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Cardio-Training zum Abnehmen: Die ultimative Anleitung

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An der Tatsache, dass Sport beim Abnehmen unverzichtbar ist, führt kein Weg vorbei. Schließlich erledigen die Muskeln den Großteil der Fettverbrennung, weniger essen allein reicht also nicht. Krafttraining ist schon ein guter Ansatz, hinzu kommt noch der Liebling aller Fitnessprofis: Cardio-Training.

Den Begriff hat wohl jeder schon gehört, aber was dahintersteckt, ist vor allem Einsteigern oft unklar. Wir erklären deshalb, was beim Cardio-Workout passiert, wie viele Einheiten pro Woche ideal sind und mit welchen Übungen du ganz einfach zuhause einsteigen kannst.

Was ist Cardio-Training?

Beim Cardio-Training kommt man ordentlich ins Schwitzen, und in der Anstrengung liegt der große Vorteil dieser Trainingsart: Die Atem- und Herzfrequenz wird über einen längeren Zeitraum deutlich erhöht, sodass der Kalorienverbrauch steigt. Diese Erhöhung erreicht man entweder durch konstante Belastung oder mit Intervalltraining, bei dem Hochleistungsphasen mit kurzen Pausen abwechseln.

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Wichtig beim Cardio Training: gut aufwärmen!

Cardio-Training gibt es in verschiedensten Varianten. Zu den Klassikern zählen Jogging, Einheiten auf dem Crosstrainer, Radfahren oder Schwimmen. Egal, um welche Art Cardio es geht, es werden immer gesamte Muskelgruppen aktiviert. Beim Radfahren sind das die Beine, beim Laufen unter anderem auch der Rumpf. Unabhängig von der Cardio-Variante gilt: Schon eine halbe Stunde Training kurbelt dein Herz-Kreislaufsystem an.

Was bringt es?

Schneller Atem, erhöhte Herzfrequenz: Cardio-Training kann anstrengend sein, aber ist dafür umso nützlicher, wenn es ums Abnehmen und die Gesundheit allgemein geht. Denn regelmäßiges Ausdauertraining steigert die Fettverbrennung und fördert den Muskelaufbau. Die erhöhte Herzfrequenz bedeutet außerdem, dass du noch mehr Kalorien verbrauchst. Insgesamt liefert Cardio also die besten Voraussetzungen, um Gewicht zu verlieren. Aber genug von der Theorie – wie wird man denn nun mit Cardio-Workouts die Kilos am schnellsten los?

Abnehmen mit Cardio-Training

Welche Art von Ausdauertraining dich am schnellsten abnehmen lässt, hängt davon ab, wie fit du schon bist. Grundsätzlich solltest du dir immer eine Trainingsart aussuchen, die dir zusagt und zu der du dich auch dauerhaft motivieren kannst. Das beste Cardio-Training ist immer das, das regelmäßig stattfindet.

Cardio im Fitnessstudio

Im Studio hast du zum Beispiel die Wahl zwischen Laufband, dem Fahrrad-Ergometer oder dem Rudergerät. Der Vorteil dieser Geräte ist, dass sie alle einen Pulsmesser eingebaut haben. So kannst du die optimale Intensität des Trainings ganz leicht bestimmen:

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Spinning zählt zum beliebtesten Cardio-Training im Fitnesscenter!

  • Berechne deine ungefähre maximale Herzfrequenz, indem du von 220 (Herzschlägen pro Minute) dein Lebensalter abziehst.
  • Achte beim Training auf deinen Puls, denn die Höhe der Pulsfrequenz sagt dir, wie effektiv dein Training ist. Als Anfänger sollte die Frequenz bei 60-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen, als Fortgeschrittener kannst du sie auf bis zu 80 Prozent erhöhen.

Zuhause misst du den Puls ganz einfach selbst: Lege zwei Finger auf dein Handgelenk oder die Halsschlagader und zähle 10 Sekunden lang die Schläge. Diese Zahl multiplizierst du mit 6.

Cardio für Einsteiger

Wenn du erst mit dem Cardio-Training anfängst, solltest du dich noch nicht übernehmen. Gut für den Einstieg geeignet ist zum Beispiel Zirkeltraining, auch bekannt als Circuit Training. Dabei wechseln sich aerobische (sauerstoffabhängige) und stärkende Übungen ab.

