit Langem eine Ernährungs-Pyramide als Veranschaulichung. Die Basis dieser Pyramide, und damit den höchsten Anteil an täglicher Nahrung (ca. 40 %), bilden Obst und Gemüse.

Das Gemüse sollte mit gesundem Öl zubereitet werden. Mageres Fleisch, Fisch, Eier und fettarme Milchprodukte bilden den nächsten Sockel (ca. 35 %). Nach neuesten Erkenntnissen kommen jetzt erst Vollkornprodukte, Nudeln und Reis (ca. 20 %). In älteren Ratgebern stellte diese Nahrungsgruppe noch das Fundament. In der Spitze der Pyramide stecken Weißmehl, Kartoffeln und Süßigkeiten, die nur sehr selten verzehrt werden sollten (ca. 5 %).

Ernährungsplan zum Abnehmen

Ernährungsplan zum Abnehmen an bekannten Diäten orientieren

Diäten und spezielle Ernährungspläne können eine sinnvolle Orientierung bieten. Gemeinsam ist den meisten, dass jeder Plan einen ganz eigenen Aspekt der Nahrungsmittelauswahl in den Mittelpunkt stellt. Aber gerade diese Einschränkungen, kritisieren Ernährungswissenschaftler, führen häufig zu einer einseitigen Mangelkost. Deshalb sollten solche Ernährungspläne nur als Leitfaden dienen. Aber auch hier gilt:

Suchen Sie sich das Konzept aus, das Ihren Vorlieben und ihrem Geschmack am nächsten kommt. Auswahl gibt es reichlich. Beispielhaft können Sie hier unter vier hier kurz skizzierten Plänen wählen.

  • Schwerpunkt Ballaststoffe

Mit Ballaststoffen stellen Sie ihre Verdauung vor eine echte Aufgabe. Denn die unverdaulichen Stoffe verweilen länger im Magen-Darm-Trakt und führen deshalb zu einem höheren Sättigungsgefühl. Mit diesem kleinen Trick der Selbsttäuschung nehmen sie weniger Kalorien auf. Außerdem sorgen Ballaststoffe für eine gute und gesunde Verdauung und führen Fette schneller ab. Weiters sorgen Ballaststoffe dafür, dass aufgenommene Kohlenhydrate länger für die Energiegewinnung eingesetzt werden können. Auf diese Art und Weise wird verhindert, dass der Blutzuckerspiegel hochschießt, wodurch große Mengen Insulin ausgeschüttet werden.

Müsli als Ballaststoffe

Viele Ballaststoffanteile stecken in Müsli, Weizenkleie sowie Vollkornbrot und Vollkornnudeln.

Der tägliche Kalorienanteil an Kohlenhydraten liegt bei diesem Plan bei 80%, der von Fett lediglich bei 5%. 30 bis 40 Gramm an Ballaststoffen sollten sie täglich zu sich nehmen. Aber auch kleinere süße Sünden dürfen Sie sich in Maßen gönnen. Viele Ballaststoffanteile sind in Müsli, Weizenkleie sowie Vollkornbrot und Vollkornnudeln enthalten. Und so schmecken die täglichen Mahlzeiten:

Morgens: 1 Vollkornbrötchen, fettarmer Frischkäse – alternativ Müsli, schwarzer Tee, Orangensaft.
Zwischenmahlzeit: 1 Scheibe Vollkornbrot mit süßem Aufstrich, Obst.
Mittags: Brokkoli-Quarktaschen, Mineralwasser oder Apfelschorle.
Zwischenmahlzeit: Obst der Saison.
Abends: 2 Vollkornbrötchen oder -toasts mit magerem Belag und Frischkäse sowie Rohkostsalat, Früchtetee.

  • Schwerpunkt Glyx

Bei der Glyx-Diät können sie ihrem Appetit so richtig freien Lauf lassen. Die Kalorienzahl, die Verteilung an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten spielt keine Rolle. Wichtig ist bei dem Glyx-Ansatz lediglich, dass der Blutzuckerspiegel durch das ausgewählte Essen nur langsam ansteigt. Hintergrund: Nahrungsmittel, die den Blutzucker extrem stark ansteigen lassen (Beispiel Traubenzucker), lösen eine heftige Insulin-Reaktion aus. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an, fällt aber auch wieder rasant. Kurzfristig stellt sich ein neues Hungergefühl bzw. Heißhunger ein. Verläuft die Insulin-Kurve flacher, hält das positive Sättigungsgefühl im Umkehrschluss länger.

