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Krafttraining für Frauen

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Wie bei allen anderen Sportarten ranken sich auch um Krafttraining bei Männern und Frauen einige hartnäckige Mythen. Frauen schrecken oft davor zurück, weil sie Angst haben, riesige Muskelberge aufzubauen. Die gute Nachricht: Das geht gar nicht, denn bei Frauen ist viel weniger Testosteron im Spiel. Sie bauen deshalb beim Krafttraining zwar größere, aber schlankere Muskeln auf. Schon 30 Minuten pro Woche können einen deutlichen Unterschied machen.

Du bist noch nicht überzeugt? Dann lies weiter, denn hier erfährst du, wie du als Frau mit regelmäßigem Krafttraining und richtiger Ernährung abnehmen kannst und wann erste Erfolge auftreten. Außerdem findest du Inspiration für deinen Trainingsplan. Wir erklären die besten Übungen für zuhause und das Fitnessstudio, die du auch als Anfänger und ganz ohne Geräte durchführen kannst!

Wann sieht man erste Erfolge?

Eins vorweg: Beim Krafttraining lässt sich nicht universal festlegen, wann Ergebnisse sichtbar werden. Der Erfolg hängt immer davon ab, wie trainiert die Person schon ist. Je mehr Muskeln schon vorhanden sind, desto länger dauert es natürlich, bis ein Fortschritt erkennbar ist. Bei Anfängern können sich aber schon nach ein bis zwei Wochen erste Ergebnisse bemerkbar machen. Im Wesentlichen beeinflussen zwei Faktoren die Effizienz des Krafttrainings.

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Eine gesunde, eiweißhaltige Ernährung ist für den Erfolg besonders wichtig.

Richtige Ernährung beim Krafttraining

Um schnell erfolgreich Muskeln aufzubauen, kommt es darauf an, was zu welchem Zeitpunkt und in welchem Ausmaß gegessen wird. Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau, und eine ausreichende Kalorienzufuhr gibt genügend Energie. Achte deshalb darauf, deine Kalorien nicht allzu sehr einzuschränken. Als grober Richtwert gilt für eine (Haupt-)Mahlzeit gilt:

  • 45 Prozent Kohlenhydrate
  • 30 Prozent Proteine
  • 25 Prozent Fette

Wenn du zwei bis drei Stunden vor dem Training kohlenhydratreich isst und nach der Krafteinheit zum Beispiel einen Eiweiß-Shake trinkst, schaffst du eine gute Grundlage für deine Muskeln.

Trainingshäufigkeit beim Krafttraining

Als Einsteigerin lohnt es sich schon, zwei- bis dreimal pro Woche jeweils eine halbe Stunde Krafttraining zu machen. Mit der Zeit kann die Trainingsdauer und -häufigkeit dann erhöht werden.

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Ab drei Einheiten pro Woche zeigen sich die ersten Erfolge!

Allerdings ist es immer empfehlenswert, an den anderen Wochentagen regelmäßig Ausdauersport zu machen. Wenn du Anfängerin bist, kann deine Trainingsaufteilung zum Beispiel so aussehen:

  • Montag: 30 Minuten Krafttraining
  • Dienstag: 20-30 Minuten Joggen
  • Mittwoch: 30 Minuten Krafttraining
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: 30 Minuten Fahrradfahren
  • Samstag: 30 Minuten Krafttraining
  • Sonntag: Pause

Pausentage solltest du dir unbedingt gönnen, denn die Muskeln brauchen zwischendurch auch mal etwas Ruhe. Außerdem erhältst du dir so die Motivation besser.

Abnehmen mit Krafttraining: So geht’s

Kraftsport ist eine unschlagbare Methode, um abzunehmen und den Körper zu definieren. Denn je mehr Muskeln du hast, desto mehr wird die Fettverbrennung angekurbelt und desto mehr Kalorien werden nachverbrannt, auch wenn das Training schon vorbei ist. Wenn du eine Diät machst, solltest du also unbedingt Kraftsport-Units einplanen, sonst riskierst du Muskelabbau durch den Energieentzug und musst nach der Diät mit dem Jojo-Effekt rechnen.