Dazwischen gibt es kleine Pausen, in denen du einen Schluck trinken solltest. Du kannst aber natürlich dein Cardio-Programm auch mit einem lockeren Lauftraining in der freien Natur beginnen.

Cardio für Fortgeschrittene

Wenn du schon etwas Erfahrung mit Cardio-Workouts hast, kannst du dich auch an HIIT-Training versuchen. Die Abkürzung steht für High Intensity Intervall Training: Mit kurzen Pausen folgen mehrere Hochleistungsintervalle aufeinander. Das verbrennt noch mehr Kalorien, ist aber natürlich auch anstrengender und deshalb für Anfänger nur bedingt geeignet.

Ein Beispiel für HIIT-Training ist das Tabata-Konzept. Dabei wird 20 Sekunden lang eine Übung mit voller Power ausgeführt, nach 10 Sekunden Pause wiederholt und dieser Rhythmus für 8 Durchgänge beibehalten. Klassische Tabata-Übungen sind Burpees oder der rasche Wechsel von Kniebeuge zu Strecksprung. Je nach Fitnesslevel können diverse Tabata-Blöcke aufeinander folgen.

Hochleistungsintervalle kannst du grundsätzlich bei jedem Cardio-Sport einbauen. Beim Laufen legst du zum Beispiel immer wieder kurze Sprints ein, beim Seilspringen legst du zwischendurch mal an Geschwindigkeit zu und so weiter. Die zusätzliche Anstrengung zahlt sich aus, denn nach Abschluss des Trainings werden trotzdem noch weiter Kalorien verbrannt.

Sofort loslegen: Cardio-Training für zuhause

Cardio-Einsteigern sei gesagt: Nur Geduld! Den Anfang machst du am besten mit Low Intensity Steady State-Übungen (LISS). Das bedeutet einfach, dass du konstant eine niedrige Intensität beibehältst und dich erst mit der Zeit steigerst. So erhältst du auch die Motivation aufrecht, weiterzumachen. Anregungen gefällig? Bitte sehr!

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Treppensteigen ist simpel und extrem effektiv!

Beispiel 1: Zirkeltraining

Einen Trainingszirkel kannst du grundsätzlich gestalten, wie du willst, allerdings sollten die Übungen dich natürlich trotzdem ins Schwitzen bringen. Halte dich an die 10–30–10-Formel: 10 Übungen jeweils 30 Sekunden durchhalten und dazwischen 10 Sekunden Pause machen. Mit diesen Einheiten kannst du starten:

  • Knie hochziehen: Du läufst schnell auf der Stelle und ziehst dabei die Knie so weit wie möglich nach oben.
  • Crunches: Du liegst auf der Matte, hast du Füße aufgestellt und richtest dich mit dem Oberkörper auf, bis deine Hände die Knie berühren.
  • Kerzen-Variante: In Rückenlage hebst du die Beine senkrecht und pulsierst nach oben. Es geht nicht darum, das Becken so hoch wie möglich vom Boden zu heben, sondern darum, das Ziehen im Bauch zu spüren!
  • Knieliegestütze: Wie bei einer Liegestütze tragen die Arme das Körpergewicht und die Bauchmuskeln sind angespannt, während du langsam nach unten sinkst und dich wieder nach oben drückst. Allerdings dürfen die Knie am Boden sein, sodass vom Scheitel bis zu den Knien eine diagonale Linie entsteht.

Beispiel 2: Cardio-Training ohne Zubehör

Die oben genannten Übungen kannst du ganz ohne Zubehör ausführen. Je nachdem, welche Muskelgruppen du besonders trainieren willst, gibt es aber noch diverse andere Bewegungsabläufe, die du ganz einfach zuhause machen kannst:

  • Squats: Mit verschiedenen Varianten der Kniebeuge trainierst du zielsicher deine Beine. Platziere zum Beispiel die Beine weiter als hüftbreit, zeige mit den Zehen nach außen und geh in die Knie. Als Steigerung kannst du abwechselnd die Füße vom Boden heben.
  • Lunges: Gehe mit tiefen Ausfallschritten durch den Raum. Die Knie setzen nicht ganz auf dem Boden ab, aber du sinkst so weit nach unten wie möglich.
  • Planking: Kaum eine Übung ist so effizient wie der Liegestütz. Halte deine Planks idealerweise vor einem Spiegel, damit du Haltungsfehler sofort bemerkst.
  • Treppen steigen: Springe abwechselnd mit den Füßen auf eine erhöhte Ebene, zum Beispiel auf einen Hocker oder auf die Bank im Garten.

