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Vegetarische Ernährung

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Eine der am weitesten verbreiteten Diäten ist die vegetarische Diät: Je nach Berechnungsgrundlage kommen Studien auf 2-10% Vegetarier in Deutschland und Westeuropa; in asiatischen Ländern wie Indien ist die Zahl sogar doppelt so hoch. Grund genug also, einmal näher auf die Motive für diese Ernährung und ihre Vorteile zu schauen, denn wissenschaftliche Studien haben die positiven Effekte auf die Gesundheit wiederholt bestätigt. Weiters finden Sie hier Tipps wie Sie langsam aber sicher auf eine vegetarische Ernährung umstellen können.

Gründe für eine vegetarische Ernährung

Die meisten Vegetarier lassen sich einer von zwei Gruppen zuordnen: Die eine Gruppe isst vegetarisch, weil sie es für gesünder hält, auf Fleisch und Tierprodukte zu verzichten; die andere Gruppe isst vegetarisch, weil sie nicht möchte, dass Tiere getötet werden oder für die Produktion von Lebensmitteln benutzt werden.

Vegetarier verzichten auf Fleisch

Die vegetarische Diät basiert auf einem simplen Grundsatz: Statt Fleisch werden pflanzliche Produkte gegessen.

Weniger eine Rolle spielt in Deutschland der Vegetarismus aus religiösen Gründen. Dieses Motiv ist dennoch für den Großteil der asiatischen Vegetarier wichtig (zum Beispiel für die indischen Hindus).

Prinzipien der vegetarischen Ernährungsweise

Die vegetarische Diät basiert auf einem simplen Grundsatz: Statt Fleisch werden pflanzliche Produkte gegessen. Es wird also auf Hühnchen, Salami, Würstchen verzichtet und die verlorengegangen Kalorien aus diesen Tierprodukten werden durch mehr Kalorien aus Getreide, Gemüse, Obst und Salat ersetzt.

Je nach Form der vegetarischen Ernährung wird der Fleischverzicht noch ausgeweitet: Manche Vegetarier essen Milchprodukte und Eier, andere Vegetarier essen nur Eier oder nur Milch und manche Vegetarier (bzw. Veganer) essen nichts, was von einem Tier stammt oder aus der Haltung eines Tieres gewonnen wurde (wie zum Beispiel Honig). Noch strenger sind die Rohkost-Veganer, die nur Rohkost („raw food“) essen, also nie gekochtes Gemüse.

Vorteile eines vegetarischen Ernährungsplans

Man muss die vegetarische Diät vor allem im Vergleich zur normalen Ernährung sehen. Die meisten Menschen essen zu viel, zu fett, zu kalorienreich und zu eiweißreich. All diese Probleme beseitigt die vegetarische Ernährungsweise, sofern sie auf viel Gemüse und Salaten basiert (und nicht bloß auf nicht-tierischen Fertiggerichten wie Pizza). Die Gesamtkalorienmenge am Tag sinkt automatisch, wenn man auf Fleisch verzichtet und es durch pflanzliche Produkte ersetzt, genauso wie die Menge an Fett und Eiweiß (Fleisch und Wurst enthält relativ viel von beidem).

Allein dadurch ergeben sich schon Vorteile für die Gesundheit: Wie mehrere Studien gezeigt haben, verringert sich bei einer vegetarischen Ernährung das Risiko für Herz-Erkrankungen stark.

Eine vegetarische Ernährung verringert das Risiko für Herz-Erkrankungen.

Wussten Sie dass: Anzahl der Vegetarier Je nach Berechnungsgrundlage kommen Studien auf 2-10% Vegetarier in Deutschland und Westeuropa; in asiatischen Ländern wie Indien ist die Zahl sogar doppelt so hoch.
Es wird vermutet, dass der niedrigere Cholesterinspiegel von Vegetariern im Vergleich zur Gesamtbevölkerung die Ursache dafür ist.

Allgemein geht bei vielen Vegetariern mit dem Verzicht auf Fleisch eine bewusstere und gesündere Ernährung und Lebensweise einher. Befragungen haben ergeben, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, auch gleichzeitig weniger Alkohol trinken, weniger rauchen und sich mehr bewegen.