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Aufgrund des geringeren Testosteronspiegels ist es für Frauen schwerer Muskeln aufzubauen!

Es ist übrigens ein Mythos, dass bei Frauen viele Wiederholungen mit leichten Gewichten das beste Ergebnis bewirken. Tatsächlich gilt nämlich, dass du dich als Frau durchaus am Trainingsplan eines Mannes orientieren kannst. Keine Sorge, du wirst garantiert nicht aussehen wie eine Bodybuilderin – diese Sportlerinnen helfen oft mit Anabolika nach.

Je schwerer das Training also ist, desto schneller wachsen die Muskeln. Das heißt aber nicht, dass du grundsätzlich stundenlang die schwersten Gewichte stemmen sollst, die das Fitnessstudio hergibt. Alle deine Übungen solltest du bis zur letzten Wiederholung sauber ausführen können.

Wenn das allzu leicht wird und du locker noch weitermachen könntest, ist es Zeit, zu erhöhen. Dein Training für den Einstieg kann wie folgt aussehen:

  • 8-12 Wiederholungen einer Übung
  • 30-60 Sekunden Pause
  • 2-4 Sätze pro Übung

Last but not least: Geh nicht zu stark nach den Zahlen auf der Waage. Muskeln wiegen mehr, das bedeutet, du wirst laut der Waage schwerer sein, wenn du Krafttraining machst. Allerdings sind diese Muskeln sozusagen gutes Gewicht, denn sie arbeiten für dich, indem sie Kalorien verbrennen und den Körper definierter aussehen lassen.

Krafttraining für zuhause: Trainingsplan für Anfängerinnen

Für das Krafttraining in den eigenen vier Wänden brauchst du keine riesigen, teuren Geräte. Die wichtigsten Grundübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte kannst du ganz einfach ohne Hilfsmittel erledigen. Diese Grundübungen sind wichtig, um einzelne Muskelgruppen aufzubauend zu trainieren, sodass sie sich gegenseitig ergänzen.

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Liegestütze eignen sich perfekt für das Training zuhause!

Es ist aber keine schlechte Idee, dir für das Krafttraining zuhause Hantelset, Gymnastikball und -matte zuzulegen. So kannst du deine Übungen noch besser variieren, arbeitest nicht nur mit deinem Körpergewicht und beanspruchst außerdem deine Koordination und mehr Muskelgruppen. Du kannst zum Beispiel mit folgenden Übungen starten:

  • Boden-Crunch:

In Rückenlage hebst du die Beine im rechten Winkel an, sodass die Schienbeine parallel zum Boden in der Luft sind. Mit nach vorne ausgestreckten Armen hebst du die Schultern vom Boden und hältst diese Position 10-15 Sekunden. Um die Übung noch schwerer zu gestalten, kannst du auch leicht nach vorne pulsieren.

  • Beinpresse:
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Viele Übungen kannst du mit einfachen Hilfsmitteln umsetzen!

In Rückenlage stützt du die Ellbogen nach hinten ab. (Achtung: Schultern und Rücken dürfen nicht absinken!) Du hebst die Beine, winkelst die Knie an und klemmst dazwischen den Gymnastikball ein. Jetzt drückst du den Ball mit den Knien immer wieder zusammen. Das beansprucht Oberschenkel- und Bauchmuskeln.

  • Erhöhte Liegestütze:

Du machst ganz normale Liegestütze mit angespannten Bauchmuskeln, geradem Rücken und kontrolliertem Heben und Senken. Der Unterschied: Deine Hände sind nicht auf dem Boden, sondern auf einer leicht erhöhten Ebene wie zum Beispiel einem Stuhl oder einer Treppenstufe. Als Variation kannst du auch die Füße auf der Couch oder einem Stuhl ablegen und abgesenkte Liegestütze machen.