Beispiel 3: Cardio-Training mit Zubehör

Cardio-Zubehör muss nicht viel Platz einnehmen. Schon mit ein paar kleinen Trainingsgeräten kannst du dein Workout noch vielseitiger gestalten.

  • Seilspringen: Das sogenannte Ropeskipping ist nicht umsonst der Cardio-Klassiker bei Boxern und anderen Profisportlern. Die schnellen Sprungbewegungen lassen deine Herzfrequenz rasant steigen, auch Hochleistungsintervalle bieten sich an.
  • Hanteltraining: Gewichte kannst du sehr vielseitig nutzen. Im „Skifahrer“ zum Beispiel stehst du hüftbreit und hältst in jeder Hand eine Hantel, während du die ausgestreckten Arme kontrolliert vor und zurück schwingst. Im Sportbedarf gibt es für derartige Übungen übrigens nicht nur Hanteln, sondern auch Kettlebells und Medizinbälle.
  • Therabänder: Die dehnbaren Bänder bieten Widerstand und eignen sich dadurch hervorragend als Ergänzung für Kickbacks (Standposition, ein Bein wird nach hinten gedrückt) und diverse andere Übungen.

Cardio-Einheiten: Wann, wie lang und wie oft?

Cardio-Training ist ein sehr umfassendes Thema, das häufig Fragen aufwirft. Wenn du dir noch nicht sicher bist, worauf du achten musst, findest du hier noch einmal die Hard Facts auf einen Blick:

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Wichtig beim Cardio-Training: Trainingssteuerung!

  • Wann?

Um abzunehmen, solltest du neben einer ausgewogenen Ernährung Krafttraining betreiben. Die Cardio-Einheiten machst du idealerweise erst danach und beendest dein Workout mit ausgiebigem Dehnen.

  • Wie lang?

Je länger du trainierst, desto mehr Kalorien verbrauchst du und desto mehr Fett baust du ab. Achte aber trotzdem auf das richtige Maß – Überanstrengung sorgt nur für Frustration und bringt auf Dauer nichts. Die ideale Trainingsdauer hängt mit der Intensität zusammen: 30 Minuten intensives Training, 30-45 Minuten mittelschweres Training und 45-60 Minuten niedrige Intensität gelten als Richtwert.

  • Wie oft?

Das Training solltest du zwei- bis dreimal pro Woche einbauen. Dieses Workout bekommst du dann, wenn du mindestens 300 Kalorien verbrennst und die Herzfrequenz merkbar steigt. Falls du HIIT wählst, sollten es nicht mehr als drei Tage pro Woche sein.

Fazit: Fit und gesund mit Cardio

Regelmäßiges Audauertraining ist ein unschlagbares Mittel, wenn man dauerhaft abnehmen möchte. Die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren und Kalorien werden bei manchen Cardio-Varianten auch dann noch weiter verbrannt, wenn das Training schon vorbei ist.

Allerdings ist Cardio-Training nur dann wirklich erfolgreich, wenn es konstant durchgezogen wird. Von einer Viertelstunde gemächlichem Laufen pro Jahr ist noch niemand schlank geworden. Das A und O ist es deshalb, sich eine Cardio-Art zu suchen, die man gerne macht und sich während des Trainings zum Beispiel durch Musik mit passendem Beat anzuspornen.

Neben Durchhaltevermögen sind ausgiebiges Aufwärmen vor und Stretching nach dem Training ebenfalls Pflicht. Nur so werden Muskelzerrungen, Krämpfe etc. verhindert und die Belastung setzt genau dort an, wo es einen positiven Effekt hat. So kommen die Kilos auch auf Dauer nicht zurück – ein Grund mehr, sich öfter mal so richtig auszupowern.

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