Die Glyx-Methode ist allerdings bei Ernährungswissenschaftlern umstritten, weil, so das Hauptargument, die Tagesmenge an Kalorien bei dieser Diät völlig unberücksichtigt bleibt. Alle Milchprodukte, Nudeln und Obst sind für eine Glyx-Ernährung besonders gut geeignet. Vollkornprodukte liegen nach dem Glyx-Faktor im Mittelfeld. Weißbrot sollten sie meiden. Und so könnte ein Glyx-Tag aussehen:

Morgens: Camembert mit Nussjoghurt, Cappuccino.
Zwischenmahlzeit: 1 Vollkorntoast mit Frischkäse.
Mittags: großer Salat und Tee.
Zwischenmahlzeit: 1 gekochtes Ei oder kleine Portion Fisch.
Abends: gefüllte Paprikaschoten mit Schafskäse, Apfelschorle oder Light-Limo.

  • Schwerpunkt Sears

Dieser Ernährungsplan geht auf den amerikanischen Biochemiker Barry Sears zurück. Er entwickelte seine Thesen in erster Linie aus gesundheitlichen Gründen. Aber es kann ja nicht schaden, wenn neben der Gewichtsreduzierung etwas Fitness trainiert wird. Ohne körperliche Betätigung, so Sears, funktioniert seine Diät auch nicht. Der Ernährungsplan ist besonders streng und muss nach seinen Formeln berechnet werden.

Joggen als Teil der Sears Diät

Ohne Sport funktioniert die Sears Diät nicht.

Der Biochemiker sieht den Hauptgrund des Übergewichts in einer zu hohen täglich Zufuhr von Kohlenhydraten. Die dürfen demnach nur bei rund 40% liegen. Die Fett- und Proteinanteile liegen mit je 30% recht hoch. Alle vier bis fünf Stunden muss eine Mahlzeit stattfinden. So soll ein ständiges Hormongleichgewicht erzielt werden. Kritiker empfinden die Methode als zu kompliziert. Restaurantbesuche gestalten sich dementsprechend schwierig.

Gravierender aber dürften die Einwände sein, nachdem der Kohlenhydratanteil zu gering und der Eiweißanteil als wesentlich zu hoch eingeschätzt wird. Verzichten sollten Sie beim Sears-Diätplan unter anderem auf Eigelb, Fruchtsäfte, Getreideprodukte, fettes Fleisch und Wurst, Zucker und alle Nachspeisen. Obst (keine Bananen) und Gemüse (keine Karotten, Mais oder Rote Beete) dürfen Sie reichlich essen. Ein Sears-Tag:

Morgens: 2 Eiweiß in Milch, 1 Scheibe Vollkornbrot mit magerem Kochschinken, 1 Löffel hochwertiges Öl, Tee oder Kaffee ohne Zucker.
Zwischenmahlzeit: 1 halber Becher Hüttenkäse mit Apfel.
Mittags: Hühnchenbrust und Salat, Wasser.
Abends: Fisch in hochwertigem Öl gebraten, Gemüse, 1 Glas Rotwein.
Zwischenmahlzeit: Magerjoghurt mit frischen Früchten.

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  • Schwerpunkt Basen

Grundlage der Säure-Basen-Diät ist die Annahme, dass der Körper durch verkehrte Ernährung übersäuert. Dass soll zu Krankheiten und auch zu Übergewicht führen. Durch den vermehrten Verzicht auf saure Lebensmittel soll der Körper entschlacken und der Organismus entsäuert werden. Das führt angeblich zu mehr Vitalität und einer Gewichtsabnahme. Wissenschaftlich fundiert sind die Theorien eines übersäuerten Körpers oder Blutes allerdings nicht.

Wenn Sie die Diät trotzdem ausprobieren möchten, dürfen Sie sich nur drei Mahlzeiten täglich gönnen. Nach 18 Uhr ist weiteres Essen tabu. 80% des Essens sollte Basen bildend und nur 20% Säure bildend sein. Kartoffeln, Gemüse, Blattsalat, Obst und Soja sollten auf dem Speiseplan stehen. Meiden sollten Sie hingegen Zucker, Milchprodukte, helles Brot, Nudeln, Hülsenfrüchte, Fleisch, Alkohol und schwarzen Tee. Ein möglicher Tagesplan:

Morgens: Obstsalat und Espresso.
Mittags: Gemüsepfanne mit Kartoffeln.
Abends: Fisch und saisonaler Salatteller und Wasser.

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