  • Türöffner:

Du stellst dich vor eine offene Tür und umfasst beide Klinken. Die Tür ist zwischen deinen Füßen, sodass sie mit den Fersen abschließt. Jetzt lehnst du dich zurück, bis die Arme ausgestreckt sind, ziehst dann den Oberkörper wieder zur Tür heran, bis sie die Brust berührt und gehst anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Das ist nur eine kleine Auswahl, die du je nach Fitnesslevel und Muskelgruppe, die du trainieren willst, variieren kannst bzw. solltest. Am wichtigsten ist es, dass du dich nicht langweilst oder unterforderst, denn so wird es nichts mit regelmäßigem Krafttraining und Muskelaufbau. Beim Training zuhause solltest du übrigens besonders streng mit dir sein – wenn niemand zusieht, neigt man eher dazu, Wiederholungen auszulassen oder sich nicht ganz so sauber zu bewegen. Aber: Ohne Anstrengung keine Muskeln!

Krafttraining im Fitnessstudio

Im Studio hast du als Anfängerin den Vorteil, dass du dir vom Profi genau zeigen lassen kannst, wie die Übungen am besten durchgeführt werden. Das gilt sowohl für Geräte als auch für Übungen mit freien Gewichten. Am besten startest du mit Grundübungen wie Klimmzügen und Kreuzheben. Hier findest du eine kleine Auswahl an Übungen:

  • Bizeps Curls: Der Oberarm liegt auf einer Unterlage, in der Hand hältst du eine Hantel und bewegst den Unterarm kontrolliert auf und ab.
  • Bankdrücken: Dein Rücken liegt auf der Trainingsbank, das Gewicht wird nach oben gestemmt und wieder abgesenkt.
  • Kickbacks: Das Bein wird in die Schlaufe eines Expanders eingehakt, der als Widerstand dient. Dann ziehst du dein Bein kontrolliert zurück, sodass sich das Band dehnt.
  • Kniebeugen mit Langhantel: Die Hantelstange liegt auf deinen Schultern, du gehst gleichmäßig in die Knie und stehst wieder auf.
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Im Studio kannst du dich erfahrenen Trainern anvertrauen!

Der Schlüssel zum Erfolg ist hier die richtige Dosis. Deine Gewichte sollten immer so schwer und die Wiederholungen so intensiv sein, dass die Muskeln beansprucht, aber nicht zu sehr überlastet werden. Lass dir einfach von einem Mitarbeiter helfen, wenn du dir nicht sicher bist.

Fazit: Fit und schlank mit Krafttraining

Vergiss das Bild von muskelbepackten Bodybuilderinnen – es ist mehr als unwahrscheinlich, dass du nach regelmäßigem Krafttraining so aussiehst. Als Frau profitierst du auf viele Arten von kontinuierlichem Krafttraining. Hier sind die Ergebnisse auf einen Blick:

  • Muskelaufbau und stärkere Fettverbrennung sowie Nachverbrennung in Ruhephasen
  • Straffung des Körpers, sodass Rundungen und Proportionen optimiert werden
  • Reduzierte Cellulite, da die Muskeln die Haut praller erscheinen lassen und kleine Dellen ausgleichen
  • Verringertes Osteoporose-Risiko im Alter durch stärkere Knochen

Krafttraining ist also durchaus einen Versuch wert, wenn man abnehmen oder einfach den Körper besser definieren will. Damit das aber auch klappt, ist es wichtig, nicht einfach so drauflos zu starten, sondern

  • die Ernährung anzupassen
  • einen sinnvollen Trainingsplan zu erstellen
  • auch genug Ausdauersport zu machen.

Es gilt: Der Sport sollte fordern, aber keinesfalls konstant überfordern. Nur dann profitiert man als Frau mit diesem Dreiergespann garantiert vom Kraftsport.

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