Vegetarische Diät einfach umgesetzt

1. Verzichte nach und nach auf Fleisch

Besonders wenn Fleisch und Fleischprodukte einen großen Anteil an dem bisherigen Speiseplan haben, sollte man es vermeiden, von heute auf morgen komplett darauf zu verzichten. Das hält man einfach zu selten durch. Einen oder zwei Tage isst man vielleicht gern mehr Salate und mehr Gemüse, doch dann bekommt man Appetit auf etwas Herzhaftes wie Schweinebraten oder Wurst zum Abendbrot.

Mehr Erfolg hat man, wenn man schrittweise den Fleischkonsum reduziert. So kann man anfangen, zunächst eine Mahlzeit des Tages vegetarisch zu essen. Das Frühstück bietet sich dazu an, weil die meisten Menschen dort noch nicht so viele Tierprodukte essen wie zum Mittag. Im nächsten Schritt füllt man größere Portionen Salat und Gemüse zum Mittagessen auf und kocht weniger Fleisch und Fleischprodukte.

Auf diese Weise setzt man sich nicht unter Druck, sofort auf einmal auf Fleisch zu verzichten; gleichzeitig ist ein Jo-Jo-Effekt unwahrscheinlicher, weil man die neuen Essgewohnheiten über Wochen einübt und sich dann viel leichter automatisch daran hält und nur noch pflanzliche Nahrungsmittel isst.

2. Achte weiterhin auf deine Ernährung

Auf die Ernährung achten

Vegetarisch bedeutet nicht automatisch eine gesunde Ernährung. Das A & O ist eine bewusste und ausgewogene Ernährung.

Zwar kann man davon ausgehen, dass man durch den erhöhten Konsum von Gemüse und Obst sowie den Verzicht auf Fleisch gesünder isst, da man mehr Vitamine, weniger Kalorien und weniger Fett aufnimmt. Dennoch ist das kein Blankoscheck, um zu schlemmen, wie man möchte. Denn wenn man statt Fleisch nun eine Tafel Schokolade nach der anderen verzehrt, hat man nichts gewonnen. Leute, die das tun, werden übrigens abwertend „Pudding-Vegetarier“ genannt.

Also denk daran, dass vegetarisch nicht automatisch gesund heißt, sondern nur dann gut ist, wenn man sich bewusst ernährt.

3. Bleibe flexibel

Ein Trend zu Beginn dieses Jahrzehnts war der „Flexitarier“. Der Begriff stammt aus dem Englischen und wurde sogar 2003 zum Wort des Jahres in den USA gewählt. Mit diesem Wort bezeichnet man Vegetarier, die meistens auf Fleisch und Fleischprodukte verzichten, aber gelegentlich doch Fleisch essen.

Der Vorteil davon ist, dass man flexibel bleibt. Wenn es einmal keine Möglichkeit gibt, vegetarisch zu essen (zum Beispiel auf Reisen), dann sollte man trotzdem nicht hungern oder nur geschältes Gemüse essen. Man kann sich dann ruhig einmal erlauben, Fleisch zu essen. Das hilft auch in schwierigen sozialen Situationen, zum Beispiel wenn man eingeladen ist und es wirklich nur Fleisch zu essen gibt. Von einem Mal Fleischessen wird man nicht gleich sterben und man ist gleichzeitig nicht komplett durch die vegetarische Diät eingeengt.

Fazit

Eine vegetarische Ernährung ist definitiv für Leute geeignet, die ethische Bedenken dagegen haben, Fleisch zu konsumieren. Doch egal, welches Motiv man hat, um Vegetarier zu werden: Durch die große Menge an Gemüse und eine verhältnismäßig fettarme Ernährung entstehen viele Vorteile für die Gesundheit. Dennoch sollte man darauf achten, dass man genügend Mineralstoffe und genügend Eiweiß zu sich nimmt und so einer Mangelernährung entgegenwirkt.

Genauso gilt auch für Vegetarier, dass Kalorienbomben wie Süßigkeiten, Schokolade, Pizza, usw. nur in Maßen gegessen werden sollte. Tut man das nicht, hat man auch keinen Vorteil durch die vegetarische Diät.

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